Ejercicios con una sola pierna para corredores: la solución para los desequilibrios

Me considero un corredor con suerte: aunque solía ser propenso a las lesiones, he cambiado las cosas y ahora no tengo que preocuparme mucho por las lesiones en la carrera.

Desde que comencé a correr en 1998, he sufrido casi todas las lesiones de carrera que puedas imaginar:

Y probablemente algunos que he olvidado a propósito …

A medida que mi kilometraje progresó de aproximadamente 30 por semana como estudiante de secundaria a más de 85 como corredor post-universitario, mis lesiones se volvieron más frecuentes (y tardaron más en sanar).

Estas lesiones por uso excesivo me impidieron correr, participar en entrenamientos con mi equipo y disfrutar del deporte que amo.

Pero después de pasar seis meses con ITBS sin poder ejecutar un paso, supe que algo necesitaba cambiar.

Mi entrenamiento evolucionó y agregué ejercicios de fuerza a mi programa. Pero no solo alguna ejercicio de fuerza, me concentré en los que eran específicos de cada corredor. En otras palabras, aquellos ejercicios que fueron especialmente útiles para los corredores de resistencia.

Ahora, las lesiones por correr son técnicamente Lesiones por estrés repetitivo. Y si podemos manejar mejor los efectos negativos del estrés repetitivo, sufriremos muchas menos lesiones.

El entrenamiento de fuerza logra este objetivo al:

  • Fortalecer los músculos, permitiéndoles absorber fuerzas de impacto repetitivas.
  • Endurecimiento de los tejidos conectivos, haciéndolos más resistentes al desgaste
  • Mejora de la economía de carrera, lo que le permite correr de manera más eficiente con menos movimientos desperdiciados

Pero, ¿qué pasa cuando no eres tan fuerte en un lado que en el otro?

¿Cómo debería abordar los desequilibrios musculares? ¿Qué pasa si una pierna es claramente más fuerte y más coordinada que la otra?

Primero, determinemos si debería preocuparse …

¿Son normales los desequilibrios musculares?

Para muchos atletas, las palabras “desequilibrio muscular” conducen a pavor existencial. Cualquier desequilibrio obviamente lo hará más lento y con más probabilidades de lesionarse.

¡Pero no todo esta perdido! De hecho, ningún corredor es simétrico. Incluso Usain Bolt, el corredor más rápido que jamás haya visto el mundo, no tiene una zancada perfectamente equilibrada. Y alrededor del 90% de los corredores tienen un nivel aceptable de asimetría.

Hablé de este fenómeno y de por qué debería tomar su métrica de “tiempo de contacto con el suelo” de su reloj inteligente con un grano de sal, en este video:

En última instancia, debemos reconocer que ninguno de nosotros es simétrico. Una cierta cantidad de funcionamiento desigual y desequilibrado es perfectamente normal.

La verdadera pregunta es, ¿cuánta asimetría es normal?

Dos pruebas ahora se vuelven importantes:

  • Tiempo de contacto con el suelo: Si su reloj GPS mide esta métrica, asegúrese de tener menos del 2% de descuento respecto al 50% de referencia. En otras palabras, no debes pasar más del 52% del tiempo en cualquier pierna.
  • Ejercicios de una pierna: Si intenta alguno de los ejercicios a continuación en ambas piernas y tiene diferencias notables y sustanciales (según su opinión) entre las piernas, entonces su asimetría es algo que debe abordarse.

Incluso si no tiene estos problemas, los ejercicios de una sola pierna para corredores son una parte importante del rompecabezas de prevención de lesiones.

Ejercicios con una sola pierna para corredores 101

Los ejercicios con una sola pierna también se denominan “entrenamiento unilateral” (entrenamiento en una pierna). Lo contrario es el “entrenamiento bilateral” (ejercicios que requieren ambas piernas).

Los ejercicios unilaterales con una sola pierna agregan variedad a su entrenamiento de fuerza y ​​lo ayudan a progresar más rápido con ejercicios bilaterales. Después de todo, si su pierna derecha es más fuerte que la izquierda, “recuperará la holgura” durante una sentadilla o peso muerto.

