Deja de contar calorías | Revista Trail Runner

Durante generaciones, el conteo de calorías ha sido la columna vertebral de las dietas y el modelo convencional de “entrada / salida de calorías” para mantenerse en forma se ha mantenido firme. Sin embargo, las calorías no son un gran indicador de la salud de la dieta y muchos expertos en salud dicen que no deberían ser nuestro principal enfoque alimenticio. Después de todo, cuando compara 100 calorías de dulces con 100 calorías de almendras, debe quedar claro que no todas las calorías son iguales: la misma carga de calorías, pero un perfil nutricional muy diferente. El conteo de calorías ignora un factor clave: la calidad de su comida.

No nos malinterpretes: no estamos diciendo que las calorías no importen; cuando corres mucho, es una buena idea asegurarte de que estás consumiendo suficientes para apoyar los esfuerzos de entrenamiento. Es solo que hay cosas mucho más inteligentes que contar para asegurarse de que está comiendo su camino hacia una composición corporal más saludable, mejores carreras y una vida más larga y saludable.

Entonces, ¿qué registra en lugar de calorías? Aquí hay cinco elementos que valen un recuento diario para mantener su dieta por buen camino.

Recuento: gramos de fibra

Foto: Louis Hansel / Unsplash

Tu meta: Al menos 38 gramos al día para los hombres y 25 gramos al día para las mujeres (o 14 gramos por cada 1000 calorías consumidas)

La fibra dietética no es exactamente el término más emocionante en el mundo del bienestar, pero podría ser el déficit más devastador en la dieta estadounidense típica. Y puede tener profundas consecuencias para la salud y el rendimiento más allá de los desconcertantes hábitos de ir al baño. Un estudio reciente en el Revista estadounidense de nutrición clínica descubrió que las personas que consumen más fibra tienen menos probabilidades de sucumbir a algunas de las principales causas de muerte de la actualidad, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Tanto la fibra soluble como la insoluble juegan varios papeles importantes en nuestra salud, como estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la presión arterial y mejorar el colesterol. Al ayudar a regular el hambre, una dieta rica en fibra también puede frenar el exceso de comida que puede contribuir a un aumento de peso no deseado. Esto se demuestra en investigaciones que sugieren que consumir más fibra es útil para lograr y mantener una composición corporal saludable.

No debe pasarse por alto que consumir más fibra es quizás la mejor manera de mejorar su microbioma, los niveles de bacterias beneficiosas en su intestino, y quizás incluso más importante que comer probióticos. Un microbioma robusto se ha relacionado con todo, desde una mejor digestión hasta una mejor salud mental e incluso un impulso en el rendimiento deportivo. Sin embargo, a pesar de todos los puntos más finos de la fibra, las encuestas dietéticas muestran que más del 90% de los adultos estadounidenses no obtienen la cantidad recomendada en un día determinado.

Tu solución: Incluir más frijoles y lentejas en su dieta es un buen primer paso, ya que estos son pesos pesados ​​de fibra: una taza de frijoles negros tiene la friolera de 15 gramos. Hacer que las verduras, las frutas, los cereales integrales, las nueces y las semillas formen parte de sus comidas y refrigerios durante el día también le facilitará el establecimiento de su cuota diaria de fibra. Notará que las carnes carecen de fibra dietética y esta es una de las razones por las que la investigación sugiere que una dieta basada en plantas (que aún puede incluir algo de carne) puede proteger mejor contra los problemas de salud. Una advertencia: debes evitar comer alimentos ricos en fibra poco antes de una carrera, ya que el ritmo más lento de la digestión puede provocar problemas estomacales a mitad de carrera.

Recuento: calorías nocturnas

Mujer joven sentada junto a la nevera abierta, comiendo helado.
Foto: Getty Images

Tu meta: 0 a 200 calorías

Si está luchando por lograr o mantener su composición corporal saludable deseada, tal vez sea porque está corriendo al refrigerador con demasiada frecuencia después del atardecer, un hábito de bocadillos que hace tropezar a muchas personas. Un estudio más reciente descubrió que las personas que consumían el porcentaje más bajo de calorías diarias por la noche consumían menos calorías en general en comparación con las que comían más por la noche. Además, aquellos que ahorraron más calorías diarias durante la noche obtuvieron resultados significativamente peores en la calidad general de la dieta.

