Entrenamiento de fuerza todo terreno | Revista Trail Runner

A estas alturas, la mayoría de los corredores se dan cuenta que el entrenamiento de fuerza es un componente esencial de su rutina. (Si no lo hace, considérese ahora debidamente informado: debería realizar un entrenamiento de fuerza). Pero si hay un subgrupo particular de corredores que realmente necesita ir al gimnasio, pueden ser los amantes de los senderos. Correr en las montañas o en senderos sin pavimentar es una experiencia mucho más primitiva y primitiva: caídas, subidas, giros y escombros repentinos y bruscos como tocones de árboles y rocas, que pueden hacer tropezar incluso al corredor de carretera más experimentado. “Salir de la carretera presenta un entorno impredecible y es mucho más fácil lastimarse en esas situaciones”, dice el entrenador Mike Simone, fundador de DigitalFitnessAdvisor.com y HumanFitProject.com. “Cada paso es un obstáculo potencial”. Ciertamente, eso no quiere decir que deba mantenerse alejado de los senderos.

¿Todos esos obstáculos? Están llenas de ventajas distintivas: “La superficie más variada obliga a su cuerpo a involucrar los músculos de diferentes maneras mientras navega por cosas como árboles, rocas, raíces, hoyos y más”, dice la entrenadora de atletismo Angie Spencer de Marathon Training Academy . Y más allá de lo físico, existen beneficios mentales. “La carrera por senderos requiere que dejes de concentrarte en el ritmo y te esfuerces, lo que crea una mejor conexión entre la mente y el cuerpo”, dice Spencer.

Pero no puede esperar que el simple hecho de registrar más millas fuera de los caminos trillados aumente su inmunidad a las lesiones. “El entrenamiento de fuerza y ​​el trabajo de movilidad es realmente la forma principal de mitigar ese riesgo”, dice Simone. Este plan, creado por Simone, desarrolla la fuerza donde más la necesitas: “Comenzamos reforzando las articulaciones más vulnerables y luego fortalecemos los músculos que las sostienen y protegen, desde los pies hasta los glúteos y el centro”, dice Simone. “Además, estos movimientos ponen a prueba y mejoran su equilibrio y propiocepción, ambas habilidades clave para los corredores de senderos”. Complete este entrenamiento dos o tres veces por semana en días no consecutivos, eligiendo un peso que sea desafiante pero que le permita completar todas las repeticiones con la forma adecuada.

1. Taladro de tobillo de rodilla a pared

Es fácil torcer un tobillo en el camino, pero si son adaptables y pueden moverse con un rango de movimiento adecuado, es menos fácil. Este ejercicio te ayudará a desarrollar eso. “Empiece con el dedo del pie pegado a la pared y, a medida que tenga más movilidad, aléjelo unos centímetros a la vez”, aconseja Simone. Debería poder tocar la pared con la rodilla, pero el talón apenas permanece en el suelo.

HAZLO: Comience con ambas manos y dedos de su pie derecho contra una pared, el pie izquierdo alrededor de un pie detrás de usted, los dedos también apuntando hacia adelante. Empiece a doblar lentamente la rodilla derecha hasta que toque la pared, haga una pausa y luego vuelva a empezar. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el otro lado. Completa 2 juegos.

2. Escorpión mentiroso

“La movilidad adecuada en las caderas y la columna vertebral, que este movimiento fomenta, garantizará que puedas moverte de manera segura en un rango completo de movimiento cuando corras en un terreno irregular que requiere que tus articulaciones funcionen de maneras variadas y únicas”, dice Simone. “Si no tiene la movilidad adecuada, otras articulaciones y músculos podrían terminar sobrecompensando y provocar lesiones”. Esta también es una excelente manera de unir el calentamiento y el entrenamiento.

