Errores de nutrición y de dieta que debes evitar

¡La nutrición para los corredores no tiene que ser complicada! UNA alimentos integrales establecido Régimen de comidas es excelente no solo para sus comidas diarias sino también para abastecimiento de combustible tu entrenamiento.

Pero hay mucha información errónea, dietas de moda y comidas preparadas que pueden hacer que sea difícil y confuso tomar esas excelentes decisiones. En lugar de sentirse empantanado tiene dos opciones, una consulta de psiconutrición o aprenda a evitar hacer estos seis Errores de nutrición para amplificar su plato diario con alimentos y hábitos saludables.

Error de Nutrición 1: Empujar Verduras al lado

En lugar de tirar verduras al costado de su plato, procure convertirlas en la mayor parte de sus comidas. Llenar la mitad de su plato con vegetales, ya sean crudos o cocidos, es una forma segura de cumplir con sus requerimientos diarios de fibra. También te ayudarán con la hidratación, satisfarán tus necesidades diarias de vitaminas y minerales y aumentarán tu ingesta de antioxidantes.

Para evitar el aburrimiento de la misma vieja rotación de judías verdes, maíz y zanahorias, intente integrar vegetales de colores vibrantes durante todo el día.

  • Cerezas rojas
  • Pimientos amarillos
  • Remolacha morada y amarilla
  • Brócoli
  • Col rizada púrpura y verde
  • Espárragos blancos
  • cebollas rojas

Si necesita más motivación para dejar de saltear el verduras, esta idea de nutricionista La entrenadora Elizabeth podría hacer el truco:

Las verduras de hoja verde son ideales para controlar el peso, ya que generalmente son bajas en calorías. También son útiles para reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, ya que son ricos en fibra dietética y ricos en ácido fólico, vitamina C, potasio y magnesio, además de contener una gran cantidad de fitoquímicos, como luteína, beta- criptoxantina, zeaxantina y betacaroteno. Un estudio mostró que una porción diaria de vegetales de hoja verde redujo el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 11 por ciento “.

¡Argumento de peso!

Error de Nutrición 2: evitar las grasas

Comer grasa no engorda. En cambio, piense en la grasa como otra fuente de energía, junto con los carbohidratos y las proteínas.

Sin grasas saludables, su cuerpo no puede desarrollar las hormonas que le dicen que convierta las proteínas en músculos, que es la mejor manera de convertirse en un corredor más fuerte. La inclusión de grasas en su dieta también puede ayudar con la saciedad o sentirse lleno. Consumir ciertas grasas como Omega 3 ácidos grasos, que se encuentra en alimentos como las nueces y el pescado graso, también puede ayudar a reducir la inflamación, lo cual es una gran noticia para un corredor.

En pocas palabras, aumente las grasas a alrededor del 30% de su ingesta diaria de calorías, luego salga a la carretera.

Algunas de las fuentes de calidad de las grasas incluyen:

  • Aguacate
  • Nueces
  • Semillas
  • Prensado en frío aceite de oliva o aguacate petróleo
  • Pescado grasoso

¿Interesado en aprender más sobre si una dieta alta en grasas puede ser beneficiosa para los corredores? Nutricionista TRE El entrenador Elizabeth pesa con “Dieta alta en grasas para corredores: ¿gran triunfo o fracaso épico?”

Error de Nutrición 3: Los Carbohidratos

Siendo realistas, probablemente solo deberías estar reduciendo carbohidratos si están empaquetados, procesados ​​o fritos y entregados a través de una ventana de acceso directo.

Yendo totalmente carbohidratos-free priva a su cuerpo del combustible necesario antes y después del entrenamiento. Tu cerebro, músculos y todo lo demás. tiendas de glucógeno como su fuente de energía preferida, que proviene de los carbohidratos que consume. Además, sin refinar hidratos de carbono complejos contienen fibra, vitaminas y minerales que ayudan a mantener su cuerpo en la cima el rendimiento de carrera. También puede incluir los denominados “granos antiguos”, ya que a menudo no contienen gluten y contienen proteínas y vitaminas traza, lo que le brinda una inversión extra por su dinero.

Si bien no necesitas concentrarte en carga de carbohidratos, intenta consumir la mayor parte de tus carbohidratos diarios cerca de sus sesiones de entrenamiento para el mayor beneficio para su abastecimiento de combustible y necesidades de recuperación.

Buenas fuentes de granos enteros son:

  • Quinua
  • Amaranto
  • Alforfón
  • Ñames o patatas dulces
  • Calabaza de todo tipo (bellota, butternut, spaghetti)
  • Arroz integral

Si te preguntas cómo entrenas y compites carbohidratos las necesidades difieren de sus necesidades dietéticas diarias, tenemos todos los detalles. En su video “Los corredores necesitan Carbohidratos“, El entrenador Elizabeth explica el ingesta de carbohidratos específico para diferentes tipos de corredores, desde un corredor de 5k hasta un maratoniano. ¡Compruébalo para más información!

