Ejecutando más de 50 | Consejos de fitness para la menopausia

En los últimos años, muchos entrenadores han comenzado a reconocer la importancia de entrenar en torno al ciclo hormonal. Pero que pasa con corriendo más de 50 durante la perimenopausia y después de la menopausia?

Cambia las cosas.

¡Simplemente reconociendo que es el primer paso para seguir adelante! No podemos simplemente seguir adelante y hacer lo que siempre hemos hecho. Su cuerpo está cambiando y sus planes deben cambiar a.

¿Se puede ejecutar el efecto de la menopausia?

Si.

Durante la perimenopausia, mientras las hormonas fluctúan, puede haber días de fatiga y días en los que la temperatura central sea más alta … pero después de la menopausia nuestro gran enfoque es el cortisol.

Como alguien que dejó de producir estrógeno a los 29, de hecho pude darme cuenta de esto desde el principio y he seguido corriendo maratones y un Ultra felizmente desde ese momento.

La idea de que la intolerancia al ejercicio de la menopausia es un poco equivocada. Puede y DEBE hacer ejercicio, pero es posible que deba cambiar las cosas de una manera que no esperaba.

¿Es bueno correr para mayores de 50 años?

¡Sí!

Deja de lado la idea de que correr es “para jóvenes”. Simplemente no es exacto.

  • Correr ayuda a lubricar las articulaciones
  • Correr proporciona una salida para el estrés
  • Correr mitiga el aumento de peso debido al cambio hormonal
  • Correr te brinda una comunidad y una conexión
  • Correr te lleva al aire libre para disfrutar de todos los beneficios físicos y mentales de la naturaleza.

Me encanta Susan B Running por mostrarnos cómo seguir adelante y prosperar.

Plan de ejercicios para la menopausia

Tomemos no solo mi experiencia, sino las cosas que he aprendido trabajando con nuestros muchos corredores, los cursos de la Dra. Stacy Simms y más para ayudarlo a guiarlo a través de esto.

  • Los esfuerzos fáciles son la mayor parte del entrenamiento
  • La pliometría sigue siendo valiosa
  • Los pesos pesados ​​siguen siendo valiosos
  • La nutrición posterior al entrenamiento aumenta
  • Aumenta la intolerancia a los carbohidratos
  • La prueba de marcadores sanguíneos es extremadamente valiosa

Hay mucho que desentrañar en cada una de estas áreas, pero la clave aquí es que su plan de ejercicios posmenopáusicos puede incluir absolutamente el entrenamiento de resistencia y DEBE incluir entrenamiento de fuerza.

¿Buscas más ayuda? Nuestro equipo de entrenadores ayuda a TONELADAS de corredores maestros a alcanzar sus objetivos con nuestros planes personalizados 1-1. Aprende más!

¿Por qué no puedes esforzarte todo el tiempo?

Mencioné el cortisol antes y puedes leer todo sobre cómo el cortisol del ejercicio causa aumento de peso.

A medida que bajan sus niveles de estrógeno, el cuerpo lo compensará aumentando otras cosas como el cortisol.

Cada entrenamiento aumentará el cortisol, PERO una dosis diaria de algo de alta intensidad o simplemente hacer todas tus carreras con un esfuerzo moderado te pondrá en un ciclo demasiado común:

  • hacer ejercicio, comer menos
  • el peso sube
  • hacer más ejercicio, comer menos
  • el peso sigue subiendo
  • estás frustrado y totalmente agotado

Lo que muchas corredoras después de la menopausia descubren es que MENOS ejercicio y comer lo suficiente resulta en una pérdida de peso y se sienten mucho mejor en sus carreras que se desempeñan mejor.

Cuando busque ejercicios para la barriga de la menopausia, reconozca que no se trata de movimientos específicos, sino de poner en práctica este entrenamiento para reducir el cortisol.

Como puedes hacer eso?

Entrenador de carreras Masters

Corre hasta la meta La entrenadora de carrera de Masters Charlene ha hecho eso y sabe lo que se necesita para correr después de la menopausia. Comuníquese si está buscando un entrenador 1-1 para ayudarlo a personalizar su plan de carrera y fuerza.

Ejercicios pliométricos mayores de 50 años

Sí, todavía puedes hacerlo.

NO digas que eres demasiado mayor.

Si no ha estado haciendo nada como esto, simplemente los agregamos lenta y metódicamente. Son una pequeña parte del entrenamiento, pero son necesarios para iluminar esos poderosos músculos, evitando la pérdida de masa muscular; mejora la agilidad; ayuda con la velocidad.

