Cuándo detener el entrenamiento de fuerza antes de su próxima gran carrera

Corredores y entrenadores Hace tiempo que conozco la importancia de reducir el volumen y los entrenamientos de velocidad antes de una gran carrera. Pero, ¿qué pasa con el entrenamiento de fuerza?

El caso en contra de una reducción excesiva del entrenamiento de fuerza es simple. Los fisiólogos del ejercicio saben que la potencia explosiva y el reclutamiento neuromuscular de este tipo de entrenamiento cae rápidamente cuando dejas de hacerlo. “Una persona entrenada reduce muy rápidamente el rendimiento en esa habilidad específica”, dice Matt Walsh, fisioterapeuta y entrenador de fuerza en Portland, Oregon. Entre otras cosas, dice, “los tendones pierden rápidamente la capacidad de retroceso elástico”.

Pero un estudio en la edición del 22 de diciembre de 2020 de Deportes arroja dudas sobre si esa es una sentencia de muerte para la condición física de los corredores como podríamos pensar, al menos para los corredores de fondo que no necesitan salir disparados de los tacos de salida. En cambio, encontraron los investigadores, los corredores de distancia pueden conservar los beneficios de la carrera de resistencia del entrenamiento de fuerza durante al menos cuatro semanas, incluso después de interrumpir su trabajo de fuerza, de golpe.

Eso fue “un poco sorprendente”, dice el autor principal Nicholas Berryman, investigador de fisiología del ejercicio aplicado en la Universidad de Quebec, Montreal. “Esperábamos que estas ganancias volvieran a su estado inicial [i.e., be eliminated]. “

Lo que es interesante (y potencialmente importante), dice, es que durante las cuatro semanas completas, los corredores mantuvieron sus ganancias en la economía de carrera inducidas por el entrenamiento de fuerza (la capacidad de correr más rápido a cualquier nivel dado de consumo de oxígeno). En otra sorpresa, la mayoría de ellos incluso logró acelerar sus actuaciones en contrarreloj de 3000 metros.

Advertencias y contexto

El estudio tiene importantes deficiencias, que Berryman reconoce rápidamente. Para empezar, tenía solo ocho participantes y ningún grupo de control.

Eso, dice, se debe a que fue una consecuencia tardía de un artículo de 2010 en el Journal of Strength Conditioning Research que comparó el entrenamiento de fuerza tradicional con la pliometría.

Para ese estudio, el equipo de Berryman reclutó a 35 corredores experimentados en sus 20, 30 y 40 años y les pidió que hicieran un programa de 8 semanas que incluía cuatro elementos clave: entrenamiento por intervalos a la máxima velocidad aeróbica, repeticiones de tempo, una carrera larga y una vez. Entrenamiento de fuerza a la semana, ya sea en forma de pliometría o entrenamiento de fuerza más tradicional. (También hubo un grupo de control que no hizo el entrenamiento de fuerza).

Para los corredores experimentados, esto suena bastante estándar, y de hecho lo fue para los corredores del estudio. Aparte del entrenamiento de fuerza, dice el coautor de Berryman, Laurent Bosquet de la Universidad de Poitiers, Francia, “su entrenamiento fue casi el mismo [as before]. “

Cuando terminaron las 8 semanas y se compararon los regímenes de entrenamiento de fuerza (en resumen, la pliometría fue un poco mejor), se pidió a los corredores que continuaran durante cuatro semanas más, pero que detuvieran el entrenamiento de fuerza, para ver cómo reaccionaban sus cuerpos al dejarlo. . Fue entonces cuando el estudio encontró un problema técnico, porque más del 75 por ciento se rescató, incluido todo el grupo de control. “Fue un estudio largo”, dice Berryman en su defensa.

El resultado fue que los datos de despidos de entrenamiento de fuerza no aparecieron en el documento de 2010. En cambio, languideció en los archivos de Berryman, demasiado incompleto para usarlo. A lo largo de los años, Berryman dice: “Básicamente me olvidé de [it]. “

Cuando Covid golpeó, y Berryman se encontró con que le preguntaban cómo los cambios en el trabajo de fuerza (dado que los gimnasios estaban cerrados) afectarían el entrenamiento general. Su respuesta inicial fue similar a el cielo lo sabe. “Dije que casi no hay papeles”, dice.

Entonces recordó su estudio de hace mucho tiempo. “Y dije, ‘Dios, tengo algunos números’”, dice.

Dicho esto, es cauteloso a la hora de interpretarlos en exceso, incluso hasta el punto de publicar su trabajo como un “informe de caso”, no como un estudio completo.

Fuerza sostenida

Es posible, dice, que la razón por la que estos corredores retuvieron los beneficios de su trabajo de fuerza fue porque no dejaron también su trabajo de velocidad. “Quizás eso fue suficiente”, dice.

La clave, agrega Bosquet, es que no chocará ni perderá la forma física, incluso si reduce su trabajo de fuerza mucho antes de una carrera crucial. “Puede detener el entrenamiento de fuerza un par de días o semanas antes de su competencia máxima, sin efectos adversos”, dice.

El siguiente paso, dice Berryman, es examinar protocolos de puesta a punto más realistas. “Ojalá consigamos algunos fondos el próximo otoño”, dice.

Mientras tanto, depende de los corredores y entrenadores descubrir cómo aplicar esto. Lo que personalmente sé es que no soy el único entrenador que se queja de que los corredores se destrozan las piernas con entrenamientos de fuerza masivos demasiado cerca de una carrera.

También sé que mientras escribía esto, tenía un corredor preparándose para una contrarreloj de 10 km. Hizo su último entrenamiento importante de fuerza 11 días antes. Siete días antes de la contrarreloj, hizo un entrenamiento de fuerza que describió como “un poco más ligero”. Dos días después de eso, hizo “fuerza ligera”, seguida, tres días después, con algo que llamó “superligero”, que comparó con un entrenamiento de fisioterapia fácil para la rehabilitación de lesiones.

Dos días después de eso, corrió la carrera de su vida, perdiendo 42 segundos de su PR de 10K, reduciéndolo de 37:50 a 37:08.

¿Conicidad perfecta? ¿Quién sabe? Todo lo que sé es que durante los últimos días, pudo sentir que su energía aumentaba. Y que todo lo que había ganado durante meses de trabajo de fuerza, no lo había perdido, a pesar de una reducción bastante profunda en el entrenamiento de fuerza.

De podiumrunner.com



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