Ejecución del análisis de la marcha | ¿Es valioso y cómo usarlo?

¿Se ha preguntado alguna vez si vale la pena invertir en hacer un correr análisis de la marcha? AMO los datos, pero es tan fácil para nosotros como corredores tener demasiados datos y volvernos locos. Entonces, ¿dónde cae esto?

“Te vi corriendo.

Errrr…

Tienes un paso muy característico. “

Todavía espeluznante.

Es muy decidido y fuerte. “

Oh, Dios mío, eres la más dulce, ¡seamos amigos de por vida! Es curioso cómo puedes pasar de ser escéptico al amor en cuestión de segundos. Pero esta conversación fue una que se me quedó grabada mientras hablé con diferentes entrenadores y expertos en carreras.

¿Deberías cambiar tu forma de correr? ¿Debería usar ortesis o andar descalzo? ¿Acolchado? ¿Mínimo? ChiRunning? ¡¿Tirarlo todo y correr como quieras ?!

Beneficios del análisis de la marcha al correr

Después de reflexionar sobre todo, Llegué a la conclusión de que hay algunos componentes que todos deberíamos incorporar para evitar lesiones, pero también creo que tu paso es como una huella digital.

Es un poco diferente para todos y funciona de manera única para ti.

Este fue un gran artículo al respecto antes del maratón olímpico de 2008:

La noción de que hay una forma de correr no es, en mi opinión, correcta”, Dijo Peter Cavanagh, profesor de ortopedia y medicina deportiva en la Universidad de Washington.

Constantina Tomescu, la corredora rumana que ganó el maratón femenino el pasado domingo, corrió con los brazos abiertos y los codos extendidos. Paula Radcliffe de Gran Bretaña, quien terminó 23a aquí pero estableció el récord mundial actual para el maratón femenino en 2003, corriendo en 2 horas 15 minutos 25 segundos, tiene un estilo de cabeceo.

Cavanagh dijo que solo hay algunos aspectos del estilo de carrera que podrían modificarse para mejorar el rendimiento. Cada uno puede agregar solo un cuarto a medio por ciento a la economía de un corredor en una carrera como la maratón.

¿Cuándo cambiar tu forma de correr?

Las dos claves que se extraen de este y otros artículos son que:

  • Cambiar su forma cuando todo está funcionando tendrá un impacto mínimo en la velocidad y posibles impactos negativos
  • Cambiar su forma si se lesiona repetidamente puede ser extremadamente útil

Me han señalado mi paso en numerosas ocasiones, pero nunca tan divertido como después de una carrera con David. Proclamó desconcertante que, ya sea que corra a un ritmo de 10 km o un ritmo de maratón, mi paso se ve bien 100% igual.

Si bien esto es un poco extraño porque hay una diferencia de ritmo de 2 minutos por milla, también es un indicador de que he encontrado un estilo que parece cómodo para mi cuerpo y mientras me mantenga libre de lesiones y progrese, no vale la pena. continuar analizándolo en exceso.

Le pregunté a Sam Khamis, del Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Tel Aviv, algunas de las preguntas más comunes que recibo:

¿Debo cambiar la longitud de mi zancada?

Para aumentar nuestra velocidad de carrera, necesitamos aumentar la longitud o cadencia de nuestra zancada, y mejor aún, ambas.

El aumento de la cadencia se logra más fácilmente y no aumentará la carga en nuestro sistema musculoesquelético en comparación con el aumento de la longitud de la zancada.

Cada atleta tiene una longitud de zancada óptima, por lo que no existe una regla única para todos.

El uso de un paso más largo requiere un rango de movimiento adecuado, especialmente la extensión de la cadera.

Las lesiones por correr a menudo pueden deberse a un rango de movimiento limitado debido a la longitud de los músculos cortos, como los isquiotibiales y el psoas ilíaco, que limita el aumento de la longitud de la zancada, o el soporte muscular débil de las pantorrillas, los cuádriceps-isquiotibiales y los extensores de la cadera.

