Dolor lumbar al correr

Lumbalgia…Esto es lo peor. La mayoría de las personas lo experimentan en algún momento u otro, ya sean corredores o no. Recogió algo pesado de forma incorrecta, normalmente pasa 8 horas de su día en una silla, o tal vez sea el efecto de algunos problemas en su postura y mecánica corporal. Si eres corredor, tu forma corriente podría jugar un papel muy importante en si su músculos de la espalda baja Protesta las millas que pones.

Pero la conclusión es que no tienes que vivir con dolor lumbar. Entrenamiento de fuerza, corrigiendo postura pobrey trabajar en movilidad son formas de volver a sin dolor vida y funcionamiento. Siga leyendo para comprender cómo los músculos débiles y tensos contribuyen a su dolor y siga nuestros consejos para ayudar a apuntalar esas áreas problemáticas.

Vale la pena mencionar que el dolor crónico y correr lesiones no suelen salir de la nada. Si estas experimentando dolor de espalda al correr, es probable que tenga algunas lagunas en su entrenamiento. Quizás últimamente ha tenido menos tiempo para todos sus entrenamientos, por lo que acaba de correr y se ha saltado entrenamiento cruzado. O tal vez después de una carrera simplemente te subes al auto y te diriges a casa, saltándote el enfriamiento y la movilidad posterior a la carrera. También puede ser que tu estilo de vida sea bastante sedentario y sea el momento de hacer algunos cambios.

No te desanimes. Es un proceso simple para apuntalar esas brechas con un poco de trabajo de fuerza y ​​movilidad. Con uno de nuestros ejercicios básicos favoritos y un ejercicio de movilidad dinámica, tendrá dos movimientos básicos que son fáciles de completar, ya sea en el comienzo del sendero, en el parque o en la sala de estar.

Recuerde que somos entrenadores en línea, no médicos en línea. Si experimenta un dolor de espalda intenso, dolor de nervios como ciática, u otros síntomas más allá de los descritos en este artículo, busque Consejo médico o terapia física para obtener ayuda calificada.

Fortalece el núcleo para vencer el dolor de espalda

Un culpable común del dolor lumbar es la debilidad a través del músculos principales, más específicamente los músculos estabilizadores profundos. Estos músculos son responsables de mantenernos erguidos y equilibrados con una rotación mínima de un lado a otro o de un lado a otro, y tienen puntos de unión en toda la columna y la pelvis. Un núcleo fuerte también nos ayuda a absorber el impacto de nuestras actividades diarias y correr en particular. A medida que se acumulan miles de pasos a lo largo de una carrera, un núcleo fuerte proporcionará absorción de impactos a tu cuerpo.

Una menor absorción de impactos no es el único inconveniente de un núcleo semanal. Es probable que su postura también se vea afectada. Cuando el núcleo está débil, la gente tiende a tener una espalda baja sobreextendida y ligeramente arqueada, ya que los músculos estabilizadores están desconectados. Esto no solo conduce a la inestabilidad en todo el cuerpo, sino que también dificulta su capacidad para involucrar los glúteos. Estas casas de energía muscular son particularmente importantes para todos los atletas y corredores. Fortalecer el núcleo y corregir este arco para encontrar una posición de la columna más neutral es fundamental para seguir corriendo a largo plazo y sin lesiones.

Experimentemos con la posición de la columna vertebral y cómo afecta su glúteos y participación central para comprender mejor cómo prevenir el dolor lumbar al correr (¡o simplemente perseguir a su perro por el parque!)

Pon a prueba tu compromiso de glúteos

Para encontrar esa posición neutral de la columna, comience con los glúteos.

  • Párese como lo haría normalmente, con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros.
  • Luego aprieta tu trasero para disparar tu glúteos. Debería sentir inmediatamente que su pelvis se desplaza ligeramente hacia adelante.
  • Probablemente también sentirás tu músculos principales participar, incluso si no está tratando de flexibilizarlos activamente.

Consulte nuestro artículo sobre la postura de la cadera y la pelvis neutra para obtener más información.

Mientras realiza los siguientes movimientos, tenga en mente la sensación de una pelvis neutra y glúteos comprometidos. Esa postura te ayudará a aprovechar al máximo los dos ejercicios, lo que, a su vez, mejorará tu carrera.

Desarrolle la fuerza del núcleo con un cuerpo hueco

Este ejercicio pondrá otra variación en esa prueba de participación. El propósito de este ejercicio es activar esos músculos abdominales profundos, que sostienen y protegen su columna para que no caiga en una posición peligrosa. Además, la ayuda adicional de su núcleo quitará algo de la carga de los músculos de la espalda baja, que, si se deja absorber el impacto de correr por sí solo, puede conducir fácilmente a estrés repetitivo y lesiones.

  • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
  • Levante las piernas para crear una posición de “mesa”, ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados,
  • Las rodillas deben estar directamente sobre las caderas y la cabeza apoyada en el suelo.
  • La espalda baja debe presionarse firmemente contra el suelo. No debería poder colocar la mano entre la zona lumbar y el suelo.

A continuación, agregará un desafío al puesto y realmente probará su compromiso principal.

dolor lumbar al correr

  • Quite la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo los brazos a los lados pero levantados 2 pulgadas del suelo, con las palmas hacia arriba.
  • Puede levantar los brazos por encima de las caderas, perpendiculares al suelo.
  • Intente extender una pierna, luego ambas piernas.
  • Juega con variaciones de solo piernas extendidas, o un brazo y la pierna opuesta, etc.
  • Observe cómo las diferentes variaciones afectan la demanda en su núcleo, al igual que cuando cambia de posición mientras corre.

dolor lumbar después de correr

¡La única regla es que su espalda baja DEBE, DEBE, DEBE permanecer pegada al suelo! Esto mantendrá su espalda baja segura y estable al evitar la hiperextensión y compresión en la columna.

  • Comience manteniendo la posición elegida durante 10 segundos, durante 6 rondas en total. Aumente el tiempo según sea necesario.

Si está buscando aún más movimientos centrales, aquí hay dos ejercicios más que garantizan que se ponga a trabajar.

La movilidad mejorada de la cadera puede aliviar el dolor lumbar

¡La otra parte del rompecabezas son tus caderas! Sin duda, están apretados y ejercen una presión y tensión adicionales en la columna vertebral. Es bastante común en estos días que cuando no estás corriendo o haciendo ejercicio, estás sentado. Sentarse en tu auto, en tu escritorio, en tu sofá… oye, nosotros también a veces.

Pensemos en lo que eso significa.

Los flexores de la cadera son músculos que conectan la pelvis con la columna lumbar. Consisten en el psoas y el ilíaco, y trabajan juntos para flexionar la articulación de la cadera y mover la pierna hacia el cuerpo. Cada paso hacia adelante que da recluta los músculos flexores de la cadera. Cuando pasa el día sentado, estos músculos están en una posición acortada. Luego, cuando te pones de pie, se alargan. Si los flexores de la cadera están tensos por estar en una posición acortada durante demasiado tiempo, pueden tirar de la pelvis hacia adelante cuando está de pie, lo que aumenta la tendencia a inclinar la pelvis hacia adelante en una posición arqueada.

Ingrese su dolor lumbar crónico y, por lo tanto, su dolor lumbar al correr.

Entonces, trabajemos en la movilidad de su cadera apuntando a los flexores de la cadera. En lugar de un estiramiento estático en el que simplemente mantienes una posición sin moverte, este es un ejercicio de movilidad dinámica. Correr requiere movimiento a través de las caderas, no una posición estática. Así que replicaremos ese movimiento aquí con algo de rotación y alcance.

corriendo dolor de espalda

  • Comience de pie con la pelvis neutra mientras practicaba en la prueba de contracción de glúteos
  • A partir de aquí, simplemente comience a encontrar algunas rotaciones de lado a lado, girando el parte superior del cuerpo desde la parte inferior del cuerpo.
  • Debería comenzar a sentir un ligero estiramiento en la parte delantera de las caderas.
  • Continúe girando el parte superior del cuerpo, un lado a otro.
  • Desde aquí, sigue adelante y coloca tu pierna derecha detrás de ti, encontrando una posición de estocada poco profunda.

A continuación, se muestran algunas formas de aumentar la demanda:

dolor de espalda después de correr

  • Extienda los brazos para aumentar el rango de movimiento, enfatizando el giro hacia la pierna derecha.
  • Intente sostener un brazo más alto y el otro más abajo para mover contralateral (brazo opuesto con pierna opuesta)
  • Encuentra un rango cada vez mayor de torsión sobre tu lado izquierdo, tratando de alcanzar ese glúteo derecho de la pierna trasera extendida, luego ese tendón de la corva, luego la rodilla, luego el tobillo… entiendes la idea.

En última instancia, desea crear un movimiento dinámico que contrarreste la posición sentada en la que pasamos tanto tiempo.

  • Acumule hasta 30 giros por lado, comenzando desde un pequeño rango de movimiento y aumentando desde allí.

¡Incluir estos dos ejercicios en tu entrenamiento de carrera definitivamente te ayudará tanto en la rehabilitación como en la prevención del dolor lumbar al correr!

Aquí hay un video adicional con la entrenadora Holly y su forma favorita de liberar los músculos flexores de la cadera usando una pelota de lacrosse y una pesa rusa. El video comenzará con este ejercicio de movilidad, ¡pero aprenderá mucho sobre sus caderas si mira el video completo!

Para obtener aún más entrenamiento, asegúrese de descargar nuestra aplicación móvil para entrenamientos interactivos, planes de entrenamiento completos y una comunidad animada de compañeros corredores de TRE.

cshow Dolor lumbar al correr

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