Entrenamiento de fuerza 3D para corredores

La carrera de distancia se lleva a cabo principalmente en lo que se llama plano sagital. Esto implica el movimiento hacia adelante y hacia atrás de las piernas y los brazos para impulsar el cuerpo hacia adelante.

La realización de ejercicios centrados en la fuerza en este plano puede mejorar la eficiencia de la carrera al aumentar la capacidad de producción de fuerza y ​​la capacidad de los músculos y tendones para absorber y liberar energía con cada paso. Para desarrollar fuerza en el plano sagital, apunte a los cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y pantorrillas con ejercicios dinámicos que impulsen el cuerpo hacia arriba y hacia adelante.

Estabilidad y movimientos laterales

Pero el trabajo de fuerza hacia adelante y hacia atrás no es todo lo que necesita. Debido a que correr implica una postura de una sola pierna durante cada paso, los corredores también requieren fuerza en el plano frontal, un plano que involucra la acción de los músculos de lado a lado. Para desarrollar fuerza y ​​estabilidad en el plano frontal, apunte a los abductores de la cadera, particularmente su glúteo medio. Los abductores de cadera juegan un papel importante en el mantenimiento de la estabilidad pélvica durante las etapas iniciales del contacto con el suelo. El impacto de correr crea una torsión en la pelvis que, si no es estable, puede provocar una caída de la pelvis y causar problemas con la banda IT y dolor de rodilla.

Además, es una buena idea preparar también los músculos para los movimientos laterales. De vez en cuando, los corredores necesitan moverse de lado a lado al doblar esquinas, esquivar a otros corredores en una carrera o parque abarrotado, o al sortear obstáculos en un sendero técnico. Estos movimientos pueden no ser tan pronunciados como los que se realizan al practicar deportes multidireccionales como el fútbol o el ultimate frisbee, pero eso no significa que los músculos involucrados no necesiten ser fuertes.

La realización de ejercicios en múltiples direcciones desafiará a los músculos que corren de nuevas formas, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y los desequilibrios musculares. El entrenamiento con ejercicios en 3D también puede desarrollar más atletismo, coordinación corporal y equilibrio, al tiempo que proporciona un descanso a la monotonía del movimiento asociada con correr en línea recta todo el tiempo. Correr con fuerza 3D aumentará la confianza el día de la carrera y preparará el cuerpo para manejar zancadas multidireccionales.

El entrenamiento

Este entrenamiento de fuerza en 3D está diseñado para realizarse una vez a la semana. Necesitará una mancuerna de entre 15 y 35 libras, según su nivel de fuerza. También necesitarás una pequeña banda circular. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, usar su propio peso corporal será suficiente para acostumbrarse a los ejercicios de piernas. Este es un entrenamiento con tres mini circuitos diferentes (A, B y C). Entre circuitos, tome un descanso de 90 segundos a 2 minutos.

foto: Acondicionamiento JK

A1) Caminata de cadera, pelota en la pared

Coloque una pelota de ejercicios en una pared con la cadera derecha. Párese erguido sobre su pie izquierdo en un bloque de 3 a 4 pulgadas e inclínese hacia la pelota. Baje lentamente la cadera derecha por debajo de la superficie del bloque y observe que la cadera izquierda se desplaza lateralmente. Empuja tu cadera derecha hacia la pelota para subir el lado derecho de tus caderas hacia arriba. Apriete los abductores de cadera de la izquierda para realizar esta acción. Completa 15 repeticiones por lado. Tome un descanso mínimo y continúe con el ejercicio A2.

salto de estocada lateral
foto: Acondicionamiento JK

A2) Salto de estocada lateral

Párese sobre la pierna izquierda y agáchese mientras mueve los brazos hacia atrás. Salta lateralmente a la derecha y aterriza sobre tu pierna derecha. Aterriza suavemente como un ninja, agáchate, mueve los brazos hacia atrás y salta hacia la izquierda. Realiza 10 saltos por dirección. Descanse 45 segundos, luego vuelva al ejercicio A1. Haz 4 series totales de A1 y A2. Tome un descanso de 90 segundos a 2 minutos y continúe con el ejercicio B1.

estocada de copa cruzada
foto: Acondicionamiento JK

B1) Estocada del cáliz cruzado a estocada lateral del cáliz

Sostenga una mancuerna a lo largo frente a su cuerpo y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso detrás de la pierna izquierda con el pie derecho y arrodíllate hacia el suelo. Su rodilla derecha debe acercarse al piso por fuera de su tobillo izquierdo. Mantenga el pie izquierdo apoyado en el suelo y observe un estiramiento único en el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial.

