Entrenamiento avanzado con pesas rusas para corredores de pista

El entrenamiento avanzado con pesas rusas

Sugiero usar una pesa rusa de 15 a 40 libras. Sé que es un rango más amplio, pero el peso no es tan importante como tu forma. En cambio, céntrese en la forma, el equilibrio y la ejecución de cada ejercicio. El posicionamiento es clave para apuntar a los músculos involucrados en cada movimiento.

Para mejorar la entrada sensorial y la propiocepción, le sugiero que haga este ejercicio descalzo. En el video, llevo un zapato minimalista de Vivobarefoot con una plantilla sensorial para estimular mis pequeñas fibras nerviosas en la parte inferior de mi pie. El pie es una pieza muy importante de este rompecabezas mecánico y debe entrenarse como cualquier otro músculo del cuerpo.

Haga este ejercicio una vez a la semana en un día sin correr, comenzando con un trote de calentamiento de 5 a 20 minutos. El entrenamiento está diseñado para realizarse de forma continua, un ejercicio tras otro, durante 3-5 rondas en total.

Ejercicio 1) Columpio con pesas rusas de un solo brazo en postura escalonada

Foto: Jon-Erik Kawamoto

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Deslice el pie derecho hacia atrás para que los dedos del pie se alineen con el talón izquierdo. Levante el talón derecho del piso y gire la pierna derecha a aproximadamente 45 grados. Agarre la pesa rusa con la mano izquierda. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para prepararse para la primera repetición. Asegúrese de que su espalda esté neutral y que su brazo derecho esté colocado detrás de usted.

Acción: Balancee la pesa rusa entre sus piernas y luego párese explosivamente para balancear la pesa rusa hacia arriba. Balancee su brazo derecho hacia adelante durante este movimiento. Ponte de pie y aprieta el glúteo y el cuádriceps izquierdos para terminar el swing. La pesa rusa debe oscilar a la altura del pecho. Deje que la pesa rusa flote hacia abajo antes de doblar las rodillas y las caderas para recibir la campana entre sus piernas. Esta es una repetición.

Lo que deberías sentir: Tensión en el tendón de la corva izquierdo en la parte inferior del swing y contracción muscular en el glúteo izquierdo y el cuádriceps izquierdo en la parte superior del swing.

Hacer: 3-5 series de 10 repeticiones por postura

Ejercicio 2) Crunch inverso con una pierna baja

Hombre haciendo crujido inverso con una pesa rusa.
Foto: Jon-Erik Kawamoto

Configuración: Acuéstese boca arriba con su pesa rusa colocada sobre su cabeza. Sostenga las manijas de la campana y lleve las rodillas hacia el estómago. Flexione los tobillos para llevar los dedos de los pies hacia las espinillas.

Acción: Levanta las caderas del suelo como si estuvieras doblando la espalda hacia la pelvis. Utilice la pesa rusa como ancla. Una campana más pesada actuará como un mejor ancla. Mantenga sus caderas en el aire mientras estira una pierna lejos de usted. Regrese la pierna a su torso y cambie de lado.

Lo que deberías sentir: Una contracción constante en los músculos del núcleo anterior (parte frontal inferior de su torso) que aumenta en intensidad cuando su pierna se aleja de su torso. No debe sentir ningún “trabajo” o fatiga en su espalda baja o media.

Hacer: 3-5 series de 10 repeticiones por pierna

Ejercicio 3) Puente de isquiotibiales de una sola pierna

Hombre haciendo puente de isquiotibiales de una sola pierna, con una pesa rusa.
Foto: Jon-Erik Kawamoto

Configuración: Acuéstese boca arriba con la pesa rusa colocada cerca de sus pies. Coloque su antepié derecho sobre la campana con la rodilla derecha ligeramente doblada. Clava el codo izquierdo en el suelo, lleva la rodilla izquierda hacia el torso, rodea la zona lumbar ligeramente y alcanza el techo con el brazo derecho.

Acción: Presione su antepié derecho en la pesa rusa para levantar las caderas en el aire 2–3 ”. Mantenga esta posición durante el tiempo recomendado. Continúe clavando el codo izquierdo en el piso durante cada agarre.

Lo que debe cobrar: Una fuerte contracción muscular en la parte media e inferior del tendón de la corva izquierda, la parte superior de la pantorrilla izquierda y ambos músculos que van hacia la parte posterior de la rodilla.

Hacer: 3-5 series de 5 x 10 segundos por pierna

Ejercicio 4) Estocada inversa con la pierna recta para empujar la rodilla

Estocada inversa con pesas rusas.  Un hombre se para con pesas rusas en la mano con una pierna apoyada en el suelo y la otra con la rodilla levantada hasta la cintura.
Foto: Jon-Erik Kawamoto

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de las caderas con la pesa rusa en la mano derecha.

Acción: Da un pequeño paso hacia atrás con el pie derecho. Doble la rodilla derecha y empuje las caderas hacia atrás para inclinarse hacia adelante. Mantenga la pierna izquierda estirada. Ambos pies deben estar apoyados en el piso y su espalda debe estar neutra. Párese mientras lleva el pie derecho hacia adelante, terminando con la rodilla derecha en alto frente a su torso. Regrese su pie derecho al suelo. Esa es una repetición.

Lo que deberías sentir: Una fuerte contracción muscular en el tendón de la corva inferior izquierdo y la pantorrilla superior izquierda en la parte inferior del ejercicio y una fuerte contracción del flexor de la cadera en el lado derecho en la parte superior del ejercicio.

Hacer: 3-5 series de 10 repeticiones por pierna

Ejercicio 5) Peso muerto con pesas rusas de alcance diagonal

Hombre cruzando la pierna derecha hacia atrás mientras se balancea sobre la pierna izquierda con pesas rusas.
Foto: Jon-Erik Kawamoto

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de las caderas con su pesa rusa colocada en el piso al lado de su pierna derecha.

Acción: Levante la pierna derecha y estírela hacia atrás y en diagonal hacia la izquierda. Doble la rodilla izquierda y la cadera izquierda para poder agarrar la pesa rusa con la mano derecha. Párese mientras regresa la pierna derecha a la posición de separación al ancho de la cadera. Repita esta secuencia para devolver la pesa rusa al suelo. Cuando la parte inferior de la campana toque el suelo, completa la siguiente repetición.

Lo que deberías sentir: La tensión y los músculos se estiran en la musculatura de la cadera izquierda en la parte inferior de la repetición con una fuerte contracción en el cuádriceps izquierdo, que está soportando su peso.

Hacer: 3-5 series de 10 repeticiones por pierna

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS es un kinesiólogo certificado, entrenador de fuerza y ​​copropietario de JKConditioning, una empresa de entrenamiento personalizado, nutrición y entrenamiento para grupos pequeños en St. John’s, NL, Canadá. Jon es corredor y colaborador habitual de PodiumRunner.



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