6 reglas del entrenamiento funcional básico para corredores

Implemente estas 6 reglas de capacitación básica en su programa para ver grandes mejoras en sus P.B's y reducir su riesgo de lesiones.

  1. No equilibre las bolas suizas o las bolas Bosu

El equilibrio del “ejercicio básico funcional” en Swiss Balls fue una tendencia estúpida que solo benefició realmente a los entrenadores de circo que podían equilibrar los balones para llamar la atención de las personas y luego venderles los programas de entrenamiento básico. La verdad es que para los corredores esto es totalmente innecesario. Al diseñar un programa de entrenamiento funcional, el trabajo del capacitador es determinar si necesita lo que se conoce como reflejos de inclinación o corrección.

Los reflejos de inclinación se usan al moverse por una superficie inestable. Entonces, si su deporte requiere que se mueva a través de una superficie móvil e inestable (como los caminos para caminar en un aeropuerto o pararse sobre una pelota suiza). Como puede ver, correr no usa este tipo de reflejo, por lo que si bien el equilibrio sobre una pelota puede verse bien, es una pérdida de tiempo completa.

Los reflejos de corrección, por otro lado, son cuando te mueves por una superficie estable, como correr en la carretera. Por lo tanto, ¡todo el entrenamiento básico debe realizarse en una superficie estable para una transferencia óptima y resultados en su deporte!

  1. Mantenimiento de su centro de gravedad sobre su base de apoyo

Correr requiere lo que se conoce como postura dinámica, lo que significa la capacidad de mantener su centro de gravedad sobre su base de apoyo mientras se mueve. El hecho de no hacerlo cuando se mueve (caminar o correr) se ve comúnmente en las caídas en los ancianos y es solo una de las razones por las que debe asegurarse de que su entrenamiento principal no implique simplemente ejercicios de tipo de tabla estática.

Si un corredor no logra mantener su centro de gravedad sobre su base de apoyo, aumenta enormemente su riesgo de lesiones.

  1. Compatibilidad generalizada del programa motor con corredores

Los ejercicios más funcionales para cualquier deporte utilizan movimientos que tienen una gran transferencia al deporte. Para los corredores, los mejores ejercicios centrales son aquellos que se basan en 4 subsistemas musculares de músculos centrales que funcionan de manera coordinada para producir la locomoción (correr o caminar). Estos 4 subsistemas son;

  1. Sistema de eslingas longitudinales profundas
  2. Sistema de eslingas oblicuas posteriores
  3. Sistema de eslingas oblicuas anteriores
  4. Sistema de cabestrillo lateral
  1. Compatibilidad de cadena abierta / cerrada

Si empujas contra un objeto que no puedes mover, como una barbilla hacia arriba, es un ejercicio de cadena cerrada. Si puedes jalar algo hacia ti y vencer la resistencia, la cadena está abierta. Por lo tanto, correr es una actividad de cadena cerrada.

Esto es muy importante para los corredores porque el reclutamiento de músculos y el movimiento de las articulaciones es específico de la tarea, por lo que su selección de ejercicios básicos para mejorar su carrera debe ser igualmente específica para lograr el resultado funcional que desea.

  1. Mejora las habilidades biomotoras relevantes

Cada ejercicio que realiza en su programa de entrenamiento tiene habilidades biomotoras (estas son fuerza, agilidad, potencia, resistencia, flexibilidad, coordinación, equilibrio y velocidad). Un ejercicio es más funcional cuando el perfil biomotor se correlaciona estrechamente con la debilidad en el cuerpo de los corredores o cuando se parece más a la tarea para la que se está entrenando.

Por ejemplo, cuando consideramos correr, es importante entrenar el núcleo a través de los 4 subsistemas musculares discutidos en el punto 3.

O

Si está buscando entrenar una debilidad, entonces las habilidades biomotoras de interés para el corredor de distancia en relación con el entrenamiento central son.

Suficiente FUERZA para poder prevenir y controlar la rotación, flexión y extensión.

Bueno RESISTENCIA para permitir que los músculos centrales desempeñen su función de manera efectiva durante un largo período de tiempo.

  1. Aislamiento a la integración

¡Lo creas o no correr ha sido plagado por la industria del culturismo durante años! Los corredores se han convencido de que para hacerse más fuertes deben aislar los músculos para hacerlos más grandes o más fuertes.

Es importante que, como corredores, no pierdas de vista el hecho de que el cuerpo conoce el movimiento, no los músculos. Los culturistas están entrenando para el objetivo específico de hacer que cierto músculo sea más grande, lo que para ellos es un buen ejercicio. Sin embargo, para los corredores este no es el caso, recuerde siempre los subsistemas musculares en juego cuando entrene a su núcleo para correr.

Hay momentos en que los ejercicios de aislamiento pueden ser beneficiosos para los corredores, estos son los tipos de ejercicios que debe implementar durante la fase de estabilización del entrenamiento central para garantizar que todos los músculos centrales estén fuertes y “despiertos”. Debe recordar que para lograr resultados óptimos con un ejercicio de aislamiento, se debe dedicar el tiempo adecuado a entrenar los músculos para contribuir a un patrón de movimiento funcional, y en términos de carrera, esto significa integrar el músculo en uno de los 4 subsistemas musculares.


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