Por lo tanto, antes de decidir cambiar la longitud de su zancada, asegúrese de evaluar su capacidad y las limitaciones de su cuerpo (ver más abajo).

¿Cómo elegir la longitud de mi zancada al correr?

El mejor consejo que puedo dar que no incluye un laboratorio de análisis en ejecución sofisticado, o cualquier aplicación, es seguir estos conceptos básicos:

  • Si golpea el suelo con los talones, es posible que esté usando una zancada excesiva.
  • La rodilla por encima del pie cuando golpea el suelo debe indicar una buena longitud de paso.
  • Si tienes un aterrizaje en la parte media del pie o en el antepié, debes correr con una zancada adecuada.
  • Corre hacia adelante y no hacia arriba (en otras palabras, deja de rebotar) con un desplazamiento vertical mínimo del cuerpo. Un centro de movimiento de masas excesivo provocará un desperdicio de energía
  • Corre con una fase de vuelo más corta. Cuanto más larga sea la fase de vuelo, mayor será la fuerza de reacción del suelo cuando golpees el suelo.

Dedique más tiempo a pensar en su cadencia de carrera y no tendrá que preocuparse tanto por la longitud de su paso.

¿Cuál es una buena longitud de zancada?

¿Dónde aterrizo con mi pie?

A menudo decimos que el aterrizaje ideal es medio pie o antepié. Pero la verdad es que incluso puedes aterrizar sobre tus talones SI estás aterrizando debajo de tu cuerpo, que es la pieza más importante para la prevención de lesiones.

Esta técnica requiere un fuerte control muscular que absorba la fase de impacto y la generación de potencia muscular en el empuje. Si optamos por aumentar nuestra velocidad de carrera aumentando también la longitud de nuestro paso, es necesario un control muscular adicional.

Cuanto más extendemos el alcance de nuestro pie al golpear el pie frente al centro de masa del cuerpo, más apoyo muscular se necesita para controlar la fase de impacto de absorber las fuerzas en el aterrizaje y luego tirar de la masa corporal hacia adelante.presión al aterrizar

Durante un análisis de la marcha, descubrirá cosas como:

  • ¿Con cuánta presión aterrizas?
  • ¿Dónde aterrizas con más presión?
  • ¿Estás aterrizando con más presión en un lado que en el otro?
  • ¿Está su pie rodando demasiado hacia adentro o hacia afuera?
  • ¿Estás pateando tu pie?

Todas estas cosas pueden ayudar a identificar debilidades musculares o problemas de movilidad que provocarán lesiones.golpe de pie mientras correObviamente no mis pies aquí, pero quería que vieras un ejemplo de lo que pueden encontrar y te ayuden a corregir.

ANÁLISIS DE FORMULARIO EN EJECUCIÓN

Recientemente, reservé un análisis completo de la marcha de carrera con los divertidos sensores electrónicos y placas de presión y todo porque tenía curiosidad por mi propia zancada cuando comencé a concentrarme en la velocidad para el entrenamiento de maratón nuevamente.

Corre al 100%.

He hecho otros y esto fue muy superior, así que si estás en el área de Denver, no puedo decir lo suficiente sobre Build Labs PT y Caitlin.

Lo que esperaría de un análisis completo es una revisión de todo el formulario desde el frente, los lados y la parte posterior. No confíe solo en la inyección de tobillo que ofrecen muchas tiendas de running, eso no tiene en cuenta una gran cantidad de otras cosas que podrían estar sucediendo {ya que corres con todo el cuerpo, no solo con los tobillos}.

¿Qué miran en un análisis de la marcha al correr?

Antes de subirse a la caminadora, realizarán algunos movimientos con usted para comprender sus movimientos básicos y las limitaciones actuales o áreas de debilidad. Y luego, colocándote sensores, registrarán tu carrera y observarán tu carrera.

¡Es asombroso lo que pueden ver con solo mirarlo antes incluso de obtener todos los datos!

