Entrenamiento de fuerza para velocidad de trail running

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A medida que se acerca la temporada de carreras de senderos, es hora de afinar sus músculos para maximizar su potencial de velocidad y buenos resultados. En comparación con los ritmos relajados, la velocidad exige un mayor rango de movimiento de las articulaciones y contracciones musculares más fuertes para impulsarlo hacia adelante. Aquí nos centraremos en cuatro áreas musculares esenciales para la velocidad: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y core.

Cuando acelera, su giro aumenta junto con la longitud de su zancada. A medida que su zancada se alarga, los flexores de la cadera deben contraerse más para levantar la rodilla más allá de la cadera. Esto es lo que llamamos impulso de rodilla. El Gluteus Maximus debe ser fuerte para extender e hiperextender la articulación de la cadera. Los isquiotibiales también tienen que ayudar agresivamente con la extensión de la cadera mientras también tiran del pie hacia la cadera después de plantar. Debido a esto, los músculos isquiotibiales son propensos a tirarse. Al fortalecer los isquiotibiales, los hace más resistentes a las lesiones agudas a las que son vulnerables cuando corren a altas velocidades. Además, los músculos de la pantorrilla y los flexores plantares del tobillo deben ser fuertes y poderosos para poder absorber y utilizar la energía elástica al mismo tiempo que crean su propia energía para impulsarlo hacia adelante. Por último, correr a un ritmo más rápido también implica una mayor demanda en los músculos centrales. Para ayudar a transferir energía entre la parte superior e inferior del cuerpo, los músculos centrales deben ser fuertes para ayudar en este proceso.

Los ejercicios

Este entrenamiento está diseñado para realizarse una vez a la semana. Si encuentra que dividirlo en dos entrenamientos separados es más conveniente, también está bien, simplemente sepárelos por 2-3 días.

1. Sujeción flexora de cadera profunda con inclinación hacia la pared

Foto: Jon-Erik Kawamoto

Para: Se requiere fuerza en los flexores de la cadera y empuje de la rodilla al correr a un ritmo rápido.

Cómo: Coloque una mini banda alrededor de sus pies y coloque sus manos contra una pared. Asegúrese de que su cuerpo esté en ángulo con la pared. Levante una pierna y párese sobre la parte anterior del pie sobre la pierna plantada. Aprieta tus abdominales y lleva tu rodilla elevada hacia tu torso. Intente pasar la altura de su cadera y mantenga esta posición durante 5 segundos. Regrese su pie al suelo, luego cambie de lado.

Hacer: 3 series de 8 x 5 segundos por pierna.

2. Activación del extensor de cadera con cabestrillo de glúteos

Hombre entrenando en el gimnasio.
Foto: Jon-Erik Kawamoto

Para: Fuerza del glúteo máximo y fuerza de extensión de la cadera requerida cuando se corre a un ritmo rápido.

Cómo: Ancle una banda circular a un punto de anclaje bajo y enrolle el otro extremo detrás de su hombro derecho. Gire hacia la derecha para que la banda se enrolle alrededor de la cadera izquierda y se aleje del punto de anclaje. Párese sobre su pie izquierdo y lleve su rodilla derecha hacia su pecho. Lleve el brazo derecho hacia atrás con el codo doblado y coloque el brazo izquierdo hacia adelante con el codo aún doblado. Llamemos a esta pose de “velocista”. A continuación, pasará a una pose de “inicio de carrera”. Traiga su pie derecho hacia atrás y colóquelo en el suelo mientras se dobla a través de la cadera izquierda. Cambia las posiciones de tus brazos. Vuelve a la postura del velocista y aprieta el glúteo izquierdo con fuerza.

Hacer: 3 series de 25 repeticiones por pierna.

3) Excéntrico de isquiotibiales de una sola pierna con toalla

Hombre haciendo taladro de isquiotibiales en el piso del gimnasio.
Foto: Jon-Erik Kawamoto

Para: Fuerza y ​​resistencia de los isquiotibiales requeridos cuando se corre a un ritmo rápido.

Cómo: Acuéstese boca arriba y levante una pierna en el aire. Coloque el otro pie sobre un deslizador de muebles o una toalla de mano (asegúrese de acostarse sobre un piso de madera o baldosas). Doble la rodilla y haga un puente con una sola pierna. Coloque los brazos a los lados para mantener el equilibrio. Tómate 10 segundos para extender la pierna. Una vez que su pierna esté recta, recuéstese y doble la rodilla para prepararse para la siguiente repetición.

Hacer: 3 series de 5 repeticiones por pierna.

4) Elevación de pantorrillas con peso sentado

Hombre haciendo pantorrillas sentado levanta en el gimnasio.
Foto: Jon-Erik Kawamoto

Para: Fuerza de la pantorrilla y potencia de flexión plantar del tobillo requerida cuando se corre a un ritmo rápido.

Cómo: Siéntese en un banco o silla con los dedos de los pies colocados en el borde de una superficie elevada. Sostenga un peso pesado sobre sus muslos y deje que sus talones caigan por debajo de la superficie. Presione los dedos de los pies hacia abajo para levantar los talones lo más alto que pueda. Presione con fuerza el dedo gordo del pie contra el suelo en la parte superior de la elevación de la pantorrilla.

Hacer: 3 series de 25 repeticiones.

5) Apretón de bola de insecto muerto con extensión de pierna

Hombre haciendo ejercicio de bichos muertos /

Para: estabilidad del core, fuerza del core anterior y fuerza de los flexores profundos de la cadera.

Cómo: Acuéstese boca arriba y apriete una pelota de ejercicios entre la parte superior de los muslos y las manos. Presione la parte baja de la espalda contra el piso y presione la caja torácica. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas sobre su ombligo. Debes sentir una fuerte contracción en tus abdominales. Extienda una pierna lejos de la pelota pero mantenga la presión sobre la pelota. Mantenga la pierna en posición extendida durante 5 segundos. Devuélvalo a la bola y cambie de lado.

Hacer: 3 series de 8 x 5 segundos por lado.

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Jon-Erik Kawamoto, MSC, CSCS, CEP es un entrenador de fuerza, entrenador personal y copropietario de un negocio de entrenamiento personal, nutrición y entrenamiento en St. John’s, Newfoundland, Canadá llamado JKConditioning. Jon es un colaborador de PodiumRunner.com desde hace mucho tiempo. Obtenga más información en www.jkconditoning.com y en las redes sociales @jkconditioning.

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