Desarrolla fuerza con este entrenamiento en casa de Sally McRae

En sentido figurado, para ser un corredor fuerte, debes ser literalmente un corredor fuerte también. “Si tienes un cuerpo que tiene raíces fuertes, podrás aguantar los largos kilómetros que te esperan”, dice Sally McRae, una corredora de montaña profesional de Nike que comparte sus entrenamientos de fuerza en casa para corredores en su Instagram. cuenta.

Para McRae, la prevención de lesiones fue el ímpetu para comenzar una rutina de fuerza dos años antes de que Nike la firmara. “Constantemente estamos descomponiendo nuestros cuerpos”, dice ella. “Ya sea que corras 5K o carreras de 100 millas, siempre hay algo en lo que puedes trabajar”. Pero más allá de mantenerse saludable, un corredor más fuerte es más rápido y más poderoso. Y, observa McRae, el entrenamiento de fuerza lo ayuda a evitar la pérdida de masa muscular, densidad ósea y la disminución del metabolismo que acompañan al envejecimiento.

La buena noticia es que no tienes que empezar a ir al gimnasio durante dos horas seguidas. Y no tienes que hacer nada elegante. “Cuando se trata de eso, los ejercicios más básicos (sentadillas, prensas, estocadas, peso muerto) aún brindan los mejores resultados”, dice ella. Es por eso que incluye variaciones en el entrenamiento que sigue. Para mantenerlo súper eficiente, todos son movimientos compuestos, lo que significa que cada uno apunta a más de una parte del cuerpo a la vez. Bono: todo lo que necesitas es un par de mancuernas.

“El mayor consejo que puedo dar es empezar de forma sencilla y mantener la coherencia”, dice McRae. “Si digo que haga esto dos o tres días a la semana, muchas veces la gente lo hará una vez, o no lo hará en absoluto, porque la semana se escapa, y especialmente para los corredores, siempre elegiremos correr primero”. Entonces, haz este entrenamiento de fuerza tan a menudo como puedas como parte de un calentamiento previo a la carrera o después de la carrera, dice ella.

Entrenamiento de fuerza para corredores

Comience con 2 a 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. (A medida que se fortalece, puede aumentar las repeticiones o el peso). Recuerde: la forma es mucho más importante que la cantidad de repeticiones que puede hacer. “Si aumenta gradualmente, es más probable que se ciña al entrenamiento de fuerza que si lo hace muy duro de inmediato y termina dolorido y frustrado”, dice McRae.

Sentadillas para presionar sobre la cabeza

Comience de pie con dos mancuernas a la altura de los hombros. Baje lentamente hasta ponerse en cuclillas, luego levántese rápidamente, presionando las mancuernas por encima de la cabeza mientras lo hace. Regrese las mancuernas a la altura de los hombros y repita.

Peso muerto rumano de una pierna

Jen Ator realizando un peso muerto rumano de una sola pierna con mancuernas

Comience con su peso equilibrado sobre una pierna, la rodilla ligeramente doblada, el otro pie levantado del suelo y una mancuerna en cada mano. Manteniendo una ligera flexión en la rodilla de pie, gire lentamente las caderas para bajar las mancuernas hacia el suelo. Vuelve a empezar y repite. Haz todas las repeticiones en ese lado y luego repite en el otro.

Giro de abdominales sentado con las piernas elevadas

Jen Ator realiza un giro abdominal sentado con las piernas elevadas como parte de un entrenamiento de fuerza para corredores

Comience sentado en el suelo con una mancuerna a la altura del pecho. Levanta los pies del suelo, balanceándote sobre tus glúteos. Desde el centro, gire hacia un lado, llevándose la mancuerna con usted. Regrese al centro, luego repita en el otro lado. Eso es 1 repetición. Continúe alternando lados hasta que haya completado todas las repeticiones.

Estocadas caminando con flexión de bíceps

Jen Ator realizando una estocada caminando con curl de bíceps

Empiece a pararse con una mancuerna en cada mano a los lados. Láncese hacia adelante con un pie, luego doble las mancuernas hacia sus hombros. Regrese a las mancuernas, luego lleve el pie trasero hacia adelante para pararse. Repita en el otro lado. Eso es 1 repetición. Continúe alternando lados hasta que haya completado todas las repeticiones.




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