Entrenamiento con pesas para principiantes: ¿cuánta movilidad se necesita?

¿Sabías que solía pensar que el entrenamiento con pesas era inútil para los corredores? Creí erróneamente que no necesitábamos ningún tipo de entrenamiento de fuerza …

Los corredores en el gimnasio son divertidos. ¡Abrázalo!

Por supuesto, estaba completamente equivocado.

No entendí entrenamiento con pesas para principiantes – ¡o cualquier cosa sobre el levantamiento de pesas! Este error me llevó a adoptar el entrenamiento de fuerza lentamente en la universidad, ya que me resistía a los entrenamientos prescritos por nuestros entrenadores.

¿El resultado? ¡Me lastimé todo el tiempo!

No fue hasta que me lesioné durante 6 meses con el síndrome de la banda de TI que finalmente tomé en serio el entrenamiento de fuerza. Por primera vez, estaba consecuentemente trabajando para ser más fuerte.

Y los resultados fueron poderosos:

  • En 10 años, solo tuve una lesión importante.
  • Mi maratón de relaciones públicas mejoró en más de 5 minutos a 2:39:32
  • Gané una carrera de obstáculos de Warrior Dash, una pequeña maratón y una media maratón.

Con el tiempo, llegué a reconocer que el entrenamiento con pesas para corredores era necesario. No es “agradable de hacer”, sino “imprescindible” para cualquier corredor que quiera alcanzar su potencial.

Cuando me senté con expertos en fuerza y ​​entrenadores de clase mundial para el Podcast de carrera de fuerza, quedó claro que el entrenamiento de fuerza es obligatorio.

No es un entrenamiento cruzado, solo una parte del entrenamiento que deben hacer los corredores.

Para asegurarme de que los corredores levantaran correctamente, contraté a un Entrenador Nacional de Halterofilia de EE. UU. Para desarrollar un programa de entrenamiento con pesas progresivo, periodizado y específico para corredores.

El resultado es High Performance Lifting, el único programa de fuerza creado por un entrenador certificado de USA Track & Field y un entrenador nacional de Halterofilia de EE. UU. Rápidamente se convirtió en uno de nuestros programas más populares.

Pero tuvo un efecto secundario interesante …

Miedos del entrenamiento con pesas para principiantes

Jason peso muerto

Esto no es tan pesado como parece porque en realidad no soy muy fuerte.

Una de las consecuencias más fascinantes de este nuevo programa es que recibo muchas preguntas sobre si los corredores están listos para comenzar el entrenamiento con pesas.

Y parece que muchos corredores, como yo hace años, tienen bastantes reservas sobre el levantamiento de pesas.

Muchos de nosotros pensamos que el entrenamiento de fuerza con el peso corporal es suficiente. Si bien eso es genial, lo llevará lejos, está lejos de ser ideal.

Y las preguntas que recibo demuestran el miedo que tenemos al levantar pesas:

  • “No puedo ponerme en cuclillas o hacer estocadas … ¿este programa es para mí?”
  • “¿Cómo sé si tengo suficiente movilidad para el entrenamiento con pesas?”
  • “¿No me lastimaré levantando pesos pesados ​​en el gimnasio?”

Primero, ignoremos el hecho de que correr es esencialmente una serie de sentadillas coordinadas con una sola pierna. Si no puede hacer sentadillas, probablemente no debería correr mucho.

Estos son los mismos corredores que entrenan para maratones, corren entrenamientos en colinas, corren y cubren docenas de millas cada semana.

Lo más arriesgado que puedes hacer es no ¡Levantar pesas! Correr en sí (los entrenamientos, las carreras largas y la naturaleza repetitiva del alto kilometraje) es decididamente más riesgoso que levantar pesas unas cuantas veces por semana.

La mayoría de los corredores tienen suficiente condición física, movilidad y fuerza para comenzar un programa de entrenamiento con pesas para principiantes. Las dudas sobre la posibilidad de lesionarse o la falta de flexibilidad para empezar a levantar objetos son casi totalmente infundadas.

