Entrenamiento de velocidad de carrera y resistencia

Desarrollar velocidad y resistencia es la receta de cómo correr más rápido.

La velocidad es una combinación de fuerza y ​​poder.

La fuerza es la fuerza máxima que tus músculos podrían producir. Se desarrolla a través del entrenamiento en la colina, pero también con algo de entrenamiento con pesas que debe centrarse en las partes inferiores del cuerpo.

El poder es una capacidad neuromuscular que depende principalmente de la solidez a la que se pueden reclutar las fibras musculares para la ejecución de la fuerza, luego el movimiento. Se entrena a través de carreras cortas y pistas de entrenamientos repetitivos. Por ejemplo, las repeticiones de sprints cortos de 60 m con recuperación completa son una excelente manera de estimular el sistema neuromuscular de una manera que se ve obligado a aplicar la mayor fuerza posible en un período de tiempo muy corto.

También se utilizan tipos menos estructurados de ejercicio como fartlek o zancadas para desarrollar velocidad; Estos son métodos que no conducen a un alto nivel de cansancio y mejoran significativamente las capacidades del corredor orientadas a la velocidad. Está comprobado que el sistema neuromuscular tiene memoria, entonces no estimular componentes orientados a la velocidad durante el entrenamiento es una forma segura de no tener éxito en ser rápido en el futuro.

Cuando la fuerza y ​​la potencia mejoran, y la velocidad se lleva a un nivel aceptable, el siguiente paso es trabajar para mantener esta velocidad durante un período más largo. Después de todo, es el principio principal de la carrera de larga distancia: correr rápido y largo. La resistencia a la velocidad es el término empleado para calificar esta capacidad; se basa en la capacidad de los músculos para mantener la producción de fuerza alta y rápida cada vez más.

Desafíos a enfrentar cuando se entrena la resistencia es la producción de ácido láctico en el tejido a una velocidad determinada llamada Umbral de lactato. El arte fino del entrenamiento consiste en elevar el umbral para que se mantenga una buena velocidad durante un período prolongado. Es cierto que el ritmo umbral de lactato se puede mantener durante una hora. Entonces está justo por encima del ritmo de media maratón para los corredores que no son de élite.

Para entrenar la resistencia a la velocidad, debe hacer repeticiones de longitud media a larga en la pista a un ritmo superior al umbral de lactato. Eso significa, por ejemplo, 800 metros o 1k repeticiones a un ritmo de carrera de 5k. La recuperación debe mantenerse breve para no permitir que los músculos tengan la oportunidad de recuperarse por completo, y luego simular las condiciones de resistencia y el rigor de la carrera.

Finalmente, trabajar por debajo del umbral de lactato permite hacer repeticiones más largas o dividir tempos por una duración que podría extenderse a una hora a ritmo de maratón. Este tipo de trabajo permite situarse con precisión en condiciones de carrera y enseñar a los músculos cómo se ve exactamente la velocidad que deben mantener durante esta duración determinada (a veces sentirse tan largos durante la carrera).

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