Electrolitos para corredores de larga distancia

En cualquier carrera más larga que la media maratón, muchas de las sales minerales naturales del cuerpo se pierden debido a la sudoración. Si no se reemplaza adecuadamente, su falta puede generar un mayor riesgo de deshidratación, calambres y un rendimiento máximo lento y tiempo de recuperación. Los principales minerales a observar son sodio, potasio, magnesio y calcio:

  • El sodio es esencial para la absorción de agua del cuerpo, y una concentración demasiado baja de sodio en el cuerpo puede ser muy peligrosa. Los maratonistas más lentos y los ultra maratonistas deben preocuparse por la ingesta de sodio más que los corredores más rápidos ya que están en el curso durante más tiempo.
  • La deficiencia de potasio es un factor que causa calambres de ácido láctico y también puede exagerar los efectos de no ingerir suficiente sodio. Las frutas frescas, particularmente los plátanos, son una gran fuente de potasio; un plátano contiene cinco veces más potasio que un suplemento mineral.
  • El magnesio juega un papel crucial en la regulación de los mecanismos del cuerpo celular, y mantener sus niveles de magnesio en su dieta puede ayudarlo a recuperarse más rápido de las razas. La pérdida de magnesio durante las carreras también puede ser un factor en los calambres.
  • La pérdida de calcio durante un largo período de entrenamiento puede conducir a un mayor riesgo de calambres durante la actividad intensa. Sin embargo, los hábitos alimenticios equilibrados deberían solucionar este problema.

Por supuesto, durante una carrera, uno no quiere perder el tiempo tratando de cumplir con cada uno de estos requisitos minerales. Muchas bebidas electrolíticas ahora en el mercado tienen como objetivo restaurar la pérdida de sodio y potasio en particular, además de suministrar energía. Se recomienda beber 100-200 ml cada 20 minutos de una carrera larga. Algunas carreras suministrarán automáticamente bebidas con electrolitos, pero es una buena idea probar una bebida que te guste en carreras y entrenamientos más cortos, y luego llevarla a las carreras más largas.

Si no le gusta ninguna de las bebidas con electrolitos, tal vez pueda probar su propia combinación con jugo de fruta y / o azúcar mezclada con agua para mantener un contenido de carbohidratos del 4-8%, mezclado con una sal alta en potasio como LoSalt . Los sustitutos de electrolitos como Dioralyte mezclado con agua también pueden ser un sustituto. Una maratón que corrí, la Maratón de la auto trascendencia en Nueva York, repartió sales celulares y algas marinas a los corredores. Las algas dulces contienen el equilibrio de sal más fácilmente digerido por el cuerpo humano: solo mastíquelo durante un par de minutos y lávelo con un poco de agua. Las sales celulares, como su nombre indica, también contienen el equilibrio mineral que se encuentra en las células; Sin embargo, una vez más, es mejor probar durante el entrenamiento antes de usar la carrera, ya que no están de acuerdo con algunos estómagos.

Hay opiniones encontradas sobre si los corredores deben tomar suplementos minerales fuera de las carreras. Muchas personas piensan que una combinación de reemplazo de electrolitos durante las carreras y una dieta equilibrada hace que los suplementos adicionales sean innecesarios. Cada tableta contendrá dosis relativamente pequeñas de minerales para evitar molestias estomacales, y aconseja al usuario que las tome tres veces al día. Mi experiencia personal es que ayudan a evitar calambres y aumentar la recuperación, pero lo que funciona para mí podría no funcionar para todos.


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