Entrenamiento de intervalos para corredores

¿Quieres correr más rápido? ¿Te gustaría poder correr más tiempo sin resoplar?

Bueno, así es como:

Tren de intervalos!

Tal vez se pregunte “¿Cómo diablos el entrenamiento de intervalos me va a convertir en un corredor más rápido y más resistente?”

Bueno, amigo mío, la clave está en su capacidad para aumentar tu intensidad durante un período de tiempo más largo. El entrenamiento por intervalos combina series de alta intensidad (es decir, sprint) y baja intensidad (es decir, trote) corriendo durante un período de tiempo determinado.

La razón por la que es tan eficaz para mejorar su rendimiento de carrera es porque le permite correr a una intensidad más alta durante un período de tiempo más largo de lo que podría hacerlo si estuviera durante el mayor tiempo posible a su velocidad máxima de carrera.

¿Confuso? Déjame aclararte esto.

Digamos que puede correr a la velocidad más rápida posible durante no más de 1 minuto. Lo que el entrenamiento por intervalos le permite hacer es tomar un porcentaje de ese tiempo y repetirlo tan a menudo como pueda.

Por ejemplo, un protocolo de entrenamiento de intervalos puede permitirle correr a su velocidad máxima durante 30 segundos y luego recuperarse con trotar durante 60 segundos. Después de solo 3 de estos intervalos, ya habría superado el tiempo máximo que podría mantener ese máximo de una vez.

Este protocolo de intervalo podría repetirse durante 10 a 20 minutos (o más) permitiéndole correr a su velocidad máxima durante al menos 4 a 5 minutos. Entonces, en solo 10 minutos, casi cuadruplicas la cantidad de tiempo que pasas a tu velocidad máxima de carrera. ¡Eso es enorme!

Cuanto más tiempo pueda entrenar a (o cerca) su velocidad máxima de carrera, más rápido podrá correr, más tiempo podrá permanecer allí y más tiempo podrá correr sin fatiga.

Aquí hay algunos entrenamientos de ejecución a intervalos para comenzar:

Intervalo de velocidad

15 segundos @ 100%: 45 segundos @ 65% – repita durante 10 a 15 minutos

Intervalo de resistencia anaeróbica

45 segundos @ 85%: 45 segundos @ 65% – repita durante 15 a 20 minutos

Intervalo de resistencia aeróbica

10 segundos @ 100%: 20 segundos @ 65% – repita durante 20 a 30 minutos

Estos entrenamientos se pueden hacer en la caminadora o al aire libre. Si va a usar la cinta de correr, tenga en cuenta que los entrenamientos de intervalos más cortos pueden ser un poco más difíciles de completar debido al tiempo que toma la cinta de correr para alcanzar la velocidad adecuada.

Sin embargo, ¡dale una oportunidad a estos entrenamientos de carrera solo dos veces por semana (con al menos 48 horas de diferencia) y observa cómo tu velocidad de carrera, resistencia cardiovascular y VO2 máx se disparan!


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