Entrenar para un 10K es un lugar mágico para estar en tu viaje como corredor

Tal vez hayas tenido un par de carreras de 5k en tu haber y estés listo para un desafío más grande. Entonces piensas en alcanzar un objetivo de 10K … y preguntas “¿Me pregunto cuánto tiempo me llevará alcanzar este objetivo?”

Sabes que todavía no eres un material maratón, pero aún quieres algo con una mejor recompensa. Entra en la carrera de 10k. Son 6.2 millas, exactamente el doble que un 5k. Y aunque el kilometraje puede ser doble, el esfuerzo de entrenamiento no lo hace.

Si eres un corredor principiante, uno que puede o no puede correr 2 millas sin detenerse, querrás darte unas 10 semanas para entrenar por 10k.

Si eres un corredor más avanzado, entonces presupuestarás alrededor de 8 semanas de entrenamiento en tu agenda. Agregar un par de semanas para mal tiempo, recuperación de una lesión u otra interrupción del horario nunca es una mala idea, ya sea que sea un corredor principiante o no.

El entrenamiento implica una combinación de intervalos de caminar / correr, con los tiempos de caminata disminuyendo a medida que aumentan los tiempos de carrera. Dado que su objetivo principal es desarrollar resistencia, sus carreras serán fáciles: debería poder mantener una conversación sin respirar.

El programa de entrenamiento se verá así, que puede ajustar para su propio nivel de condición física:

Semana 1: En 3 días alternos, corra 1 minuto y camine 1 minuto, repitiendo 10 veces. El cuarto día se dedicará a 40 a 45 minutos de entrenamiento cruzado como natación, yoga, levantamiento de pesas, caminar o andar en bicicleta. Cualquier actividad que le guste hacer, este sería el día para hacerlo. Solo no corras.

Semana 2: El primer día, camine 1 minuto y corra 1 minuto, pero cada día aumente la repetición en uno, por lo que al tercer día repetirá el ciclo de caminar / correr 13 veces. Asegúrese de no correr dos días seguidos ya que su cuerpo necesita tiempo libre para repararse y fortalecerse. No olvides tu entrenamiento de entrenamiento cruzado del cuarto día durante 40 a 45 minutos.

Semana 3: Repita el ciclo de caminar / correr 15 veces y entrene en su cuarto día durante 40-45 minutos.

Semana 4: Esta es la semana en que comienzas a aumentar tu tiempo de carrera versus tu tiempo de caminata: corre 2 minutos y camina 1; repita el ciclo 10 veces en días alternos. Una vez más, su cuarto día debe ser de entrenamiento cruzado (¡todo menos correr!) Y debe durar 45 minutos.

Semana 5: En dos de sus días de carrera, corra durante 2 minutos y camine durante 1, repitiendo los intervalos 11 veces. En su tercer día, corra durante 3 minutos y camine durante 1 y repita los intervalos 8 veces. También tendrá dos días de entrenamiento cruzado, uno por 45 minutos y otro por 30 minutos. ¡Haz que tu entrenamiento cruzado sea divertido!

Semana 6, 7 y 8: Sigue corriendo durante 3 minutos y caminando durante 1; repita los intervalos 10 veces durante dos de sus días de carrera. Al tercer día, repita su ciclo de carrera / caminata 13 veces. No olvide incluir sus dos días de entrenamiento de cruce por la misma cantidad de tiempo que la semana 5.

Semana 9: ¡Ya casi has llegado! Repita sus intervalos de correr 3 minutos y caminar 1, repitiendo 10 veces durante dos de sus días de carrera; en su tercer día de carrera, repita 17 veces. Como antes, incluya sus dos días de entrenamiento cruzado, la misma cantidad de veces que antes.

Semana 10: ¡Felicidades! ¡Tu carrera es esta semana! Su horario de entrenamiento se verá diferente porque desea descansar antes de la carrera real. Tendrás tres días de carrera, pero el primer día, corre 2 minutos y camina 1, repitiendo 10 veces; el segundo día de entrenamiento será de 30 minutos de entrenamiento cruzado y el tercer día, correrá 3 minutos y caminará 1, repitiendo cinco veces. Tu próximo entrenamiento será tu carrera. ¡Buena suerte!


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