No es la falta de movilidad o habilidad lo que detiene a los corredores en la sala de pesas, es el miedo a hacer algo fuera de nuestras zonas de confort.

Entrenamiento de movilidad = Entrenamiento

jason corriendo

Muchos corredores creen erróneamente que deben someterse a una preparación drástica para ingresar a la sala de pesas.

Piensan que deben ser extraordinariamente flexibles y tener la movilidad de un corredor de obstáculos olímpico. Porque si no puedes moverte como una gimnasta, ¿cómo demonios puedes hacer sentadillas o hacer peso muerto?

La verdad es que levantar peso no es muy diferente de correr. Ambos requieren movilidad y si ha estado entrenando a fondo, ya tiene suficiente movilidad para el entrenamiento con pesas para principiantes.

Basta pensar en todas las actividades que hacen los corredores que potencian nuestra movilidad:

  • Entrenamientos en colina (correr contra la gravedad a altas velocidades requiere potencia)
  • Correr por senderos (necesitas más movilidad para correr terreno técnico)
  • Sprint (correr rápido exige rangos de movimiento más amplios)
  • Calentamientos dinámicos (esto es exactamente entrenamiento de movilidad)
  • Usando un rodillo de espuma (el flujo sanguíneo mejorado y la relajación promueven la movilidad)
  • Entrenamiento cruzado (moverse a través de diferentes rangos de movimiento mejora fluidez de movimiento)
  • Ejercicios de forma (es decir, movimientos de forma de carrera exagerados)
  • Entrenamiento de fuerza (moverse de manera diferente a correr mejora el atletismo)

Estos entrenamientos, simulacros y estrategias de recuperación requieren que te muevas de manera diferente que si estuvieras corriendo lentamente en un terreno llano. Esos rangos de movimiento más amplios y variados mantienen su movilidad.

Además, gana fuerza con muchas de estas actividades, lo que lo ayuda a mantenerse coordinado, atlético y poderoso.

Cuando todo esto está incluido en un programa de formación sólido, se trabaja en la movilidad. diario sin preocuparme nunca demasiado por ello.

Por lo tanto, si cree que necesita dedicar mucho tiempo a la “movilidad”, recuerde que un entrenamiento sólido es un entrenamiento de movilidad.

Movilidad para entrenamiento con pesas

Los corredores necesitan una movilidad adecuada de caderas y tobillos para comenzar un programa de entrenamiento con pesas para principiantes. Afortunadamente, si ha estado entrenando adecuadamente (como hablamos en la sección anterior), es probable que ya tenga un alto grado de movilidad.

Todos esos ejercicios de forma, entrenamientos en colinas, carreras por senderos, rodar con espuma, entrenamiento cruzado y carreras de velocidad lo convierten en un atleta bastante móvil.

Pero la movilidad específica requerida provendrá más del entrenamiento de fuerza real. Los “emparedado”El enfoque que es el núcleo de mi filosofía de entrenamiento te ayuda con gran parte del trabajo preparatorio necesario antes de poner un pie en una sala de pesas.

La colección de ejercicios de calentamiento dinámicos, entrenamientos de fuerza y ​​rutinas básicas de Strength Running son un entrenamiento de movilidad ideal para la sentadilla porque te obligan a moverte en rangos de movimiento aún más amplios.

Los ejercicios de las rutinas de fuerza aquí incluyen:

  • 6 tipos diferentes de estocadas
  • 11 tipos diferentes de tablas
  • Sentadillas con una sola pierna
  • 5 tipos diferentes de sentadillas de peso corporal
  • 2 tipos de ejercicios step-up
  • Y muchos más …

Al participar en una variedad de movimientos a lo largo de su entrenamiento (a menudo con más de 20 ejercicios diferentes todos los días), ya está listo para comenzar un programa de levantamiento de pesas.

Tienes el estado físico general, la fuerza general y la movilidad para participar en grandes levantamientos en el gimnasio.

