El entrenamiento básico de Cannon para corredores: fuerza central dinámica y específica

¿Buscas un entrenamiento básico para corredores? Estoy emocionado de lanzar el Entrenamiento Cannon Core, diseñado solo para corredores de resistencia.

Jason demostrando el ejercicio Boat incluido en Cannon Core

Hay una buena razón por la que los entrenamientos básicos para corredores se han vuelto tan populares en los últimos años. De hecho, hay bastantes razones.

Entrenar su núcleo le brindará una variedad de beneficios:

  • Economía de carrera mejorada, al retrasar la fatiga al final de una carrera o una carrera larga
  • Mayor fuerza de la región central, incluidos los isquiotibiales, las caderas, los músculos de los glúteos, la zona lumbar y los abdominales
  • Prevención de lesiones al correr, aumentando su capacidad para soportar las fuerzas de impacto de la carrera.
  • ¡¡¡Te dan unos abdominales destrozados !!!

Ok, esa promesa del paquete de seis no es realmente cierta. Tener abdominales marcados es principalmente genético y depende más del IMC y la dieta que de cualquier otra cosa …

Pero aún así, los entrenamientos centrales son una parte vital del programa de entrenamiento de cualquier corredor.

Eso es porque todo movimiento se origina en el núcleo. Si desea mejorar su movilidad (la capacidad de moverse bien), es fundamental comenzar cualquier movimiento desde una posición de fuerza.

Tu núcleo es como una plataforma desde la que comienzan todos los demás movimientos. Cuanta más estabilidad postural tenga, mejor se moverá.

Y no importa qué tipo de corredor sea, se beneficiará del entrenamiento básico:

  • Los principiantes necesitan incluso más entrenamiento de fuerza para evitar lesiones.
  • Los corredores mayores necesitan prevenir la pérdida de masa muscular
  • Aquellos que no corren carreras necesitan mantenerse saludables
  • Los corredores frecuentes (incluso las carreras virtuales) necesitan mitigar la mayor intensidad

Claramente, prácticamente cada corredor se beneficiará de un núcleo más fuerte.

Así que estoy encantado de anunciar el Entrenamiento Cannon Core para corredores, una sesión central dinámica, específica para corredores y nivelada que te ayudará a desarrollar la fuerza central, mejorar la eficiencia y prevenir lesiones al correr.

Y es perfecto para principiantes o incluso para corredores avanzados.

¿Qué hace diferente al entrenamiento básico de Cannon?

Entrenamiento básico para corredores de resistencia

Cannon es un tipo de entrenamiento básico diferente al de otras rutinas que puede encontrar en otros lugares por tres razones importantes.

1. Cannon Core es específico para el corredor

Muchos otros entrenamientos básicos no están diseñados para corredores. Verá más ejercicios metabólicos o aeróbicos (ejercicios de “respiración pesada”), un enfoque más tradicional en los músculos abdominales y sin equilibrio con la cadena posterior.

Pero no Cannon. He creado esta rutina para que sea más completa con un enfoque en el pecho, glúteos, espalda alta, espalda baja y abdominales transversales.

También es equilibrado e incluye ejercicios que fortalecen los glúteos y la espalda baja. Estos no se consideran típicamente músculos “centrales”, pero los complementan y nos ayudan a ser atletas más equilibrados.

2. Cannon Core es dinámico

Muchos entrenamientos centrales solo incluyen ejercicios como planchas, planchas laterales, puentes y planchas invertidas. Estos son excelentes ejercicios, pero son estáticos. No incluyen ningún movimiento.

Cannon tiene una variedad de ejercicios que te permiten moverte en una variedad de planos de movimiento. Girarás, cruzarás la línea media y trabajarás en la fuerza de una sola pierna.

No hay sustituto para desarrollar el atletismo que los movimientos dinámicos.

3. El núcleo del cañón está nivelado

eres un principiante? ¿O un veterano con años de experiencia en carrera y levantamiento de pesas? De cualquier manera, ¡Cannon Core es para ti!

Eso es porque Cannon es un entrenamiento básico nivelado para corredores. Incluye 2-3 niveles para cada ejercicio, lo que le permite comenzar donde se sienta cómodo y avanzar cuando esté listo.

Pero eso no es todo. No solo se nivela cada ejercicio, también puedes:

  • Completa 1-3 series del entrenamiento básico dependiendo de cuánto tiempo tengas y tu habilidad.
  • Realice cada ejercicio durante tan solo 10-20 segundos o hasta un minuto completo

Más flexibilidad le permite sacar más provecho de la rutina. ¡Comienza en un nivel principiante y estarás completando Cannon Core dentro de un año en un nivel avanzado!

Entrenamiento Cannon Core para corredores

¡Ahora veamos qué ejercicios se incluyen en este entrenamiento básico!

Mire un video del entrenamiento básico de Cannon a continuación u obtenga la guía de fotos aquí:

La belleza de este entrenamiento básico para corredores es que se puede acortar si se está quedando sin tiempo. Simplemente complete cada ejercicio durante aproximadamente 30-45 segundos y la rutina completa estará terminada en aproximadamente 5 minutos.

Los ejercicios del Cannon Core Workout incluyen:

Tablón dinámico

En una posición boca abajo, apoye su peso en sus manos y dedos de los pies. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los pies y refuerza los abdominales para mantener una posición neutral. Mantenga durante 30-60 segundos.

