Dominar el largo plazo | Revista Trail Runner

Los graneros a largo plazo más atención que cualquier otro componente del entrenamiento de maratón. Se ha convertido en un símbolo de estatus entre los corredores en entrenamiento, una medida por la cual uno se compara con sus contrapartes en carrera. Es sorprendente, entonces, descubrir que muchos de los consejos existentes sobre la carrera larga están equivocados. Después de semanas de kilometraje relativamente bajo, algunos planes de entrenamiento sugieren carreras largas y agotadoras que se parecen más a las desventuras de correr que a un entrenamiento productivo. Una carrera de 32 kilómetros al final de un programa de tres días a la semana puede ser desmoralizante y dañino físicamente. El largo plazo se ha convertido en un gran signo de interrogación, algo que no está seguro de que sobrevivirá, pero de todos modos se somete al sufrimiento. A pesar de la gran cantidad de evidencia anecdótica y académica en contra de tales tácticas de entrenamiento, los consejos para alcanzar (o ir más allá) la carrera de 20 millas de largo persisten. Se ha convertido en el número mágico para los maratonistas, sin tener en cuenta las diferencias individuales en habilidades y objetivos.

Si bien innumerables maratonistas han llegado a la meta con estos programas, creo en un enfoque diferente. No solo hará que el entrenamiento sea más agradable, sino que también lo ayudará a cubrir 26.2 de manera más eficiente. Si bien mi enfoque a largo plazo puede parecer radical, está profundamente arraigado en los resultados del interior del laboratorio y del exterior en las carreteras. Mientras leía la literatura sobre ciencia del ejercicio, entrenaba al equipo de élite con Kevin y Keith Hanson y probaba teorías en mi propio entrenamiento, me di cuenta de que eran necesarias las revisiones de creencias arraigadas sobre el entrenamiento de maratones y, en particular, las carreras largas. Como resultado, una carrera de 16 millas es el día de entrenamiento más largo para mi programa estándar. Pero hay un problema: uno de los dichos favoritos de Kevin y Keith sobre la carrera larga es: “¡No es como correr las primeras 16 millas del maratón, sino las últimas 16 millas!”

Lo que quieren decir es que un plan de entrenamiento debe simular la fatiga acumulada que se experimenta durante un maratón, sin golpear completamente las piernas. En lugar de pasar toda la semana recuperándose del largo plazo anterior, debería estar construyendo una base para el próximo gran esfuerzo. Por ejemplo, si tiene una carrera de domingo de 16 millas en su agenda, antes de la misma, debe hacer una carrera de tempo el jueves y carreras cortas más fáciles los viernes y sábados. No te tomes un día completamente libre antes de una carrera larga porque la recuperación se produce en los días de carrera fácil. Dado que ningún entrenamiento ha disminuido totalmente sus reservas de energía y dejado sus piernas destrozadas, sentirá que los efectos de la fatiga se acumulan con el tiempo. Esto permite una recuperación parcial, pero está diseñado para evitar que se sienta completamente fresco en una carrera larga. Después de la carrera larga del domingo, prueba un día fácil de correr el lunes y un entrenamiento de fuerza el martes. Al principio, esto puede parecer demasiado, pero si el ritmo y el kilometraje de su carrera a largo plazo se adaptan a su capacidad y experiencia, es necesaria una menor recuperación.

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Las carreras largas traen consigo una larga lista de beneficios psicológicos y fisiológicos, muchos de los cuales se correlacionan con los beneficios de la carrera fácil. Mentalmente, las carreras largas durante el entrenamiento de maratón lo ayudan a desarrollar gradualmente la confianza a medida que aumenta su kilometraje de una semana a la siguiente. Te ayudan a desarrollar las habilidades de afrontamiento necesarias para completar cualquier evento de resistencia. También le enseñan cómo persistir incluso cuando no se siente al 100 por ciento. Dado que nunca se sabe lo que va a pasar el día del maratón, esto puede ser una ventaja real. Sin embargo, lo más notable son las adaptaciones fisiológicas que se producen como resultado de carreras largas. VO mejorado2max, aumento del crecimiento capilar y un corazón más fuerte se encuentran entre los beneficios. Las carreras largas también ayudan a entrenar a su cuerpo para que utilice la grasa como combustible a nivel celular. Al entrenar a su cuerpo para que corra mucho, le permite adaptarse y aprender a almacenar más glucógeno, lo que le permite ir más lejos antes de agotarse.

Además de mejorar las reservas de energía en los músculos, las carreras largas también aumentan la fuerza muscular. Aunque su cuerpo explota primero las fibras musculares de contracción lenta durante una carrera larga, eventualmente comienza a reclutar las fibras de contracción rápida a medida que las fibras de contracción lenta se fatigan. La única forma de entrenar esas fibras de contracción rápida es correr lo suficiente como para cansar primero las fibras de contracción lenta. Al fortalecer todas las fibras, evitará los golpes el día de la carrera. A estas alturas, la mayoría de estas adaptaciones probablemente empiecen a resultar familiares. También puede esperar obtener muchos de los mismos beneficios de un trabajo más fácil en tiradas largas.

Directrices a largo plazo

Los consejos del renombrado investigador y entrenador de carreras Dr. Jack Daniels proporcionan una base para nuestra filosofía de entrenamiento de maratones de larga duración. Él instruye a los corredores que nunca excedan el 25-30 por ciento de su kilometraje semanal en una carrera larga, ya sea que estén entrenando para una carrera de 5 km o una maratón. Agrega que se debe aplicar un límite de tiempo de 2: 30–3: 00 horas, lo que sugiere que exceder esas pautas no ofrece ningún beneficio fisiológico y puede provocar sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento.