Eso no es sorprendente si se tiene en cuenta que, con demasiada frecuencia, los bocadillos nocturnos son bombas nutricionales. Hallazgos en el Revista internacional de obesidad sugieren que la noche es un momento de alto riesgo para comer en exceso porque los niveles de la hormona del hambre aumentan y las hormonas de la saciedad disminuyen a esta hora del día, y este cambio se agrava aún más cuando se experimentan períodos de estrés. Esta investigación en el Revista estadounidense de nutrición clínica demostraron que las personas que comían tarde en la noche no solo tenían un menor éxito en la pérdida de peso que aquellas que obtenían más calorías más temprano en el día, sino también condiciones metabólicas como una menor sensibilidad a la insulina y niveles más altos de triglicéridos en sangre que los colocaban en mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Nuestros cuerpos pueden manejar las calorías que recibe más tarde en la noche de manera diferente a las que recibe más temprano en el día, lo que incluye reducir las tasas de oxidación de grasas y empeorar el control del azúcar en sangre.

Tu solución: Parece que el momento de la ingesta de energía puede ser un comportamiento dietético modificable importante para una mejor salud. Así que intenta cerrar la cocina después de la cena y mover más calorías antes del atardecer. (Por supuesto, si usted es un corredor nocturno, puede y debe hacer una exención a esta regla y consumir algunas calorías después). Asegurarse de comer suficiente fibra durante todo el día, incluida la cena, puede ser una buena manera de aplastar el hambre nocturna. dolores. Si siente hambre por la noche mientras está absorto en Netflix, intente tener algunas opciones de bocadillos nutritivos y bajos en calorías disponibles, como palomitas de maíz, rodajas de manzana o un tazón pequeño de yogur griego.

Recuento: proteína en cada comida

Sartén con alimentos ricos en proteínas.
Foto: Unsplash

Tu meta: 25 a 30 gramos

Para hacer que la proteína que consume trabaje más para usted, la ciencia más reciente muestra que cuando la ingiere es tan importante como la cantidad que ingiere para ayudar a desarrollar y mantener la masa corporal magra. (Recuerda que cuanta más masa muscular tengas, más potencia podrás lograr en tus carreras y menos susceptible serás a las lesiones relacionadas con el entrenamiento).

En lugar de consumir la mayor parte de la proteína en una sola comida, lo que muchas personas hacen en la cena, distribuir el macronutriente de manera más uniforme hace un mejor trabajo para alimentar los músculos de manera más constante durante el día. Un estudio en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética demostró que la síntesis de proteínas musculares aumenta cuando las personas consumen 30 gramos de proteína (la cantidad en 5 onzas de pechuga de pollo) en una comida, pero ingerir más no necesariamente produce mayores ganancias. Y este estudio encontró que 30 gramos de proteína consumidos después de una serie de ejercicio de resistencia de mayor intensidad es una buena cantidad para disparar como un medio para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular. La investigación aún necesita determinar mejor los requisitos de proteína de las comidas para las mujeres activas que pueden necesitar un poco menos de calorías de proteína para mantener y mejorar la masa corporal magra.

Tu solución: Difunda el amor por las proteínas más allá de la cena convirtiéndose en un hábito de incluir alimentos ricos en proteínas como legumbres, aves y pescado en cada una de sus comidas y después de los entrenamientos de alto octanaje. Para muchas personas, el desayuno es notoriamente centrado en los carbohidratos, así que busque formas de ingerir más proteínas en esta comida con elementos como huevos y yogur.

Count: Comidas fuera de casa

Grupo de personas en busca de comida americana, sentados a la mesa.
Foto: Obi Onyeador / Unsplash

Tu meta: Tres o menos comidas a la semana

Es posible que la pandemia haya alterado ligeramente las cifras, pero en las últimas décadas los estadounidenses han gastado más de su dinero en alimentos en comidas y refrigerios preparados por otra persona. Conveniente, sí, pero todo este restaurante y comida rápida puede ser una receta para una alimentación menos nutritiva que puede afectar las ganancias de salud y estado físico, sin mencionar que es un drenaje para la cuenta bancaria. Un Revista estadounidense de medicina preventiva El estudio encontró que las personas que comían fuera de casa con mayor frecuencia consumían dietas menos nutritivas y también tenían mayores gastos en alimentos.

Dado que la comida de los restaurantes de cadena y fuera de cadena es típicamente más alta en calorías, grasa y azúcar que lo que sale de su cocina, no es sorprendente que las investigaciones muestren que comer fuera de casa con más frecuencia puede hacer que para muchas personas sea más difícil lograr una composición corporal más saludable. Una investigación realizada por investigadores de la Universidad Estatal de Ohio mostró que los adultos que informaron que nunca vieron televisión o videos durante las comidas familiares y también cuyas comidas familiares fueron todas caseras tenían menos probabilidades de tener una composición corporal poco saludable que aquellos que comieron distraídos por una pantalla y prepararon menos de sus comidas.

