Cómo agregar entrenamiento de velocidad a tus entrenamientos en pista

 

Una pista de atletismo ovalada distingue un infield de sus alrededores. Las superficies de la pista brindan un entorno suave y seguro para el entrenamiento. Las gradas o los asientos del banco del estadio pueden flanquear la pista para ver actuaciones atléticas dependiendo de si se trata de una escuela secundaria local, universidad o incluso un lugar certificado por la IAAF (que podría haber albergado velocistas jamaicanos de clase mundial). Independientemente de la afiliación o ubicación, el propósito de una pista es inconfundible; Si va a hacer ejercicio en una pista, debe tomarse en serio la rapidez con la que corre.

Cada vez en la pista, parte de su entrenamiento debe centrarse en su forma de correr. Infórmese sobre la lógica detrás de una técnica de carrera y cómo su cuerpo responde a ella. Presta atención a tu postura, zancada y huelga. Mire videos de la técnica de carrera Pose del Dr. Nicholas Romanov, escuche a Eric Orton (Nacido para correr entrenador) describa los fundamentos, considere la alineación del cuerpo en Chi Running y luego practique estos movimientos durante los ejercicios de calentamiento o enfriamiento. Mantenga un diario de sus entrenamientos y asegúrese de agregar notas que correspondan a su forma de correr.

El rendimiento de calidad requiere que ejerza la fuerza principalmente en la dirección que pretende ir. Minimice los movimientos del cuerpo que desvían la energía de la dirección deseada. Por ejemplo, sus brazos deben balancearse directamente hacia adelante y hacia atrás sin cruzar la línea media de su cuerpo (excepto si está ejecutando la curva de la pista, entonces el brazo exterior cruzará la línea media). El entrenamiento de velocidad se trata principalmente de calidad y técnica, pero la velocidad es una cantidad medible.

Velocidad = distancia / tiempo

Todas las pistas al aire libre son óvalos de 400 metros (el interior es la mitad de esta distancia). Para planificar con anticipación, debe tener una idea de un tiempo de carrera reciente o un tiempo estimado de ejecución. Una vez que tenga un objetivo de carrera en mente, hay varias calculadoras en línea para ayudar a sugerir ritmos de entrenamiento. Una simple y fácil de usar es la calculadora Greg McMillan (hay una versión en línea recientemente actualizada y también hay una aplicación disponible). Otro es de Jack Daniels (http://www.runsmartproject.com/calculator/). Una vez que haya determinado de antemano que su objetivo se divide para un conjunto dado de repeticiones o intervalos de distancia, estará mentalmente preparado para la cantidad de recuperación que tomará y cuánto tiempo durará el entrenamiento general.

Conozca los métodos de entrenamiento de velocidad de los expertos (Galloway, Lydiard, Daniels, etc.). No es necesario que pueda recitar las 15 leyes de entrenamiento de Arthur Newton, pero debe familiarizarse con los principios básicos de comenzar de manera conservadora y aumentar gradualmente la velocidad. La mayoría de los expertos construirán un plan de entrenamiento diseñado para alcanzar su punto máximo en el momento de la carrera clave. Algunos describirían el entrenamiento de velocidad como el pico de una pirámide de entrenamiento: en la base hay una base grande de carrera aeróbica de baja intensidad y fácil respiración (por ejemplo, el ritmo utilizado durante las vueltas de calentamiento y enfriamiento); en el medio hay intervalos por debajo del umbral; Lo más cercano al pico es la menor cantidad de trabajo anaeróbico. En cualquier sesión de pista, puede experimentar todos los niveles de la pirámide de entrenamiento dependiendo de la estructura de su entrenamiento.

Estructura de entrenamiento

1. Un calentamiento de la marcha ligera y cómoda. Concéntrese en la forma y la respiración relajada.

2. Ejercicios de fuerza dinámica. La forma natural de obtener una mayor longitud de zancada es a través de una mayor fuerza propulsora de la pierna. Colgar saltos de rodilla, sentadillas con una pierna, estocadas y carreras en el estadio (suba por los bancos o las escaleras y luego recupérese bajando las escaleras).

3. Acumulación. Striders En cada recta de la pista, enfóquese en una velocidad de zancada rápida y una rotación rápida y corta de las piernas, aumente gradualmente su velocidad (use un ritmo rápido controlado en lugar de un sprint ‘total’). Trota o corre fácilmente las curvas.

4. Conjunto principal. Elección (por ejemplo, 4-6 x 200; correr media pista y luego recuperar la otra mitad)

5. Enfríe con una carrera fácil y cómoda (en la pista al aire libre puede quitarse los zapatos y correr en el césped) Taladros (rodillas altas, patadas en el trasero, taladro con palo para velocistas), estiramientos.

Tenga en cuenta que los conjuntos principales deben realizarse con tiempos bastante consistentes. Experimente con varias distancias e intervalos para encontrar un número apropiado de repeticiones. Para obtener orientación, hay muchos recursos para planes de entrenamiento de varias semanas que incluyen entrenamientos semanales de velocidad (por ejemplo, consulte los planes intermedios / avanzados de 5K a maratón en línea http://www.halhigdon.com/training/). Puede encontrar fácilmente otros planes en línea y modificarlos o adaptarlos según sea necesario.

Seguir la etiqueta

Sea considerado con los demás: cuando complete un conjunto de intervalos, asegúrese de caminar o trotar, no se detenga abruptamente. El carril más interno 1 de la pista es para los corredores más rápidos. Si te encuentras en un segmento de recuperación, calentándote, enfriándote o corriendo más lento, muévete a un carril exterior. Deje los auriculares en casa; querrás poder escuchar lo que sucede a tu alrededor. Los costos de instalación de la vía pueden ser de cientos de miles de dólares para 8 carriles. No es sorprendente que las escuelas cobren tarifas de uso para cubrir el mantenimiento y la reparación de estas instalaciones deportivas. Recuerde verificar si alguna actividad grupal organizada es solo con permiso.


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