El Dr. Dave Martin, investigador en carrera de la Universidad Estatal de Georgia y consultor del Equipo de EE. UU., Va un paso más allá y recomienda que las tiradas largas tengan una duración de entre 90 minutos y 2 horas. Si bien propone carreras de 18 a 25 millas de largo para maratonistas de alto nivel, hay que tener en cuenta que un corredor de este calibre puede terminar una carrera de 25 millas en menos de 3 horas. Esto resalta la importancia de tener en cuenta el ritmo a largo plazo de un corredor. El Dr. Joe Vigil, entrenador y científico del equipo de EE. UU., Apoya aún más esta noción y aconseja que las carreras largas se incrementen gradualmente hasta que el atleta llegue a las 2: 00–3: 00 horas. Ciertamente, una carrera de 25 millas completada en menos de 3 horas por un corredor de élite proporcionará diferentes adaptaciones fisiológicas que una carrera de 25 millas que requiere un corredor menos experimentado de 3:30 horas o más.

Según el legendario investigador y autor sudafricano, el Dr. Tim Noakes, una carrera continua, fácil a moderada al 70-85 por ciento del VO2max que se mantiene durante 2 horas o más conducirá al mayor agotamiento de glucógeno. El fisiólogo del ejercicio, el Dr. David Costill, también ha notado que una sesión de carrera de 2 horas reduce el glucógeno muscular hasta en un 50 por ciento. Si bien esta tasa de agotamiento de glucógeno es aceptable el día de la carrera, es contraproducente en medio de un ciclo de entrenamiento, ya que se necesitan hasta 72 horas para recuperarse. Cuando disminuye esas reservas de energía, puede terminar en la banca por la fatiga, perdiendo un entrenamiento importante o entrenando con las piernas cansadas y potencialmente lastimándose. En lugar de arriesgarse a rendimientos decrecientes y hacer una carrera arbitraria de 20 millas, mire su porcentaje de kilometraje y el tiempo total que pasó corriendo. (A menudo sugiero un máximo de 16 millas, pero nos preocupa más determinar su recorrido a largo plazo en función de su millaje total semanal y su ritmo durante ese recorrido).

Puede parecer poco convencional, pero encontrará que no es aleatorio; estas sugerencias están todas firmemente basadas en la ciencia con resultados probados. Según lo estipulado por el Dr. Noakes, es ampliamente aceptado entre los entrenadores que las carreras largas no deben exceder el 25-30 por ciento del kilometraje semanal. Aun así, esa pauta se las arregla para perderse en muchos programas de entrenamiento de maratón en el esfuerzo por acumular kilometraje. Por ejemplo, un programa inicial que alcanza un máximo de 40 a 50 millas por semana y recomienda una carrera de 20 millas está violando la regla cardinal. Aunque el viaje épico generalmente se intercala entre un día fácil y un día de descanso, no hay forma de evitar el hecho de que representa alrededor del 50 por ciento del kilometraje semanal del corredor. Si observa la tabla a continuación, puede ver qué tan lejos debería estar su carrera a largo plazo en función de su millaje total de la semana.

Tabla que detalla la distancia ideal de carrera larga basada en el volumen de entrenamiento

Los números ilustran que el entrenamiento de maratón es una empresa importante y no debe abordarse con aleatoriedad o bravuconería. También ponen de manifiesto el hecho de que muchos programas de formación no dan en el blanco a largo plazo. Si es un corredor principiante o de poco kilometraje, sus carreras largas deben ajustarse en consecuencia. Lo que es correcto para un corredor de 80 millas por semana no es correcto para uno que corre 40 millas por semana.

Además de correr la cantidad óptima de millas en cada carrera larga, también debe cumplir con un cierto ritmo para obtener el mayor beneficio. Dado que no todos cubrimos la misma distancia en la misma cantidad de tiempo, tiene sentido ajustar una carrera larga dependiendo de qué tan rápido viajará. La investigación nos dice que 2: 00–3: 00 horas es la ventana óptima para el desarrollo en términos de tiradas largas. Más allá de eso, comienza a producirse la degradación muscular. Mire la tabla a continuación para ver cuánto tiempo se tarda en completar las distancias de 16 y 20 millas según el ritmo. La tabla demuestra que un corredor que recorre 16 millas a un ritmo de 7 minutos terminará en poco menos de 2 horas, mientras que un corredor que viaja a un ritmo de 11 minutos tardará casi 3 horas en terminar esa misma distancia. Entonces queda claro que cualquiera que planee correr a un ritmo más lento que el de 9 minutos debe evitar la caminata de 20 millas.

Tabla que muestra la duración de carreras de 16 o 20 millas según el ritmo

Pregúntale al entrenador

¿A qué ritmo debo hacer mi carrera larga?

Por lo general, entrenamos a los corredores para que mantengan un ritmo de fácil a moderado durante una carrera larga. En lugar de ver su carrera larga como un día fácil de alto volumen, considérelo como un entrenamiento largo. Si es nuevo en el maratón, opte por el lado fácil del ritmo a medida que se acostumbre a las distancias más largas. Los corredores más avanzados deben mantener un ritmo moderado ya que sus músculos se han adaptado al estrés de tales hazañas de resistencia. A la larga (literal y figurativamente), cuando evita exagerar estos entrenamientos prolongados, obtiene más beneficios y evita las posibles caídas del sobreentrenamiento.


Adaptado de Método de maratón de Hansons, 2ª edición, de Luke Humphrey con Keith y Kevin Hanson con permiso de VeloPress.

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