Un informe en la revista Nutrientes sugiere que el entrenamiento diario en intervalos de alta intensidad (para este estudio, el ejercicio se realizó en la cinta) puede proteger a los hombres de algunos de los peores problemas metabólicos y aumento de grasa asociados con la ingesta alta de comida rápida. Pero, ¿por qué arriesgarse? Quizás los sujetos habrían experimentado mejoras aún mayores en las métricas de rendimiento como el VO₂ máx. Si, en cambio, complementaran el entrenamiento con comidas integrales caseras. Y ese grado de esfuerzo para contrarrestar el hábito de las patatas fritas es una receta para el sobreentrenamiento.

Tu solución: Por el bien de su salud, rendimiento operativo y cuenta de ahorros, es una buena idea sacar al tipo de Grubhub de su marcación rápida. Si bien puede ser un desafío comer siempre de manera saludable si sale a comer con frecuencia, también es difícil comer mal si cocina usted mismo con ingredientes de alimentos integrales. La planificación del menú y la preparación de las comidas son fundamentales para la mayoría de los corredores ocupados. Una vez a la semana, planifique una semana de comidas nutritivas y refrigerios, compre las provisiones necesarias y luego reserve algo de tiempo para preparar algunas comidas con anticipación (es decir, cocción por lotes), lo que hace que sea mucho menos tentador marcar para comida para llevar. cuando te sientes demasiado abatido para cocinar desde cero. Y recurra a los blogueros de alimentos que se especializan en comidas saludables en busca de inspiración para recetas.

Recuento: gramos de azúcar agregada

Cuchara llena de azúcar en la mesa oscura.
Foto: Sharon McCutcheon / Unsplash

Tu meta: Menos de 40 gramos (10 cucharaditas)

Si está corriendo una tormenta, sí, puede salirse con la suya con un poco más de cosas dulces en su dieta y puede funcionar a su favor durante los esfuerzos de resistencia largos. Pero dado que la investigación es tan terrible con respecto al azúcar agregado en nuestras dietas, es una buena idea controlar la ingesta.

No hay forma de endulzarlo: comer demasiada azúcar agregada, lo que se bombea a los alimentos y bebidas para endulzarlos artificialmente en lugar de lo que ocurre naturalmente, es el culpable de una serie de problemas de salud que van más allá del aumento de peso no deseado y la diabetes. Investigación en el Revista de la Asociación Americana del Corazón encontró que las mujeres que tomaban una o más bebidas endulzadas con azúcar por día tenían un riesgo casi 20% mayor de enfermedad cardiovascular, en comparación con las mujeres que no consumían o rara vez tomaban bebidas endulzadas con azúcar. Otra evidencia ha relacionado las ingestas elevadas con mayores posibilidades de depresión y ciertos cánceres, una fuerte indicación de que el cuerpo responde a las calorías azucaradas de manera diferente que a otros tipos de calorías. Y este estudio sugiere que una mayor ingesta de azúcar agregada puede conducir a una menor ingesta de varios micronutrientes esenciales.

Esencialmente, los alimentos azucarados pueden eliminar algunos de los alimentos más ricos en nutrientes de la dieta. Dependiendo de la organización que pregunte, la cantidad de azúcar agregada en su dieta no debe ser más de 6 cucharaditas (24 gramos) a 12 cucharaditas (48 gramos) al día. La Organización Mundial de la Salud sugiere esforzarse por alcanzar un límite de 10 por ciento de calorías diarias, pero enfatiza que el 5 por ciento sería incluso mejor, o alrededor de 25 gramos de azúcar agregada en un día. Como perspectiva, una lata de refresco de 12 onzas tiene aproximadamente 41 gramos de azúcar agregada.

Tu solución: Varias formas de azúcar se inyectan en casi todo, desde salsa de tomate hasta pan y mantequilla de almendras, lo que hace que sea más difícil de reducir. Y los alimentos dirigidos a los atletas, como las barras energéticas y las bebidas deportivas, no son exactamente pesados ​​con azúcar. Afortunadamente, se ha implementado una nueva etiqueta nutricional que incluye una línea específica para los gramos de azúcar agregada (el azúcar agregada a la comida o bebida en contraposición al presente naturalmente, como la lactosa en la leche), lo que hace que sea mucho más fácil de mantener. pestañas sobre su ingesta de cosas dulces. Entonces, el camino hacia una dieta baja en azúcar comienza leyendo cuidadosamente las etiquetas nutricionales y cambiando los productos en su dieta que enumeran cantidades más altas de azúcar agregada por alternativas bajas o sin azúcar agregada. Por ejemplo, optar por yogur natural y muesli sin azúcar en lugar de yogur saborizado y granola con alto contenido de azúcar. Y no le dé un pase gratis a los llamados “azúcares naturales” como la miel y el azúcar de coco, ya que también cuentan para su asignación diaria de azúcar agregada.




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