Entrenamientos de fuerza combinados para corredores de pista

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Si invierte en el mercado de valores, desea un alto ROI con sus inversiones en acciones. También debe desear un retorno similar de su inversión de tiempo y esfuerzo en sus entrenamientos de fuerza. No todos los entrenamientos o ejercicios son iguales; debes asegurarte de elegir ejercicios con el mejor ROI que te ayudarán a convertirte en un corredor más rápido y resistente. Este entrenamiento de 5 ejercicios está diseñado para fortalecer los músculos de la carrera con combinaciones de ejercicios dinámicos, elegidos para que pueda sentir el trabajo de los músculos objetivo durante cada repetición.

Puede hacer este entrenamiento 1 o 2 veces por semana en los días de entrenamiento sin correr. Este entrenamiento también se puede realizar después de un entrenamiento de carrera como segundo entrenamiento del día. Siempre comience con un trote de 5 a 10 minutos para calentar el cuerpo y las articulaciones. Haz una serie de A1, luego una serie de A2 con un descanso mínimo. Tome de 60 a 90 segundos entre series y repita, haciendo de 3 a 4 series en total. Repite la secuencia con B1 y B2, haciendo un total de 3 a 4 series. Para el ejercicio C1, alterne lados y haga 3-4 series / pierna con 10-15 repeticiones / pierna en cada serie.

Ejercicio A1: Estocada de deslizamiento inverso con énfasis en VMO

Configuración: Coloque una banda circular alrededor de un punto de anclaje resistente y párese dentro de ella con la pierna derecha. Coloque la banda detrás de la pantorrilla superior. Mire hacia el punto de anclaje y camine hacia atrás hasta que se cree tensión en la banda. Coloque un deslizador para muebles o una toalla de mano debajo de su pie izquierdo (asegúrese de que se deslice sobre la superficie en la que está parado). Sostenga una mancuerna en su mano izquierda.

Cómo: Deslice el pie izquierdo hacia atrás mientras dobla las rodillas para realizar una estocada. Lleva la rodilla izquierda hacia el suelo e inclínate ligeramente hacia adelante. Observe que la tensión de la banda disminuye. A continuación, presione su pie derecho hacia abajo para ponerse de pie. Contraiga su cuádriceps derecho para enderezar completamente la rodilla y recrear la tensión de la banda. Esta es una repetición.

Hacer: Realice de 12 a 15 repeticiones por pierna, luego pase al ejercicio A2.

Ejercicio n. ° A2: apretón isométrico de glúteos medio arrodillado

Configuración: Coloque una banda circular alrededor de un punto de anclaje resistente y párese dentro de ella con la pierna izquierda. Mire hacia el punto de anclaje y deslice la banda por su pierna justo debajo de su glúteo. Camine hacia atrás hasta que aumente la tensión de la banda. Arrodíllate con la rodilla izquierda sobre un cojín y coloca el pie derecho plano frente a ti.

Cómo: Aprieta el glúteo izquierdo e inclínate ligeramente hacia atrás. Debería notar que se desarrolla un estiramiento en la parte delantera del flexor / cuádriceps superior izquierdo de la cadera. Mantenga este apretón de glúteos durante 10 segundos. Relaje su glúteo y observe que el estiramiento desaparece. Esta es una repetición.

Hacer: Realiza 8 contracciones de glúteos de 10 segundos por lado. Descanse entre 60 y 90 segundos y luego vuelva a A1. Completa de 3 a 4 conjuntos en total de A1 y A2.

Ejercicio # B1: Plancha lateral Copenhagen

Configuración: Acuéstese de lado. Coloque el codo inferior en el suelo y doble la rodilla inferior para llevar la pierna ligeramente delante de usted. Coloque su pie superior en una caja de 12 ”o encima de una media bola de equilibrio BOSU. Levanta las caderas en el aire y forma una línea recta desde los hombros hasta los talones. Debe mantener el equilibrio sobre su codo inferior con la parte interior de su pie superior en la superficie elevada.

Cómo: Acerque la rodilla inferior y el codo superior frente a usted mientras permanece en la posición de tabla lateral.

Hacer: Realice 15 repeticiones por lado, luego continúe con el ejercicio B2.

Ejercicio n. ° B2: Perro pájaro de tabla de oso

Configuración: Coloque las manos y las rodillas en el suelo con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas. Crea un arco neutral en tu espalda. A continuación, levante ligeramente las rodillas del suelo.

Cómo: Levante un brazo y la pierna opuesta con la rodilla doblada hacia la horizontal sin mover el cuerpo ni perder la posición de la mesa. Regrese esas extremidades al piso y cambie de lado.

Hacer: Realice 10 levantamientos por lado, luego tome un descanso de 60 a 90 segundos. Regrese a B1 y realice 3-4 series totales de B1 y B2.

Ejercicio # C1: Paso a la elevación de pantorrillas

Configuración: Párese con el antepié sobre una superficie elevada como si se estuviera preparando para realizar un levantamiento de pantorrillas. Asegúrese de que la superficie elevada esté cerca de un objeto que pueda agarrar o sostener para mantener el equilibrio.

Cómo: Haga una estocada hacia atrás, fuera de la superficie elevada, con la pierna opuesta. Lleva la rodilla trasera hacia el suelo e inclínate ligeramente hacia adelante en la parte inferior de esta estocada. Empuje hacia abajo con el pie que está en la caja y, a medida que se acerca a la posición de pie, levante la rodilla opuesta e inclínese hacia adelante mientras levanta la pantorrilla. Sostenga el objeto para mantener el equilibrio si es necesario.

Hacer: Realice de 10 a 15 repeticiones por lado y lados alternos para un total de 3 a 4 series. Puede tomar un descanso de 30 segundos entre los lados y un descanso de 60 segundos entre series.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento con 15 años de experiencia. Es copropietario de JKConditioning, un negocio de salud y fitness en St. John’s, NL, Canadá, un corredor competitivo retirado y colaborador de PodiumRunner desde hace mucho tiempo.

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