Entrenamiento dinámico de fuerza con pesas rusas de 5 ejercicios para corredores de pista

Para los que no quieren Aventúrese en los gimnasios públicos ahora mismo, o simplemente prefiera la comodidad de hacer ejercicio en casa, este entrenamiento es para usted. No necesitas mucho equipo o un gimnasio elegante para hacer un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que te ayude a mejorar tu carrera. Todo lo que necesitas es algo de conciencia corporal, orientación, un poco de espacio y una pesa rusa. Busque una pesa rusa de 20 a 40 libras para un hombre, o una pesa rusa de 15 a 30 libras para una mujer.

Estos entrenamientos tienen como objetivo mejorar su equilibrio y estabilidad, utilizando el peso compensado para desafiar a su cuerpo de forma dinámica, de manera similar a lo que sucede en una carrera.

Ejercicio uno con pesas rusas: Estocada con compensación inversa para presionar por encima de la cabeza con la rodilla contra el pecho

Paso 1

Paso 2

Paso 3

Xa: Estabilidad de cuádriceps, psoas, isquiotibiales, glúteo mayor, cadera y núcleo, deltoides

Cómo: Sostenga una pesa rusa en la posición de carga frontal en su mano derecha. Asegúrese de que el mango se sostenga en diagonal en su mano. Realice una estocada inversa con la pierna derecha y toque suavemente el suelo con la rodilla. Introduce el pie izquierdo en el suelo y empuja el dedo gordo del pie derecho para volver a la posición de pie. Lleva la rodilla derecha al pecho y simultáneamente presiona la pesa rusa sobre tu cabeza. Haga una pausa en esta posición durante 2 segundos y asegúrese de estar erguido con las caderas niveladas. Baje el pie derecho y repita.

Hacer: 1 serie de 12 repeticiones por lado, luego continúe con el ejercicio 2.

Ejercicio dos con pesas rusas: peso muerto rumano con compensación de una pierna para doblar la fila hacia la rodilla y el pecho

Paso 1
Paso 2

Paso 3

Etapa 4

Xa: Isquiotibiales, glúteo mayor, psoas, cadera y estabilidad central, romboides, trapecio, latissimus dorsi

Cómo: Sostenga la pesa rusa en su mano derecha al lado de su cadera derecha mientras está parado sobre su pie izquierdo. Doble ligeramente la rodilla izquierda y levante la pierna derecha recta detrás de usted. Alcanza la pared detrás de ti mientras te inclinas. Mantenga la espalda plana y estire el pecho hacia el suelo. Forme una letra “T” mayúscula y haga una pausa. Rema la pesa rusa hacia arriba con el brazo derecho. Apriete el hombro hacia la cadera opuesta. Baje el peso, luego párese. Procede a levantar la rodilla derecha hacia el techo mientras mantienes la pelvis nivelada. Baja la pierna y repite.

Hacer: 12 repeticiones por lado, luego proceda al ejercicio tres.

Ejercicio tres con pesas rusas: levantamiento de pesas rusas de plancha lateral hasta la rodilla y el pecho

Paso 1

Paso 2

Paso 3

Xa: Estabilidad de cadera y núcleo

Cómo: Acuéstese sobre su lado derecho y apóyese sobre su codo derecho. Asegúrese de colocar una pesa rusa justo en frente de su torso. Mantenga las piernas rectas y apile los pies uno sobre el otro. Aprieta los glúteos y forma una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la planta de los pies. A continuación, levante la pesa rusa con el brazo izquierdo y apriete el omóplato contra la cadera opuesta. Observe la mayor demanda en los estabilizadores de núcleo inferior. Asegúrese de que su cuerpo no se mueva cuando levante la pesa rusa. Baje la pesa rusa de nuevo al piso, luego empuje hacia abajo en el mango con la mano izquierda. A continuación, lleve la rodilla izquierda hacia el torso. No mueva el cuerpo ni deje caer las caderas. Regrese la pierna y repita.

Hacer: 1 serie de 12 repeticiones por lado, luego pasa al ejercicio 4.

Ejercicio cuatro con pesas rusas: arrastre de pesas rusas de plancha alta

Hombre en gimnasio.
Paso 1

Paso 2

Xa: Estabilidad central

Cómo: Vaya a la parte superior de una posición de flexión de brazos con las manos colocadas en el piso a la altura de las caderas y los pies separados a una distancia mayor que la de los hombros. Redondea la parte superior de la espalda y mete la pelvis. Aprieta tus glúteos y contrae tus abdominales. Con una pesa rusa colocada debajo del lado derecho de su torso, levante la mano izquierda y agarre el mango de la pesa rusa. Arrástrelo lentamente de derecha a izquierda sin mover su cuerpo. Coloque su mano izquierda hacia abajo y cambie de brazo.

Hacer: 1 serie de 12 repeticiones por lado, luego pasa al ejercicio 5.

Ejercicio cinco con pesas rusas: Puente de glúteos con pesas rusas de una sola pierna

Paso 1

Paso 2

Xa: Glúteo mayor, isquiotibiales

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y un pie colocado sobre una pesa rusa que está de costado. Coloque las manos en el suelo a su lado para mantener el equilibrio. Introduce tu pie en la pesa rusa para realizar un puente. Levante las caderas lo suficiente para formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. No arquee demasiado la espalda baja. Baja las caderas hacia el suelo.

Hacer: 2 mini series de 12 por lado, luego vuelva al ejercicio 1. Complete 3-4 series en total.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento con 15 años de experiencia. Es copropietario de JKCondicionamiento, una empresa de salud y fitness en St. John’s, NL, Canadá, corredor competitivo retirado y colaborador desde hace mucho tiempo de PodiumRunner.


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