HAZLO: Comience boca abajo con la frente apoyada en las manos. Levante la pierna derecha del suelo lo más alto que pueda y luego, girando desde la cadera y doblando ligeramente la rodilla, baje la pierna hacia el lado opuesto de su cuerpo, con el objetivo de golpear el suelo con el pie. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver a comenzar. Completa de 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones por lado.

3. Fila de tablones

“Cuando estás en un terreno irregular, tu núcleo necesita ambas cualidades, estabilización y fuerza, para proteger tus articulaciones del daño y ayudarte a mantener el equilibrio y correr lo mejor posible”, dice Simone.

HAZLO: Comience en una posición de lagartija con los pies abiertos y con una mancuerna en cada mano. Rema tu brazo izquierdo hacia tu costado mientras refuerzas todos los músculos de tu núcleo, tratando de mantener tu cuerpo centrado. Regrese el peso al suelo y repita inmediatamente en el otro lado. Esa es una repetición. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

4. Salto lateral pliométrico de una pierna

Cuando corres sobre superficies irregulares, no sabes sobre qué vas a pisar, sobre o sobre qué vas a pisar. “Este tipo de salto te prepara para ser ágil y estabiliza tus rodillas, mientras ejercitas tu propiocepción y equilibrio”, dice Simone.

HAZLO: Comience a mantener el equilibrio sobre el pie izquierdo con una ligera flexión de la rodilla y lleve el pie derecho ligeramente elevado detrás del cuerpo. Usando sus brazos para el impulso y el equilibrio, salte desde el pie izquierdo al derecho, llevando inmediatamente el pie izquierdo hacia arriba y detrás de usted. Esa es una repetición. Continúe, alternando lados de 6 a 8 repeticiones. Haz 3 series.

5. Sentadilla frontal con mancuernas con un solo brazo

Un estudio en el Journal of Experimental Biology encontró que cuando los corredores corren en un terreno irregular, trabajan dos músculos cuádruples en particular (el vasto medial y el recto femoral) más que en un terreno plano. “Este movimiento ayuda a garantizar que todos sus quads estén preparados para el desafío, además de fortalecer aún más el núcleo”, dice Simone.

HAZLO: Párese con los pies justo fuera del ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en su hombro derecho. Manteniendo la mancuerna en su lugar, baje lentamente hasta ponerse en cuclillas hasta que sus cuádriceps alcancen unos 90 grados. Vuelve a empezar para una repetición. Haz de 6 a 8, luego repite en el otro lado. Completa 3 series.

6. Peso muerto con una pierna

Si bien la fuerza del cuádriceps es importante, el fortalecimiento de la cadena posterior posiblemente lo sea aún más. “Como trabajas más tus cuádriceps mientras corres, es fácil desequilibrarse y terminar con glúteos e isquiotibiales débiles”, dice Simone. Fortalecerlos evitará lesiones y este movimiento también agrega un componente de equilibrio y trabaja en la estabilización de las rodillas.

HAZLO: Empiece a pararse sobre la pierna izquierda con una ligera flexión de la rodilla, mancuernas en cada mano a los lados y la pierna derecha ligeramente separada del suelo. Gire lentamente las caderas para bajar las mancuernas hacia el suelo (manteniendo una ligera flexión en la rodilla), llevando la pierna derecha hacia atrás y apuntando en paralelo. Vuelve a empezar para una repetición. Haz de 10 a 12, luego repite en el otro lado. Completa 3 series.

7. Puente de glúteos con mancuernas

“Los corredores, especialmente los corredores de senderos, deben tener glúteos fuertes; es importante para la integridad de las articulaciones de la cadera y la rodilla ”, dice Simone. “Si bien muchos de los otros ejercicios que hemos mencionado sobre la activación de glúteos, este movimiento realmente se enfoca en él, especialmente cuando agrega una sujeción isométrica adicional en la parte superior”.