Ese desequilibrio se agrava, aumentando enormemente el riesgo de sufrir una lesión al correr.

Los ejercicios con una sola pierna son la solución. Al obligarlo a trabajar solo en una pierna, desarrollará la misma competencia en ambas piernas. En efecto, está rechazando su pierna dominante y más fuerte para compensar su pierna más débil.

Pero los ejercicios de una sola pierna para corredores no solo desarrollan la misma fuerza. También mejoran:

  • Equilibrio (qué tan estable estás en una pierna)
  • Propiocepción (su sentido de cómo su cuerpo se mueve a través del espacio)
  • Coordinación (qué tan eficientemente te mueves)

Un gran ejemplo es la sentadilla con pistola, una sentadilla con una pierna que puede ver demostrada en la rutina de rehabilitación de la ITB. Muchos corredores luchan con este movimiento no solo por debilidad, sino también por falta de coordinación y equilibrio.

Eso hace que los ejercicios con una sola pierna sean una forma poderosa de desarrollar la misma fuerza, mejorar la coordinación y el equilibrio y reducir (o remediar) los desequilibrios musculares.

¿¡¿Qué no se podría amar?!?

Los ejercicios con una sola pierna tienen sus inconvenientes

jason corriendo

Ok, hablé demasiado pronto. Los ejercicios unilaterales no son una panacea y tienen un gran inconveniente.

Lo más importante es que los ejercicios con una sola pierna no le ayudan a producir más fuerza. Producir más fuerza contra el suelo es una de las dos formas de correr más rápido (la otra es correr con una cadencia más alta). Entonces, de una manera muy importante, los ejercicios con una sola pierna no lo convierten directamente en un corredor más rápido.

Estos entrenamientos son más para corregir desequilibrios, aumentar la coordinación y priorizar la prevención de lesiones. Te hacen capaz de hacer el entrenamiento que te convierte directamente en un corredor más rápido.

Para enfocarnos verdaderamente en la fuerza y ​​la potencia, debemos levantar con todo nuestro cuerpo y enfocarnos en la producción de fuerza (de eso se trata el levantamiento de alto rendimiento).

Si bien los ejercicios unilaterales tienen una parte importante en el entrenamiento de fuerza de cualquier corredor, no son el objetivo final y ciertamente no son el elemento principal de cómo los corredores deben fortalecerse.

Pero si está lesionado (o es propenso a lesionarse), son un ingrediente crucial.

La rutina de la maza: ejercicios con una sola pierna para corredores

Para asegurarme de que está haciendo suficiente entrenamiento de fuerza unilateral, he creado una nueva rutina que incluye 8 ejercicios de una sola pierna para corredores.

Comenzaremos de forma simple en el suelo, pero pasaremos a ejercicios de pie, ejercicios con peso y movimientos complejos (como pistolas).

Mira la rutina de una pierna de Mace a continuación:

1. Puente de marcha

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas para que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Extienda una pierna hacia afuera, manténgala presionada durante varios segundos, luego vuelva a colocarla en el suelo y repita. Asegúrese de que sus caderas no se hundan y mantenga la forma de su trasero hundida en el suelo.

Realiza de 10 a 15 repeticiones por pierna.

2. Empuje de cadera

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas para que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Levante una pierna para que su peso esté todo sobre una pierna y su espalda. Baje su trasero casi hasta el suelo y empuje hacia arriba activando sus glúteos y clavando su talón en el suelo.

Realiza 20-30 repeticiones por pierna.

3. Caminata de cadera

Párate sobre tu pie derecho. Con la pelvis en una posición neutral, deje caer el lado izquierdo de modo que quede varias pulgadas por debajo del lado derecho del hueso pélvico. Active el músculo de la cadera derecha y levante el lado izquierdo a su posición neutral. Una pista útil es imaginar que su pelvis es un cuenco y está inclinada hacia abajo.

Realiza 20-30 repeticiones por pierna.

