5 ajustes de entrenamiento debido al coronavirus

 

La pandemia de coronavirus está creando muchos desafíos. Si bien todos los corredores entienden que correr es menos importante que la vida, todavía queremos opciones. Como resultado, todo el cuerpo técnico de McMillan Running ha presentado algunos consejos que pueden ayudarlo en las próximas semanas.

1. Ejercicio para estimular el sistema inmunológico

La investigación sugiere que la actividad física moderada, como una carrera fácil, fortalece el sistema inmunológico. Como resultado, sigue realizando algunas carreras fáciles, incluso si son más cortas de lo que te gustaría. Ayudarán a estimular su sistema inmunológico. Aquí hay un buen artículo sobre correr y el sistema inmunológico de mi amigo y mentor Amby Burfoot: Cómo entrenar y comer para aumentar su inmunidad contra el coronavirus.

Y si aún puede seguir su plan de entrenamiento, continúe enfocándose en la recuperación, especialmente después de entrenamientos duros / intensos. Sin embargo, si se siente en riesgo de contraer el virus, evite los entrenamientos duros / intensos ya que algunos sugieren que esos entrenamientos pueden suprimir el sistema inmunitario. Con la mayoría de las carreras canceladas, hay menos enfoque en el entrenamiento específico de la carrera, por lo que muchos corredores pueden volver a enfocarse en el entrenamiento base.

Además, dado que el distanciamiento social es crítico para reducir la propagación del virus, corra en áreas despobladas (los senderos son una buena opción) y en ocasiones cuando haya menos personas fuera.

Por último, por mucho que queramos ejecutar nuestras rutas normales, siga sus mandatos locales. Por el momento, estoy bajo una orden de “refugio en el lugar”, lo que significa que todavía puedo salir y correr. Sin embargo, si las cosas se vuelven más estrictas, dirigiré mi atención a algunas de las ideas enumeradas más adelante en este artículo.

2. Ajuste el entrenamiento para el verano / otoño

Si su carrera de primavera se canceló o pospuso y está volviendo loco, no se preocupe. Reuní una serie de artículos y videos sobre cómo reajustar tu entrenamiento. Aquí están:

Artículo: ¿Qué debo hacer con mi entrenamiento desde que se canceló mi carrera de Goal?

Vídeo: Boston pospuesto! Cómo adaptarse a la carrera de otoño

Asegúrese de leer y ver el video de arriba si necesita cambiar sus planes de entrenamiento debido a una cancelación o aplazamiento de la carrera. Es fácil de hacer y alivia significativamente el estrés de tener que ajustar el entrenamiento.

3. Incremente su prehab

Muchos corredores están utilizando el tiempo extra que tienen ahora (debido a trabajar desde casa, ¡sin desplazamientos!) Y entrenamiento reducido para trabajar en la rehabilitación. Soy un gran admirador de esta idea y es posible que se sorprenda de lo fuerte que es cuando puede volver al entrenamiento completo.

Revisa todas las rutinas de prehab de McMillan. (Nota: las rutinas de prehab están incluidas en Run Team. Puedes probarlo gratis aquí si aún no eres miembro). Experimenta y observa qué movimientos / ejercicios realmente abordan tus áreas débiles / inestables. Haz las rutinas de movilidad y el programa de recuperación de yoga. Pruébelos todos y aproveche este tiempo para cuidar su cuerpo. El enfoque en la prehab podría pagar grandes dividendos una vez que se reanude el entrenamiento normal.

4. Sea creativo para moverse

Tren cruzado: Si no puede salir a correr, entonces es hora de ser creativo. En Run Team, tengo todos mis planes de entrenamiento cruzado y entrenamientos disponibles para ti. Cargue esos planes en su calendario de entrenamiento y podrá mantener fácilmente su estado físico básico incluso si no puede correr.

Rutinas sin equipo: Si no tiene acceso a equipos de entrenamiento cruzado (como una bicicleta, elíptica, etc.), entonces los entrenamientos divertidos en interiores son el camino a seguir. Aquí hay algunos buenos ejemplos:

  • Piernas de maratón – La rutina sin equipo de la entrenadora Angela es un cambio de juego para muchos corredores. El programa está diseñado para construir patas y núcleo resistentes a la fatiga y, dado que no requiere equipo, es perfecto para momentos como este.
  • Fit & Fast Routines: estas son mis divertidas rutinas de entrenamiento de circuito amigables para los corredores. Son cortos, eficientes y se pueden hacer en cualquier lugar (incluido su garaje, sala de estar o pasillo / entrada). Las rutinas Fit & Fast están incluidas en Run Team.
  • El destructor de tripas de Greg – Este es un circuito que realmente hace latir el corazón.

– Corre en su lugar durante 30 segundos

– Tomas de salto (15-30 saltos)

– 5 burpees

2 minutos de descanso

– Corre en su lugar durante 30 segundos

– Alpinistas durante 30 segundos.

1 minuto de descanso

– Taladro de forma de salto lateral

– Grapevine forma taladro

– Un simulacro de salto

– Saltar la cuerda para 15-30 saltos

1 minuto de descanso

(Repita el circuito hasta fatigarse agradablemente. Agregue más y menos volumen / intensidad a su gusto).

Si no sabe cuál es uno de los ejercicios, simplemente realice una búsqueda rápida en YouTube y encontrará ejemplos.

