Cuando tenga dudas sobre una lesión por correr u otro problema, tómese 3 días completamente libres

Hace más de dos mil años, Hipócrates teorizó que los humanos tienen cuatro humores diferentes: sangre, flema, bilis negra y bilis amarilla. Tomo esto como evidencia de que Hipócrates pasó tiempo en una estación de ultra auxilios.

Los desequilibrios de los cuatro humores causaron enfermedad. Unos cientos de años después, Galen declaró que la sangre era el humor más dominante, y que flebotomía podría curar muchas enfermedades. La historia humana a veces puede sentirse como el proceso de limpiar los desórdenes causados ​​por hombres extrañamente excesivamente confiados.

El derramamiento de sangre continuó hasta el siglo XIX y se usó para tratar todas las afecciones imaginables. Convulsiones? Saca algo de esa sangre. Fiebre Alguien envíe un mensaje de texto al vendedor de sanguijuelas. ¿Toses? Tengo 99 problemas y la sangre no es uno.

Finalmente, el derramamiento de sangre se detuvo cuando los médicos se dieron cuenta de que su objetivo “A” en el próximo evento de tratamiento no debería ser matar activamente a los pacientes. El objetivo de esa digresión es proporcionar una lección que subraya la tesis central de este artículo: nuestro primer impulso como humanos es hacer algo (¡CUALQUIER COSA!) Cuando surge un problema, pero a menudo esa no es la respuesta correcta. Una primera intervención que cualquier atleta puede hacer por problemas clínicos o no médicos es tomarse tres días libres.

El derramamiento de sangre surgió de la incertidumbre.

No sabemos qué está pasando. No hemos pensado en las máquinas de resonancia magnética ni en el método científico. Pero tenemos que hacer algo. ¡Hagamos algo!

De manera similar, los atletas enfrentan problemas inciertos todo el tiempo. Un atleta puede estar: fatigado, desmotivado, sintiendo malestar, durmiendo mal, comiendo inadecuadamente, lidiando con una sensación de fatalidad inminente o pesimismo o Zoom. El impulso es hacer algo inmediatamente (¡CUALQUIER COSA!).

¿Extra cansado? Correr duro te despertará. ¿Dolor de espinilla? Hacer la prueba de salto con una sola pierna 100 veces te dará respuestas. ¿Está comiendo de manera inadecuada y estresado? Si simplemente se apega al plan, todo saldrá bien.

Esas son las opciones de derramamiento de sangre que pueden brindarnos el consuelo de la acción, pero también podrían ser muy improductivas. A menudo, la mejor intervención multiusos es simplemente no hacer nada. Tres días sin nada especial a veces pueden ser lo más importante que un atleta puede hacer por su cuerpo y mente.

Este artículo habla de problemas subclínicos y no médicos como fatiga, malestar, dolor leve, cierre de la pizzería local, etc. Tres días de descanso pueden curar una inflamación menor, pero no curará un hueso roto, depresión o lepra. .

Antes de entrar en la fisiología de los tres días de descanso, un descargo de responsabilidad. Siempre se debe consultar primero a los médicos u otros profesionales médicos (incluidos los terapeutas). Este artículo habla de problemas subclínicos y no médicos como fatiga, malestar, dolor leve, cierre de la pizzería local, etc. Tres días de descanso pueden curar una inflamación menor, pero no curará un hueso roto, depresión o lepra. .

Quiero que cada atleta que entreno inserte libremente bloques de descanso de 3 días durante todo el año.

Los corredores suelen tener la tentación de superar todo. A veces es una insignia de honor. ¡No puedes lastimarme porque estoy aquí lastimándome! Pero en una vida atlética, aferrarse con demasiada fuerza puede tener ramificaciones negativas para la salud física y mental. Cuando su automóvil puede estar conduciendo hacia un acantilado, pero no está 100 por ciento seguro, la respuesta probablemente sea no pisar el acelerador (a menos que esté patrocinado por Red Bull y esté dando un salto dulce ).

La regla de los 3 días para los atletas que mi esposa Megan y yo entrenamos generalmente significa no hacer ningún ejercicio estructurado en absoluto: no correr, por supuesto, y tampoco entrenamiento cruzado o levantamiento o incluso caminatas más largas. Hay cinco razones principales para tomarse tres días libres por completo sin dudarlo durante todo el entrenamiento.

Uno: el cuerpo no conoce kilómetros, conoce el estrés.

Creo que una de las principales razones por las que los atletas se sienten tentados a evitar tomarse unos días libres se remonta a esos números que se mueven en sus mentes. Tres días libres conducirán a una semana con poco kilometraje, posiblemente con un kilometraje lo suficientemente bajo como para que también sea un mes con menos kilometraje en general. Eso es pérdida de aptitud.

Pero no lo es. Si bien a nuestro cerebro le gusta pensar en el entrenamiento en términos de carga cuantificada, a nuestros cuerpos no les importan las millas que corren más allá de cómo eso se suma a los niveles generales de estrés. Para las células, por lo general no hay diferenciación entre el estrés de las millas y el estrés de las presentaciones o concursos de observación de la pared inducidos por la ansiedad de medianoche.

Nuestros registros de entrenamiento de Strava cuantifican los kilómetros y la intensidad como sustitutos del estrés. Mientras tanto, nuestros cerebros y cuerpos están constantemente integrando y cuantificando el estrés directamente a través del sistema nervioso. Esa carga de estrés interpretada por el sistema nervioso es lo que determina la adaptación, no la carga de estrés proxy en los gráficos de barras del plan de entrenamiento.