Ejercicio de fuerza 3D
foto: Acondicionamiento JK

A continuación, dé un gran paso hacia la derecha. Transfiera su peso hacia su pierna derecha mientras se pone en cuclillas. Mantenga la pierna izquierda recta y ambos pies paralelos. Observe un estiramiento en el interior de la ingle izquierda. Regrese a la posición inicial y comience de nuevo. Realiza 12 estocadas por dirección. Tome un descanso mínimo y proceda al ejercicio B2.

tabla de concha
foto: Acondicionamiento JK

B2) Almeja de tablones laterales para las rodillas

Acuéstese de costado con una banda envuelta alrededor de la parte inferior de los muslos. Vaya sobre su codo inferior y doble las rodillas 90 grados. Levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Levanta el brazo superior hacia arriba. Aprieta tus abdominales y gira la rodilla superior hacia arriba y abre las piernas como una concha. Aprieta el glúteo superior para levantar la rodilla y aprieta el glúteo inferior para mantener las caderas quietas.

Mantenga esta posición superior abierta durante 6 segundos. Luego, realice 6 repeticiones dinámicas de concha. Regrese a la posición superior y mantenga durante 5 segundos, luego realice 5 repeticiones dinámicas. Continúe esta cuenta regresiva con 4 minutos / 4 repeticiones, 3, 2 y 1. Cambie de lado y repita. Descanse 45 segundos, luego vuelva al ejercicio B1. Haz 3 series totales de B1 y B2. Tome un descanso de 90 segundos a 2 minutos y continúe con el ejercicio C1.

sentadilla cáliz
foto: Acondicionamiento JK

C1) Sentadilla con copa de cosaco baja en el lugar

Sostén una mancuerna a lo largo frente a tu torso. Párese con los pies separados a la altura de los hombros con los pies paralelos. Mantenga los pies planos y agáchese hacia la izquierda. Mantenga la pierna derecha recta y gire lentamente la pierna derecha para que los dedos del pie derecho giren hacia el techo. Observe un estiramiento en el interior y la parte posterior de la zona de la pierna / ingle / tendón de la corva derecha. Manténgase agachado y mueva su cuerpo hacia la derecha. A medida que desplaza su peso, gire la pierna derecha hacia atrás y coloque el pie derecho. Mantenga la pierna izquierda estirada y haga una sentadilla con la pierna derecha. Avanza y retrocede de lado a lado 10 veces por lado. Tome un descanso mínimo y proceda al ejercicio C2.

baile de rodillas en cuclillas
foto: Acondicionamiento JK

C2) Baile de rodillas en un cuarto de sentadilla

Párese con los pies separados a la altura de los hombros con una banda de ejercicio circular alrededor de la parte inferior de los muslos. Póngase en cuclillas un cuarto del camino y mantenga los pies planos. Gire las rodillas hacia afuera para aumentar la tensión en la banda. Note que este movimiento ocurre en la articulación de la cadera. Deje que sus rodillas se vuelvan hacia adentro y observe cómo se libera la tensión en la banda. Gire las rodillas hacia adentro y hacia afuera mientras permanece en el cuarto de sentadilla durante 20 repeticiones. Luego, gire las rodillas hacia afuera, luego gire una rodilla hacia adentro mientras mantiene la otra afuera. Vuelve esa rodilla hacia afuera, luego cambia de lado. Giros alternos de rodilla para 15 repeticiones / lado. Ponte de pie y descansa durante 5 segundos. Luego repita 2 veces más. Descanse durante 45 segundos, luego vuelva al ejercicio C1 y realice 2 series en total.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento con 15 años de experiencia y es copropietario de JKConditioning, una empresa de salud y acondicionamiento físico en St. John’s, NL, Canadá. Es un corredor competitivo retirado y colaborador desde hace mucho tiempo en PodiumRunner. Síguelo en @JKConditioning.




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