Y aquí hay un video de seguimiento para un entrenamiento de Internet que te puede gustar: El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que puedes hacer en tu sala de estar

Y si tienes tu propio gimnasio en casa, aquí hay un circuito divertido como lo usa phenom, Katelyn Tuohy: Katelyn Tuohy Entrenamiento de fuerza en interiores | Miércoles de entrenamiento

O echa un vistazo (y prueba durante unos minutos) a lo que hace el maratonista de menos de 2 horas Eliud Kipchoge para su entrenamiento en interiores: Eliud Kipchoge Entrenamiento de resistencia y resistencia

Alquilar / comprar una cinta de correr: Como ya no vivo donde nieva, vendí mi cinta de correr. Sin embargo, es en momentos como este que desearía tenerlo. Si ha estado pensando en comprar uno, ahora es un buen momento. Haga su investigación, entonces probablemente pueda ordenarlo en línea y recibirlo.

Algunas empresas que venden máquinas de ejercicios incluso alquilarán equipos. Llame para ver si una tienda cercana alquila equipos. Podría ser una excelente manera de seguir funcionando durante algunas semanas mientras esperamos que la pandemia disminuya.

Juega con tus hijos: Los juguetes y actividades para niños son algunos de los mejores entrenamientos cruzados / prehab para corredores. Debido a que muchos niños no van a la escuela, únete a ellos en su diversión y trabaja en tu cuerpo delgado, que significa correr la máquina al mismo tiempo. Esto es lo que quiero decir:

  • Scooters (también conocida como la mejor herramienta de fortalecimiento de cadera del mundo): habla sobre un excelente ejercicio de postura de una pierna / estabilidad de cadera. Conduce un scooter por un tiempo y apuesto a que encontrarás un gran estímulo de entrenamiento en tus caderas.
  • Saltar la cuerda: puede que no haya un mejor ejercicio para poner la primavera en tu paso. Comience despacio pero con el tiempo, verá grandes mejoras en la fuerza y ​​el rebote de sus piernas.
  • Rayuela: Otra gran herramienta para practicar la postura de una pierna, el equilibrio y la coordinación.
  • Saltar, saltar, saltar: solo ve a jugar. Se un niño otra vez. (¡Y a tus hijos les encantará verte tratando de ser coordinado nuevamente!)
  • Twister: ¿Tienes movilidad y equilibrio? Un juego de twister es siempre una buena manera de entrar en una sesión de movilidad.

No tiene que estar organizado, ¡pero simplemente jugar con sus hijos es un excelente entrenamiento cruzado y es divertido!

¿Necesitas algo de inspiración?

Mira esto. Este tipo está haciendo sus millas dentro de este pequeño apartamento. Grandes millas Espacio pequeño. ¡Habla sobre convertir limones en limonada!

Entrenamiento mental: Ahora también es un buen momento para aumentar tu entrenamiento mental. Desde la visualización hasta la meditación, las técnicas de respiración, los mantras y las citas inspiradoras, sin pisar afuera, puedes trabajar y perfeccionar tus habilidades mentales. Creo firmemente que el éxito final llega cuando la atleta está en la mentalidad correcta para ella y está emocionada (y un poco nerviosa) de desafiarse a sí misma. No para evitar molestias, sino para desafiarse voluntariamente a seguir empujando, incluso cuando el cerebro está gritando para retroceder. Cuantas más armas mentales tengas y más resuelto estés para enfrentar el inevitable sufrimiento de correr lo mejor posible, mejor estarás en tu próximo ciclo de entrenamiento y carrera.

5. Respeta el estrés

La pandemia y sus ramificaciones pueden ser abrumadoras. Todos debemos respetar que este es un momento estresante. Y al igual que siempre predico, cuando aumenta el estrés de la vida, debemos disminuir el estrés del entrenamiento para mantener el ciclo de estrés / descanso en equilibrio. Definitivamente, este es un momento en el que debemos ser muy flexibles en nuestro enfoque para correr, pero espero que las ideas enumeradas anteriormente le den algunas cosas que puede implementar de inmediato para ayudar a superar la pandemia de coronavirus.

Como siempre, avíseme si puedo ser de alguna ayuda.

PD: ¡No estás solo! Los miembros de Run Team comparten cómo están lidiando con la pandemia de coronavirus.

En lo que me he centrado y compartido es que nunca se pierde el entrenamiento. Incluso si no llegamos a una línea de salida por cualquier razón, nos estamos dando un nuevo punto de partida para la próxima vez. Correr es una gran forma de aliviar el estrés y me ayuda a mantener un nivel normal cuando todo lo demás está loco a mi alrededor. Además, generalmente corro solo, ¡así que estoy haciendo mi parte para ser socialmente distante! – Ramona

Tomé mi cancelación de carrera bastante mal y estuve catatónico por un par de horas. Entonces me recordé a mí mismo que en realidad es el proceso de entrenamiento lo que me encanta y que todavía está ahí. La vuelta de la victoria y la celebración al final del proceso pueden ser diferentes, pero ahora lo he aceptado y en realidad fue un alivio tomar una decisión de cualquier manera, ya que la incertidumbre me estaba estresando. – James

Creo que un espíritu agradecido es quizás el mejor combustible para cuando hay “obstáculos” en el camino. Me digo a mí mismo: “Darin, da gracias porque puedes correr hoy … no siempre estarás en un lugar de la vida donde puedas hacer esto que disfrutas tanto”. – Darin

 

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