Una pequeña reducción en las millas puede garantizar que el nivel de estrés no se desborde en forma de crisis de salud. Ese es obvio. Lo que mas me emociona es que el cuerpo aún puede adaptarse a un mayor estrés para mejoras importantes en el estado físico, incluso cuando todo ese estrés no proviene de correr. Tres días libres pueden restablecer el equilibrio del estrés para la salud y la máxima adaptación.

Dos: los ciclos de inflamación a corto plazo pueden conducir a ciclos de retroalimentación negativa a largo plazo a nivel celular y sistémico.

El entrenamiento introduce inflamación en el cuerpo. Tome a cualquier atleta después del entrenamiento, hágale un análisis de sangre y verá números que probablemente asustarían a un médico si hubiera sido sedentario. Algunas teorías de adaptación están esencialmente centradas en la inflamación (aunque es debatida y complicada), y esa inflamación es la chispa que enciende el fuego para el crecimiento.

La inflamación crónica puede conducir a casi todos los resultados de salud negativos imaginables, desde el sobreentrenamiento hasta enfermedades potencialmente mortales. Al igual que el estrés, los ciclos de inflamación pueden ser impredecibles.

No quieres que el fuego queme la casa. La inflamación aguda puede provocar crecimiento, según el contexto. La inflamación crónica puede conducir a casi todos los resultados de salud negativos imaginables, desde el sobreentrenamiento hasta enfermedades potencialmente mortales. Al igual que el estrés, los ciclos de inflamación pueden ser impredecibles.

Parte de la inflamación puede provenir del entrenamiento, otras fuentes pueden ser respuestas inmunes, cortisol elevado, alergias, nutrición y básicamente todo lo demás que se pueda imaginar. Evitar que la inflamación aguda se convierta en inflamación crónica a veces requiere detener el ciclo por completo con tiempo libre.

Tres: Los desequilibrios hormonales pueden resultar de un estrés excesivo.

Una gran razón por la que apoyo a todos los atletas a que tomen un día de descanso a la semana (incluso si probablemente no lo necesiten) es que el estrés excesivo, la inflamación crónica y la baja disponibilidad de energía pueden tener impactos negativos en la producción de hormonas. Por ejemplo, un Artículo de 2019 en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio revisó la literatura sobre la baja disponibilidad de energía del entrenamiento y encontró que podría suprimir las hormonas sexuales en atletas masculinos y femeninos.

UNA Artículo de 2017 en el Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio La revista encontró que los hombres con niveles más altos de ejercicio intenso crónico y mayor duración del ejercicio de resistencia tenían una libido más baja, relacionada con variaciones hormonales.

Es posible controlar esos problemas hormonales con un entrenamiento inteligente y lleno de energía. Pero tan pronto como las cosas se sientan mal, podría ser el sistema nervioso enviando señales de que la nave hormonal está girando hacia un iceberg. Unos días pueden ayudar a volver a encarrilar las cosas a medida que se recupera el glucógeno, tiene tiempo para dormir y se controla el estrés.

Cuatro: 72 horas permite procesos de adaptación que solo te harán más fuerte.

El gran mensaje para los atletas escépticos: el tiempo libre te hará más fuerte cuando se combina con entrenamiento enfocado en otros momentos. Al principio, cuando empiece a correr de nuevo, puede parecerle un hipopótamo con un problema en el oído interno. Pero eso solo está relacionado con procesos fisiológicos temporales como una ligera reducción en el volumen de sangre, pequeños cambios neuromusculares y tal vez incluso temas debatidos como la pérdida de tensión muscular.

Dentro de uno o dos días, las cosas comenzarán a normalizarse y VO2 max u otras variables clave solo mejorarán si se elimina cualquier exceso de estrés. Los mayores avances pueden ocurrir una o dos semanas después de estos breves descansos, y eso no se debe solo a la recuperación. Eso es todo sobre el crecimiento inducido por el descanso.

Cinco: El tiempo libre les da a los atletas espacio para evaluar los próximos pasos de una manera más saludable.

Después de esos tres días, hay un árbol de decisiones ramificado de opciones. Si el problema ha desaparecido y estás ansioso por empezar, puedes volver a empezar con entrenamiento cruzado o carrera suave, reevaluando sobre la marcha.

Si el problema persiste, los atletas pueden tomarse tres días libres más, comenzar el entrenamiento cruzado o, lo mejor de todo, consultar a un profesional de la salud física o mental. Depende en gran medida de por qué se toman un tiempo libre en primer lugar.

Después de tres días de que el problema siga igual o empeore, puede ser el momento de tomar el pelo y consultar a un experto que pueda ayudar.

¿Fatiga leve o problemas de motivación? Tal vez la única forma de superarlo sea a través de él, y esos tres días libres te darán la certeza de que no estás siendo tonto. ¿Dolor o problemas de salud mental, pero al principio no pensó que justificaba una cita? Después de tres días de que el problema siga igual o empeore, puede ser el momento de tomar el pelo y consultar a un experto que pueda ayudar.

El tiempo libre no es un signo de debilidad. Es un signo de fuerza emocional. Y también puede hacerte mucho más fuerte físicamente.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, presenta un semanario Podcast de 30 minutos sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.


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