¿Cómo garantizamos la movilidad en HPL?

Si bien creo firmemente que la mayoría de los corredores están listos para comenzar un programa de entrenamiento con pesas, si nunca has puesto un pie en un gimnasio, puede ser intimidante.

Primero, no estamos acostumbrados a levantar peso junto a CrossFitters, jugadores de fútbol y personas que parecen saber lo que están haciendo. Hacer algo tonto nos da vergüenza frente a estos atletas.

Y si eres como yo, usar tus shorts con las piernas abiertas en el gimnasio es una invitación a la crítica (yo digo ¡adelante!).

En última instancia, podemos asegurarnos de que tenga la movilidad suficiente para levantar correctamente de varias formas:

  1. Tener una base de entrenamiento ya construida antes de comenzar el entrenamiento con pesas.
  2. Complete una pantalla de movilidad específica de levantamiento antes de comenzar
  3. Levanta con la técnica adecuada
  4. No levante demasiado peso (e incluso si lo hace, sepa cómo abandonar un levantamiento)

La mayoría de los corredores ya tienen el # 1 cubierto. Los calentamientos dinámicos, los entrenamientos centrales, las rutinas de fuerza con el peso corporal, los ejercicios de entrenamiento, las carreras de velocidad y los entrenamientos en colinas construyen su base. Si estás entrenando bien, estás listo.

Pero una vez que ingrese a la sala de pesas, debemos concentrarnos más en el n. ° 2 – n. ° 4.

Es por eso que en High Performance Lifting hacemos los tres. Usamos una pantalla de movilidad para identificar cualquier señal de alerta en su movilidad y luego nos aseguramos de que tenga la forma adecuada al hacer que dos corredores de élite demuestren cada movimiento con dos ángulos de cámara diferentes.

Pero el mayor problema es cuando los corredores intentan levantar pesas que son también pesado. Cualquier problema de movilidad se agravará y expondrá al levantar más peso del que está preparado (al igual que los riesgos de lesiones se magnifican cuando corre mucho o durante mucho tiempo).

La buena noticia es que los corredores no tienen que concentrarse demasiado en cuánto peso están levantando.

En cambio, concéntrese en agregar peso gradualmente y perfeccionar los movimientos.

Recuerde, estamos entrenando nuestra coordinación bajo resistencia. Estamos construyendo coordinación y patrones de movimiento eficientes, no solo tratando de fortalecernos.

Principiantes: cómo empezar a entrenar con pesas

Si ha estado pensando en levantar pesas pero no estaba seguro de por dónde empezar, ¡espero que este artículo le haya dado permiso para creer que puede entrar en la sala de pesas y levantar peso!

El entrenamiento con pesas es para corredores de resistencia. Es útil, más accesible de lo que cree y es algo que puede comenzar hoy.

Si aún no lo ha hecho, comience a intercalar sus carreras. Esa práctica por sí sola te asegurará que estés listo para el gimnasio en solo uno o dos meses.

Pero si ya ha construido una base sólida de acondicionamiento físico y fuerza con ejercicios de fuerza con el peso corporal, entrenamientos más rápidos, calentamientos dinámicos y zancadas, entonces está listo para ingresar a la sala de pesas.

Registrate aquí para nuestra serie gratuita sobre entrenamiento de fuerza para corredores de resistencia. Aprenderás:

  • Los errores de levantamiento de pesas más comunes que cometen los corredores
  • Beneficios de forma, fuerza, potencia y prevención de lesiones que puede esperar experimentar
  • Ejercicios de ejemplo que demuestran cómo levantar para obtener potencia y velocidad.
  • Estudios de caso de otros corredores como tú que han tenido transformaciones masivas

Además del “entrenamiento adecuado”, agregar el levantamiento de pesas a su horario es probablemente la estrategia más impactante que puede implementar para mejorar.

Comienza aquí y veamos qué eres capaz de lograr como corredor.




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