  • Saltos en cuclillas: comienza simplemente poniéndote de puntillas
  • Patinadores de velocidad: comience con pequeños saltos y aumente de tamaño
  • Saltar la cuerda: saltar la cuerda imaginaria realmente se centró en los tobillos como resortes
  • Saltos de caja: comience haciendo step ups con una sola pierna

Esto puede ser algo que hagas una vez a la semana antes de una carrera, lo que ayuda a que los músculos se activen.

Entrenamiento de fuerza mayor de 50 años

A muchas mujeres se les enseñó que las repeticiones altas de pesos ligeros es lo que necesitamos para mantenernos “tonificados”. Si bien ese tipo de levantamiento es de hecho excelente para la resistencia, lo que no hace es ayudarnos a mantener la masa muscular que estamos perdiendo tan rápidamente con la disminución de las hormonas.

  • Si es nuevo en el levantamiento, entonces sí, incluso el peso corporal es INCREÍBLE
  • Prueba una vez a la semana para levantar un peso del que solo puedas hacer 5-8 repeticiones y luego toma un descanso largo
  • No necesita hacer más de 2 rondas si está levantando tanto peso.
  • Esto aumentará tu metabolismo.
  • Esto te ayudará a mantener los músculos, lo que mejora la resistencia, la velocidad y la pérdida de peso.
  • Esto ayudará a prevenir lesiones.

Fuerza mayor de 50


Masters Runner Jolene hace de la fuerza una prioridad y vale la pena en las carreras rápidas.

El tipo de levantamiento sigue siendo extremadamente similar a lo que queremos que haga cada corredor para la prevención de lesiones y el rendimiento. Echa un vistazo al Reto básico de 30 días para un entrenamiento diario de 10 minutos que puedes hacer antes de correr para prevenir lesiones.

¿Sabías que los estudios muestran que en realidad solo aumentamos de 5 a 10 libras solo por la pérdida de estrógeno? ¡Así es, así que el resto se trata de cambiar nuestro estilo de vida y nuestros hábitos de entrenamiento!

¿Cómo es todo esto su plan de ejercicios posmenopáusicos?

  • Lunes: Largo plazo
  • Martes: día de descanso completo o entrenamiento central
  • Miércoles: entrenamiento básico, carrera suave
  • Jueves: fuerza de todo el cuerpo
  • Viernes: carrera fácil + zancadas
  • Sábado: entrenamiento básico, carrera fácil
  • Domingo: fuerza de todo el cuerpo
  • Lunes: descanso
  • Martes: Entrenamiento básico + pliometría
  • Miércoles: largo plazo

Cambios nutricionales posteriores al entrenamiento con la menopausia

Uno de los grandes problemas de la menopausia es que el cuerpo no procesa los carbohidratos tan bien, por lo que debemos tener aún más cuidado con los azúcares simples.

EXCEPTO alrededor de los entrenamientos. Ahí es cuando el cuerpo utiliza la avena con miel o el batido de frutas después del entrenamiento para obtener energía y recuperación.

  • Dentro de los 30 minutos, debe obtener una comida de recuperación alta en proteínas.
  • Pruebe un batido rico en proteínas si no tiene hambre
  • Leucina es la pieza clave de proteína para ayudarlo a desarrollar y mantener los músculos
  • Mejorar la recuperación significa tener la energía para volver al día siguiente

¿Cuánta fruta debe haber en tu batido?  Descubra cómo y cientos de recetas como este batido de remolacha y bayas

Análisis de sangre para corredores

No se trata de rastrear sus hormonas como el estrógeno, que sabemos que ha disminuido.

En cambio, buscamos mantenernos en la cima de los otros marcadores que juegan un papel ENORME en sus sentimientos de fatiga o incluso solo en emociones bajas.

Encuentra mas sobre análisis de sangre para deportistas y lo que recomiendo, pero esto es al menos parte de lo que estamos viendo:

  • Niveles de cortisol: aumento de peso, estado de ánimo, problemas para dormir
  • Vitamina D – estado de ánimo, energía
  • Hierro: fatiga, energía, caída del cabello.
  • Está bien, todas las vitaminas y minerales porque te ayudarán a sentirte mejor.

Lo que deberías notar de todo esto es que todavía PUEDES entrenar para un maratón o hacer tu primer pull up o incluso correr un PR.

Requiere que comiences a aceptar lo que es diferente en tu cuerpo y cambies tu entrenamiento para satisfacer esas necesidades. El retroceso de la intensidad suele ser la parte más difícil para la mayoría de las personas porque se siente contrario a lo que sabemos….

Haga menos y pierda peso.
Hazlo más fácil y corre mejor.

Esas cosas parecen estar mal, ¡pero es una fase diferente del entrenamiento!

Otras formas de conectarse con Amanda
Diversión diaria de Instagram: RunToTheFinish

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