PARTE DELANTERA:
brazos cruzados en la línea media | alineación de la cabeza | golpe de talón o golpe de pie | hombros elevados | rotación de cadera | rotación del tobillo | rotación tibial

LADO:
Igual que arriba más posición del brazo | manos | alineación del torso | altura de la rodilla • tasa de rotación | longitud de zancada

ESPALDA:
Mejor ángulo para buscar pronación o supinación | zancada | deriva de rodilla | caída de la cadera

No hay tiempo para un análisis, consulte cuatro sencillos consejos para mejorar su forma de correr >>

Lo que realmente importa en un análisis de formulario en ejecución Haga clic para twittear

Resumen:
Los datos de mi sesión fueron realmente útiles porque descubrí que una de las razones por las que me duele la espalda baja después de las sesiones de velocidad es un ligero cambio que hago en mi forma. También fue genial escuchar que el trabajo que he hecho en la cadencia ha valido la pena, aterrizo debajo de mi cuerpo y en su mayor parte todo fluye bien.

No pienses demasiado en todo esto.

Cuanto más poder del cerebro pongas para concentrarte en tu forma, menos permitirás que tu cuerpo simplemente fluya, lo que para muchas personas les quita la alegría de correr y les hace más lento.

Concéntrese en identificar sus músculos débiles o áreas potenciales de lesión y trabaje para crear fuerza allí en lugar de preocuparse tanto por el antepié, medio pie, zancada larga, corta, zancada, etc.

¿Es bueno un análisis de zancada de la tienda en funcionamiento?

No. Deja de confiar en ellos para que te miren todo el cuerpo.

El hecho de que su pie esté rodando hacia adentro no significa que necesite un zapato de estabilidad. Tal vez esté cayendo porque tu cadera está débil y tus glúteos no están disparando.

Resolución de caderas débiles de corredor

Una de las cosas más comunes señaladas es la pronación en los pies o lo que se llama valgo de la rodilla, particularmente en las corredoras, lo que resulta en la rodilla del corredor, dolor en la banda de TI y otros problemas.

Sí, de hecho, este es otro resultado de CADERAS DÉBILES, que es algo de lo que estoy seguro que estás bastante cansado de escucharme hablar.

De hecho, descubrí que aún lo conservamos durante nuestra visita al Instituto Wingate donde una máquina observaba mis movimientos a cámara lenta. Prueba de la deriva de la rodilla en la prueba de salto hacia abajoDado que esto es tan común, de hecho lo abordé en detalle en esta publicación sobre cómo resolver IT Band.

Si nota que cuando se lanza frente a un espejo se le cae la rodilla o tiene problemas de ITB, consulte esta publicación >>

Las rodillas y las caderas son la piedra angular de los problemas para la mayoría de los corredores, por lo que ¿Hay movimientos que todos deberíamos estar haciendo??

Un par de movimientos que construirán fuerza y ​​nos ayudarán a ver cualquier desequilibrio incluyen mucha estabilidad. ¡Hágalo frente a un espejo o con un entrenador para que pueda detectar cuándo se le cae la rodilla!

  • Póngase en cuclillas con una banda alrededor de las rodillas y no las deje caer (vea el ejemplo de video)
  • Entrenamiento en superficies inestables como tabla oscilante, cojín oscilante para fortalecer nuestro control propioceptivo. (en otras palabras, nuestro subconsciente aprenderá el movimiento CORRECTO)
  • mantener el equilibrio sobre una pierna y ponerse en cuclillas estando de pie
  • ejercitar las fases de impacto / aterrizaje y empuje / generación de energía con ejercicios pliométricos como saltar y controlar nuestro aterrizaje
  • progresa en el ejercicio de salto aterrizando en algo como un Bosu

¿Alguna vez ha analizado profesionalmente su paso?

¿Alguna vez has intentado cambiar tu zancada?

¿Quieres seguir trabajando a tu ritmo?

¡Mira estas publicaciones!

Método ChiRunning vs Pose
Ejecución de ejercicios para mejorar la velocidad
Extensión y movilidad de la cadera para una mejor zancada

Otras formas de conectarse con Amanda
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