Entrenamiento de fuerza para corredores: ¿sentadilla completa o media sentadilla?

Hay muchos debates y confusión entre los entrenadores y practicantes de la sentadilla como entrenamiento de fuerza para corredores. El argumento es si las sentadillas se deben realizar en movimiento completo o solo a medio movimiento.

En general, los instructores de acondicionamiento físico enseñan a sus alumnos a no permitir que sus rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies durante las sentadillas, levantamientos muertos y estocadas. Dicen que hacerlo lesionará las rodillas. Nosotros, sin embargo, no estamos de acuerdo con esto. Hay momentos para ejecutar el rango de movimiento parcial (ROM), pero en su mayor parte, creemos que la sentadilla completa es mejor por las siguientes razones.

Sentadilla entrenamiento de fuerza para corredores

  • La sentadilla de movimiento completo es el movimiento más primitivo conocido por el hombre. Nuestros antepasados ​​utilizaron sentadillas completas para realizar muchas actividades diarias que van desde la cosecha, la caza, la recolección, la cocina y la alimentación.
  • También es un hecho que todos habíamos pasado alrededor de 40 semanas en posición fetal, lo cual es una sentadilla completa en la práctica, antes de nacer en este mundo.
  • Es importante que cualquier atleta entrene en ROM completa para cada ejercicio. La sentadilla no es una excepción para esto.
  • El cuerpo se adaptará gradualmente al estrés producido por la sentadilla completa en la articulación. Eventualmente, su cuerpo articular y general se fortalecerá.
  • La sentadilla completa contraerá aún más tus cuádriceps, isquiotibiales y gastrocnemios. Este ejercicio fortalecerá la integridad alrededor de la articulación de su rodilla, haciéndola menos propensa a sufrir lesiones.
  • Si entrenas constantemente usando ROM limitada, entonces será más probable que te lastimes si te pones en cuclillas más allá de tu ROM adaptada. Hacer sentadillas parciales disminuirá su flexibilidad a largo plazo.
  • Los atletas olímpicos que practican sentadillas completas suelen tener rodillas más fuertes y saludables que aquellos que no lo hacen.
  • El único estudio que concluyó que las sentadillas completas eran peligrosas para las rodillas se realizó en un esqueleto. Otros estudios, por otro lado, revelan los beneficios de las sentadillas completas.

A pesar de los hechos anteriores, la mayoría de los cursos de certificación de entrenamiento personal enseñan que las medias sentadillas son una versión más segura para todas las personas. Debe dejar de creer en este mito en este momento y darse cuenta de que necesita comenzar a entrenar su cuerpo con ROM completa, en la que sus isquiotibiales entren en contacto con sus pantorrillas. También está bien dejar que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies, pero tenga en cuenta que no debe relajar las rodillas cuando llegue a la posición inferior. Mantenga las piernas apretadas y permanezca erguido durante el ejercicio.

Top 4 ejercicios de peso corporal para corredores

Todos sabemos que el entrenamiento de fuerza ofrece grandes beneficios para los corredores. Nos ayuda a desarrollar fuerza y ​​músculos para que podamos correr en forma adecuada de manera consistente. La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza requieren ciertos tipos de pesas, como pesas rusas. Pero, ¿qué pasa si no tienes pesas o no tienes tiempo para ir al gimnasio? Bueno, aquí hemos compilado cuatro ejercicios de fuerza superior que no necesitan pesas que no sean su propio peso corporal.

Los ejercicios de peso corporal son muy eficientes y una excelente manera de desarrollar la fuerza funcional desde la comodidad de su propio núcleo. Estos ejercicios son ideales desde principiantes hasta corredores experimentados:

Jump Squat

Este ejercicio pliométrico te ayuda a desarrollar explosividad y acondicionamiento. Debido a la naturaleza dinámica de este ejercicio, debe abordarlo con cautela. Este ejercicio pondrá altos niveles de estrés en los tobillos, pies, caderas y rodillas. Debes comenzar lentamente con algunas repeticiones y concentrarte en perfeccionar tu técnica.

Párate con los pies un poco más anchos que los hombros, empuja las nalgas hacia atrás y dobla las rodillas. Luego, saltas hacia arriba y aterrizas suavemente sobre tus pies con las rodillas dobladas. Si es un principiante, debe comenzar con al menos 2 series de 8 repeticiones y trabajar hasta 5 series de 20 repeticiones.

Sentarse en la pared

El sentarse en la pared es una gran alternativa para la sentadilla y este ejercicio puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Siéntate contra una pared y tus rodillas deben estar paralelas al piso. Debes mantener la cabeza en una posición neutral. Mantenga esta posición durante 30 segundos, descanse brevemente y luego repita 4 veces.

Gladiator Hold

Este es un ejercicio que es bueno para desarrollar la fuerza total del cuerpo. Comienzas en una posición de tabla lateral con una mano directamente debajo de tu hombro. Mantenga su otro brazo en extensión completa. Comience con los pies juntos y luego levante la pierna superior. Necesita mantener esta posición mientras mantiene su torso apretado. Debe mantener una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita esto 4 veces.

Tablón extendido

Este ejercicio es una forma avanzada de la tabla tradicional y proporciona un nuevo desafío para desarrollar su núcleo y desarrollar fuerza en sus hombros. Empiezas este ejercicio en una posición de empuje y luego deslizas tus manos hacia adelante lo más posible mientras mantienes apretado tu núcleo. Debe mantener esta posición durante 45 segundos y luego volver a su posición inicial. Nuestro consejo es que complete al menos 3 series de este ejercicio.


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