HAZLO: Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sostenga una mancuerna con ambas manos contra los cuádriceps justo por encima del pliegue de la cadera. Refuerce su núcleo y levante las caderas lo más alto que pueda. Haga una pausa de 2 segundos mientras aprieta los glúteos lo más fuerte posible. Vuelve para empezar. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

8. Step-Up

“Al igual que hicimos con el peso muerto con una sola pierna, seguimos trabajando un lado a la vez, intencionalmente ya que los corredores hacen esto de forma natural en su deporte, aquí con los step-ups”, dice Simone. Esto fortalecerá aún más los glúteos y eliminará cualquier desequilibrio muscular en las caderas y las rodillas. “Recomiendo step-ups de caja alta una semana y step-ups de caja baja la siguiente, alternando entre los dos. Debido a las incógnitas del terreno, es posible que tenga escalones más altos, escalones más bajos y todo lo demás, por lo que realmente desea trabajar los músculos en todos los escenarios posibles “.

HAZLO: Empiece a sostener mancuernas a los lados, con el pie derecho encima de una caja o escalón. Refuerce su núcleo e impulse su peso a través del talón de su pie levantado mientras se concentra en sus glúteos. Ponte de pie sin dejar que tu pie izquierdo se junte con el derecho e inmediatamente vuelve a empezar y repite de 10 a 12 repeticiones. Haz 3 series.

Movimientos extra!

Caminatas de talón y punta

Tu tobillo estará en flexión plantar o dorsiflexión durante la totalidad de tu carrera. “Este ejercicio exagera esos movimientos, lo que ayuda a fortalecer casi todos los músculos de la parte inferior de las piernas y los pies”, dice Simone.

HAZLO: Párese sobre ambos talones con los dedos de los pies elevados lo más alto posible. Camine de 20 a 30 pasos. Luego, ponte de puntillas con los talones lo más alto posible y camina de 20 a 30 pasos. Completa de 2 a 3 series.

Cómo prepararse para otras superficies desequilibradas

Arena

Correr sobre arena activa los músculos estabilizadores más pequeños en el centro y la parte inferior del cuerpo, lo que aumenta la activación muscular general y hace que cada paso sea más desafiante. Pero la textura granular y variable, en particular el material supersuave, también puede ejercer una presión adicional sobre las rodillas, los tendones de Aquiles, las pantorrillas, los tobillos y las caderas, dice Spencer. “Es mejor comenzar gradualmente con millas bajas y trabajar lentamente hasta distancias más largas a medida que su cuerpo lo tolere”, dice ella. “Y trate de encontrar arena más compacta (cerca del borde del agua) porque no tendrá tanta inestabilidad”.

Calles empedradas

Póngase los cordones en ciudades históricas como Boston y Filadelfia y probablemente se encontrará corriendo por algunos de estos clásicos caminos de piedra. “Estos son uno de los más difíciles de navegar”, dice Spencer. ¿Te estás preparando para una carrera con adoquines pero vives en un área que no tiene ninguno? Varíe su superficie para correr (piense: aceras, asfalto, grava, césped y senderos) tanto como sea posible durante las carreras largas. “Cambiar las cosas de esta manera ayuda a entrenar el cerebro, las articulaciones y los músculos en un estado de mayor conciencia”, dice Spencer. “También aprenderá cómo responden sus zapatillas para correr a una superficie irregular”, dice Spencer.

Pasarelas

En el lado positivo, la superficie de madera es más suave que el pavimento, pero más firme que una superficie arenosa o cubierta de hierba, y tiende a estar separada del tráfico, lo que le brinda un lugar tranquilo para trotar. ¿La baja? Los tableros pueden ser inestables y estar colocados de manera desigual, lo que es casi imposible de identificar hasta que literalmente los atropella. Las tablas también pueden volverse muy resbaladizas cuando están mojadas. Tu mejor línea de defensa es un paso ligero y cuidadoso y un ritmo relajado. (Sí, este no es el tipo de superficie para trabajos de velocidad). Mantenga la vista unos pasos adelante para buscar señales de tablas sueltas, deformadas o mojadas para que pueda saltar alrededor de ellas.




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