  • Nivel 1: sin movimiento
  • Nivel 2: 10-20 deben tocar
  • Nivel 3: 10-20 flexiones con golpecitos en los hombros

Puente de glúteos

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Involucre su núcleo y levante para crear una línea diagonal desde sus hombros hasta sus rodillas. Mantenga durante 30-60 segundos.

  • Nivel 1: mantenga la posición estática
  • Nivel 2: 10-20 empujes de cadera
  • Nivel 3: 10-20 empujes de cadera con una sola pierna

Fila de tablones

Desde una posición de tabla, mueva su peso ligeramente hacia su brazo derecho y levante su izquierdo al nivel del pecho. Repite con el lado opuesto. Continúe el ejercicio durante 30 a 60 segundos.

  • Nivel 1: sin peso
  • Nivel 2: use un peso de 5-30 lb (2-15 kg)

Limpiaparabrisas

Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y los brazos extendidos para mantener el equilibrio. Gire las piernas hacia el suelo a su lado derecho, manteniendo el núcleo enganchado todo el tiempo. Regrese las piernas a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Repita de 6 a 12 repeticiones.

  • Nivel 1: rodillas dobladas
  • Nivel 2: rodillas rectas

Superhombre

Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas detrás de usted y los brazos doblados a 90 grados. Involucre su núcleo y levante brazos, pecho y piernas del suelo mientras contrae los glúteos. Repita de 10 a 20 repeticiones.

  • Nivel 1: sin retención en la parte superior
  • Nivel 2: mantén pulsado durante 1-2 segundos en la parte superior

Barco

Siéntese en el suelo con las piernas levantadas en diagonal. Mantenga la columna vertebral neutra y los brazos paralelos al suelo.

  • Nivel 1: mantenga la posición durante 30-60 segundos
  • Nivel 2: 5-20 repeticiones de reclinación

Descargue aquí una guía de fotos que resume el entrenamiento básico de Cannon, y también para que no tenga que ver el video tantas veces.

Preguntas y respuestas sobre el entrenamiento básico de Cannon para corredores

ejercicio de plancha

Siempre es bueno comprender todas las rutinas antes de usarlas en el “método sándwich” y agregarlas a tu entrenamiento. Así que respondamos cualquier pregunta que pueda tener sobre Cannon Core.

¿Con qué frecuencia debo hacer cañón?

Cannon es un entrenamiento básico completo para corredores que se puede realizar de 1 a 3 veces por semana. Pero también es importante incluir una variedad de otras rutinas como:

Una variedad de rutinas a lo largo de la semana asegurará que se fortalezca de una manera sólida y completa. No descuidará involuntariamente ciertos grupos de músculos y se convertirá en un corredor más fuerte y atlético.

¿Es mejor hacer esta rutina antes o después de correr?

Es mejor reservar Cannon Core para después de correr. Úselo como enfriamiento dentro de la media hora después de haber terminado una carrera.

Somos corredores, lo que significa que siempre tenemos que priorizar nuestro ejercicio específico de deporte (que es correr). Esa es una forma elegante de decir que debemos correr primero y luego hacer entrenamiento de fuerza en segundo lugar.

¿Cuánto descanso entre series y repeticiones?

El Cannon Core Workout es como un circuito, por lo que es mejor hacerlo sin descansar mucho entre ejercicios. Simplemente respire uno o dos y luego pase al siguiente ejercicio. No es necesario hacer una sugerencia formal de intervalo de descanso que no sea de 5 a 10 segundos.

Pero el intervalo de descanso entre series es diferente. Puede tomar entre 1 y 2 minutos entre cada serie para asegurarse de que está listo para completar la siguiente serie. No se deje “enfriar” esperando demasiado; unos minutos es mucha recuperación.

¿Y si me duele algo?

Nunca es una buena idea trabajar con el dolor, por lo que si algún ejercicio en este entrenamiento básico le causa un dolor agudo, punzante o intenso, debe detener el ejercicio de inmediato.

Simplemente omita cualquier ejercicio que le cause dolor y pase al siguiente. Puede encontrar un ejercicio sustituto que se dirija a un grupo de músculos o movimiento similar o simplemente puede omitir el ejercicio doloroso y seguir adelante.

Descarga la guía fotográfica de Cannon

Muchos corredores carecen de la fuerza necesaria para realizar entrenamientos rápidos, carreras largas y un alto kilometraje. Los entrenamientos básicos para corredores son una pieza del rompecabezas de la fuerza para ayudarte a convertirte en un corredor más fuerte, más atlético, más rápido y resistente a las lesiones.

Regístrese aquí para recibir la guía fotográfica de Cannon Core.

Te dará una descripción de texto de cada ejercicio, repeticiones recomendadas para cada nivel, el orden de los ejercicios y fotos para guiarte (para que no tengas que ver el video cada vez que completes la rutina).

También te enviaré:

  • Nuestra serie complementaria de prevención de lesiones para ayudarlo a mantenerse saludable y hacer más de lo que ama (correr)
  • Estudios de casos de corredores como usted que se han fortalecido, han sufrido lesiones y han mejorado sus carreras
  • Más ejemplos de entrenamientos básicos para corredores
  • Errores de entrenamiento que conducen a lesiones por estrés repetitivo para que sepa qué evitar
  • Mucho más…

La fuerza central exige consistencia, así que comience hoy y siga el plan.

Obtén la guía de fotos y manos a la obra.




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