Entrenamiento con pesas rusas para triatletas: un experimento de media maratón

 

Como todos los entusiastas del triatlón apreciarán, el éxito en la competencia exige un compromiso de tiempo considerable. De hecho, muchos participantes se encuentran cambiando otros aspectos importantes de sus vidas, como el trabajo y el tiempo para familiares y amigos, con el fin de dedicar todas esas horas importantes de capacitación. Yo mismo he esclavizado hasta 14 horas a la semana solo para competir en carreras de velocidad y tris de distancia olímpica, y he tenido que sacrificar otros aspectos agradables de mi vida para hacerlo. Además, las lesiones sinónimo de horarios de entrenamiento de triatlón fuertes, como la condromalacia rotuliana (rodilla de corredor, también frecuente en ciclistas), tendinitis de Aquiles y hombro de nadador, representan una amenaza constante para los triatletas entusiastas que siguen una rutina de entrenamiento tradicional.

No es sorprendente, por lo tanto, que un número cada vez mayor de atletas de resistencia comience a buscar un método alternativo para lograr un estado físico óptimo sin las características laboriosas, laboriosas y de larga duración del entrenamiento de resistencia tradicional; Un método que no solo les permite reducir el tiempo que pasan entrenando, sino que también puede fortalecerlos, condicionarlos y protegerlos contra lesiones de una manera que la natación, el ciclismo y la carrera no pueden hacerlo; Quizás incluso un método de entrenamiento que sea todo menos monótono y, por lo tanto, mantenga la motivación y la adherencia a una prima.

Señoras y señores, ¡permítanme presentarles el kettlebell!

No hay otro método de entrenamiento que desarrolle fuerza, resistencia y capacidad cardiovascular como el kettlebell. Su capacidad para proporcionar un acondicionamiento incomparable y una condición física turboalimentada ha visto un aumento en la popularidad en los últimos años, con atletas y celebridades de clase mundial como Lance Armstrong, Matthew McConaughey y Penélope Cruz balanceándose, arrebatándose y presionando para obtener una forma increíble.

El kettlebell se asemeja a una bala de cañón con un mango, y el entrenamiento se basa en cinco ejercicios básicos, todos los cuales tienen la capacidad de mejorar simultáneamente el rendimiento en las tres fases del triatlón. Los ejercicios son todos movimientos de palanca múltiples que dependen de los principales grupos musculares, proporcionando así una fuerza intensa y desafiante y entrenamiento cardiovascular en uno. El swing, un movimiento dinámico y de todo el cuerpo, enseña a las caderas, los glúteos y los isquiotibiales a disparar con fuerza y ​​eficacia, lo que se traduce directamente en la eficiencia de correr y andar en bicicleta. Las limpiezas también fomentan la generación de energía del impulso de la cadera, mientras que al mismo tiempo relajan los hombros; crítico durante una agotadora carrera multideportiva. Los Snatches ayudan a reconectar el sistema nervioso central, fortaleciendo así la conexión mente-cuerpo y agregando eficiencia general en cada fase. Mientras tanto, las prensas militares estabilizan la articulación del hombro inherentemente inestable, fortalecen los músculos circundantes y niegan la rotación interna continua del golpe de estilo libre que tan a menudo causa la colección de síntomas problemáticos que se encuentran debajo del paraguas del “hombro del nadador”. Todos y cada uno de los ejercicios de pesas rusas tienen el beneficio de alentar al cuerpo a trabajar como una unidad sinérgica, lo que resulta en una eficiencia óptima y proporciona una transferencia enormemente ventajosa al triatlón y a cualquier otro deporte.

Para darle una idea del increíble acondicionamiento cardiovascular que puede obtener simplemente usando un solo kettlebell, permítame contarle brevemente sobre mi preparación para mi primera media maratón en Windsor en 2008, como ejemplo. Debido a mi apretada agenda como entrenador personal, el tiempo que tenía disponible para entrenar yo mismo estaba restringido, y ciertamente no era suficiente para seguir un régimen tradicional de entrenamiento de media maratón. Entonces, en lugar de admitir la derrota y renunciar a uno de mis objetivos personales para el año, decidí realizar un pequeño experimento y prepararme para mi carrera principalmente con pesas rusas. Si bien no recomendaría construir una distancia de carrera significativa sin al menos un poco de preparación para correr, estaba interesado en ver qué tan bien la aptitud desarrollada principalmente del entrenamiento con pesas rusas podría transferirse a la resistencia a la carrera. Mi preparación para la media maratón incorporó cinco entrenamientos de 60 minutos o menos por semana, durante ocho semanas. En lugar de una acumulación de carrera tradicional, ideé un régimen variado basado en pesas rusas que consistía en arrebates de alta repetición (aproximadamente 500 en 45 minutos), entrenamiento de fuerza total del cuerpo usando pesas rusas más pesadas para aumentar mi poder y resistencia a las lesiones, y múltiples series de 5 o 6 ejercicios, como peso muerto, giros rusos, sentadillas y prensas, para desarrollar resistencia muscular y acondicionamiento. Corrí en la cinta una o dos veces por semana durante la duración de mi acumulación, aumentando gradualmente a una distancia máxima de 8 millas en la penúltima semana, antes de disminuir.

Al alinearme en la línea de salida, estaba algo ansioso por la posibilidad de correr 13 millas con muy poco kilometraje real, pero cuando me instalé en la carrera me sentí sorprendentemente cómodo. Terminé la carrera en dos horas muertas, lo que, considerando el calor y las colinas exigentes en la ruta, era respetable para el primer intento de un ‘velocista natural’. Más importante aún, me esforcé al máximo, y aunque tuve una considerable acumulación de ácido láctico como se esperaba al final de la carrera, mi recuperación fue excepcionalmente rápida, y dos días después me sentí completamente recuperado, salvo algunas ampollas.

Teniendo en cuenta que también había prolapso severamente un disco en mi espalda y apenas podía moverme solo cinco meses antes, mi intento de medio maratón fue un testimonio de la increíble capacidad de acondicionamiento del núcleo de la pesa rusa. Cada levantamiento o movimiento dinámico que puede realizar con este kit versátil y diminuto requiere una fuerza muscular central extraordinaria, que es imprescindible para un rendimiento máximo. El núcleo proporciona una base sólida a través de la cual se puede transferir el poder de una región del cuerpo a otra, por lo que para cualquier atleta que busque mejorar sus resultados en el día de la carrera, así como ayudar a prevenir lesiones, desarrollar un núcleo fuerte es esencial y es un aspecto de entrenamiento que simplemente no puede pasarse por alto.

Entonces ahí lo tienes. Si está buscando reducir la cantidad de tiempo que pasa preparándose para los días de carrera, al mismo tiempo que aumenta su resistencia a las lesiones relacionadas con el entrenamiento de resistencia común Y mejora su eficiencia general y, por lo tanto, la velocidad, encuentre un entrenador de pesas rusas bien calificado y descubra el desafío , diversión y resultados asociados con esta notable herramienta de capacitación. El entrenamiento con pesas rusas se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y ocupa muy poco espacio, por lo que incluso cuando tiene poco tiempo, puede darse un inmenso entrenamiento cardiovascular sin siquiera salir de casa.


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