4. Delantero Step Up con Knee Drive

Párese varios centímetros frente a una plataforma elevada. Párese con el pie derecho e introduzca el talón en la plataforma para subir a la plataforma. Lleva tu rodilla opuesta a la posición de “hombre corriendo”. Mantenga una postura erguida y baje con el pie izquierdo.

Realiza de 10 a 20 repeticiones por pierna.

5. Side Step Up con Knee Drive

Párese varias pulgadas frente a una plataforma elevada, pero de cara a la plataforma. Párese con el pie derecho e introduzca el talón en la plataforma para subir a la plataforma. Lleva tu rodilla opuesta a la posición de “hombre corriendo”. Mantenga una postura erguida y baje con el pie izquierdo.

Realiza de 10 a 20 repeticiones por pierna.

6. Sentadilla con pistola

Las pistolas son sentadillas con una sola pierna. La clave para una sentadilla de pistola exitosa es no inclinarse excesivamente hacia adelante, mantener el movimiento lento y controlado y asegurarse de que la rodilla no se colapse hacia adentro. Intenta descender hasta que tu muslo esté casi paralelo al suelo.

Realiza de 5 a 10 repeticiones por pierna.

7. Peso muerto con una pierna

Inclínese hacia adelante desde la cadera (no la columna vertebral o la cintura) mientras está de pie sobre la pierna izquierda y extiende la pierna derecha hacia atrás para mantener el equilibrio. Agarre un implemento pesado con la mano derecha. Mantenga la rodilla en su mayor parte recta (una pequeña flexión está bien). Regrese a una posición erguida activando los glúteos.

Realiza de 8 a 12 repeticiones por pierna.

8. Salsa picante

Sostenga un implemento pesado por encima de su cabeza y láncese hacia adelante con la pierna derecha, moviendo el implemento frente a su rodilla derecha. Cambie su peso a su pie derecho y levante su cuerpo hasta la “posición de corredor” mientras también levanta el balón medicinal de regreso a la posición inicial. Repita en el lado opuesto con un movimiento controlado. Asegúrese de mantener la espalda recta.

Realice 10-20 repeticiones en total.

Marque su Prevención de Lesiones

Entrenamiento básico para corredores de resistencia

Muchos corredores carecen del equilibrio, la coordinación y la fuerza de una pierna para mantenerse saludables. Sin esa fuerza, se vuelve demasiado difícil completar entrenamientos y carreras largas que constituyen las partes más importantes del entrenamiento para los corredores de resistencia.

Una buena dosis de ejercicios con una sola pierna durante la semana es una gran solución.

Pero, por supuesto, no es la imagen completa. Tu corriendo (no la falta de entrenamiento de fuerza) es lo que te hace más susceptible a sufrir lesiones al correr.

Pregúntese:

  • ¿Son mis entrenamientos apropiados para mi nivel de condición física, objetivos y mi ubicación dentro de la temporada?
  • ¿Tiene sentido mi progresión a largo plazo?
  • ¿Estoy comenzando mi ciclo de entrenamiento con un nivel adecuado de condición física?
  • ¿La prevención está integrada directamente en mi plan de entrenamiento (por lo que no tengo que preocuparme por eso constantemente)?
  • ¿Estoy acumulando kilometraje de forma inteligente?

Las respuestas a estas preguntas predicen mejor el riesgo de lesiones.

Y si desea mi mejor consejo sobre la prevención de lesiones, he preparado una serie de correos electrónicos gratuitos para ayudarlo a mantenerse saludable a largo plazo.

Registrate aquí y obtendrá aún más entrenamientos, ejercicios, consejos de entrenamiento, estudios de casos, escollos de los que evitar y mucho más.

También le enviaré una copia de nuestro libro electrónico gratuito El pequeño libro negro de prevención y recuperación. Incluye consejos de 9 corredores profesionales, incluidos Dathan Ritzenhein, Amelia Boone, David Roche y más.

¡Empiece aquí y evitemos su próxima gran lesión al correr!



cshow Ejercicios con una sola pierna para corredores: la solución para los desequilibrios


Deja un comentario