Dieta del corredor: más allá de lo básico

Todos los corredores saben que comer alimentos saludables como frutas y verduras, carne magra y nueces es bueno porque estimula nuestro sistema inmunológico, repara los músculos activos y, lo más importante, proporciona energía para la carrera. Sí, la energía que necesita no solo proviene de barritas energéticas, bebidas energéticas, sino también de alimentos reales. La mayoría argumentaría que comer barritas energéticas es mucho más conveniente que comer alimentos reales, pero siguiendo las sugerencias a continuación, su cuerpo obtendrá las docenas de nutrientes que necesita para ser más saludable y más optimizado para correr.

Lo creas o no, puedes aprovechar al máximo tus frutas y verduras al observar sus colores. Hay una amplia gama de espectro para elegir, cada pigmento ofrece diferentes beneficios para la salud. Las frutas y verduras rojas pueden contener licopeno (tomate), ácido elágico (fresas) y quercetina (manzanas, cebollas rojas), por nombrar algunos. Estos nutrientes reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer y disminuyen la presión arterial. Además, las frutas y verduras pigmentadas de color naranja y amarillo pueden contener betacaroteno (albaricoques, zanahorias) que ayuda a prevenir la ceguera nocturna y mejora la memoria; y vitamina C (naranjas) que estimula el sistema inmunológico. El pigmento verde tiene clorofila que reduce el riesgo de cáncer y normaliza el tiempo de digestión. El pigmento azul y violeta como en el caso de las uvas tiene resveratrol que es bueno para el corazón.

Y es mucho mejor si los come con la piel puesta. Además de la fibra agregada, la piel tiene fitoquímicos que disminuyen el riesgo de enfermedades prevenibles. En lugar de usar un pelador, es más inteligente simplemente lavar el producto a fondo y, al cocinarlo a fuego alto, envolverlo en papel de aluminio para dejar su piel intacta.

Una regla general para los corredores: comer nueve porciones de arcoiris al día. Significa obtener hasta cinco colores o más de productos en sus platos. Al seguir este régimen, puede maximizar su consumo de vitaminas y minerales esenciales.

En su dieta diaria, también debe incluir 4 a 5 porciones de semillas. Los estudios han demostrado que las semillas contienen proteínas y grasas esenciales, y también compuestos que son antioxidantes. Las semillas lo ayudan a mantener su peso corporal y reducen el riesgo de diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

En cuanto a su fuente de proteínas, su mejor opción será la carne proveniente de animales de corral o alimentados con pasto. Además de las proteínas, también es una fuente de hierro y zinc para los glóbulos rojos más saludables y un sistema inmunológico más fuerte. Al preparar la carne, asegúrese de recortar la grasa y, en lugar de freír, puede asarla o hornearla. Apunte de 140 a 200 gramos de carne magra al día junto con las frutas y verduras. Los investigadores informan que comer una dieta bien equilibrada dará como resultado un menor riesgo de ataque cardíaco, enfermedades vasculares y derrames cerebrales.

Los mariscos son otra fuente vital de proteínas. Son una excelente fuente de zinc, cobre y cromo, minerales esenciales que la mayoría de los corredores carecen. Al elegir los mariscos, se recomienda que provengan de regiones muy frías. Pescados como el salmón, el char, la caballa, las sardinas, el bacalao y las ostras son excelentes ejemplos. La razón es que contienen más ácidos grasos Omega-3. Los beneficios de Omega 3 incluyen un mejor desarrollo del cerebro, un corazón más saludable y protección contra el dolor en las articulaciones, menos dolores de cabeza y muchos otros beneficios para la salud. Se recomienda que coma al menos dos porciones por semana.

Otro producto de animales que es altamente nutritivo es la leche. La leche suministra calcio y suero. Estos dos estimulan el sistema inmunitario al tiempo que reducen la presión arterial y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas. Los productos lácteos fermentados como el yogur y el queso tienen bacterias vivas que también fortalecen nuestro sistema inmunológico. Es mejor comer dos o tres porciones de lácteos bajos en grasa al día y 1 porción de producto lácteo fermentado.

En resumen, comer nutritivamente para los corredores es tan fácil como divertido. La variedad de las diferentes fuentes de nutrientes debería preparar al corredor incluso para el régimen de entrenamiento más duro.

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