Error de Nutrición 4: Vivir de los alimentos deportivos<

Beber Gatorade durante todo el día no es muy diferente de beber refrescos: solo está bebiendo un montón de azúcar con algunos electrolitos adicionales. Tomar una barra de “proteína” como refrigerio, aunque conveniente, tampoco es la mejor estrategia. Y en esa nota, deberías usar nutrición deportiva productos como geles energéticos y gomitas con moderación.

Estas Bebidas deportivas y “alimentos” son excelentes en larga distancia corre cuando necesita energía rápida para evitar un malestar estomacal. Pero en el día a día, pueden ser una muleta de conveniencia.

Soda, jugo, Bebidas deportivase incluso el café azucarado puede provocar caries, consumir calorías adicionales y aumentar los antojos de azúcar. Las barritas de proteínas se parecen más a las barritas de caramelo, y es fácil comerlas (¿o dos?) Sin pensarlo.

El mejor consejo es apegarse a lo real, alta calidad alimentos, beba MUCHA agua y evite los alimentos procesados ​​con azúcares, sal y grasas añadidos.

  • Intente reducir, si no corta por completo, la cantidad de edulcorante en su café.
  • Infunda su agua con limón, fruta o pepinos para una bebida refrescante.
  • Reemplace los refrescos con agua de burbujas sin azúcar.
  • Prepare té helado frío y sin azúcar para reemplazar el jugo.
  • Rehidrate después de una carrera con agua de coco sin azúcar.

Sin embargo, no tienes que deshacerte del café y el té. La entrenadora Elizabeth es fanática de ambos: “Estas dos bebidas estimulan la salud mental, la salud del hígado y promueven un corazón sano. La clave es dejar de lado el azúcar y la leche, lo que elimina la mayoría de sus beneficios. El café incluso se está estudiando recientemente por sus efectos saludables sobre la longevidad y la prevención del cáncer, mientras que el té ha sido un remedio curativo de larga data ”.

Para muchos más consejos específicos para su carreras de entrenamiento e hidratación, equilibrio electrolítico y tasa de sudoración saltar a este video, “Hidratación para corredores”.

Error de Nutrición 5: comer inconsistentemente

Los corredores ocupados a menudo comen erráticamente en términos de tiempo, composición y calidad de sus comidas. Algunos días pueden pastar todo el día y otros pasan largos tramos sin nada.

Algunos días pueden incluir ensalada de col rizada y lentejas, mientras que otros incluyen cenas congeladas y bocadillos procesados.

Todos somos personas ocupadas y, aunque una comida ocasional para llevar no va a descarrilar totalmente su plan de nutrición, no es una solución a largo plazo. Al igual que necesita mantener un horario de carrera regular y constante, ¡la misma estrategia se aplica a la comida! Más, tener comida a mano para comer justo después de correr te preparará para una recuperación rápida!

  • Mantenga una bolsa de almendras, pretzelsy pasas en la guantera.
  • ¿Sabes que vas a estar fuera todo el día? Empaca algunos palitos de vegetales, un botella de aguay manzanas para llevarte entre comidas.
  • Prepare avena durante la noche si está estresado por el tiempo por las mañanas.
  • Preparar ingredientes para un zalamero y guárdelos en el congelador. Simplemente ponga una banana, bayas y algunas hojas de col rizada en una bolsa. Tíralo en la licuadora con agua y estarás comiendo en poco tiempo.

De hecho, si estás buscando un nuevo zalamero receta, deja que la entrenadora Elizabeth te guíe a través de su mezcla favorita en este video, “Post Run perfecto Zalamero. “

Error de Nutrición 6: no planificar con anticipación

Antes de que su ajetreada vida se apodere de usted, bloquee el tiempo del fin de semana para ir de compras, planificar comidas, preparar almuerzos, refrigerios y cenas para que pueda mantenerse saludable y constante durante la semana.

Cocinar un grano, una o dos proteínas, algunas verdurasy preparar la fruta puede marcar una gran diferencia al tener comidas listas para llevar en el refrigerador.

  • Cocinar una olla de arroz quinuao asar algunos ñames
  • Prepare su elección de proteínas, ya sea una fuente de carne, frijoles o tofu.
  • Lave las verduras de ensalada, asado mezclado verdurasy picar zanahorias, jícama y otros verduras para picar.
  • Prepare frutas como bayas, kiwis y uvas en recipientes pequeños para mayor comodidad.
  • Mezcle tahini, jugo de limón y un chorrito de jarabe de arce puro para obtener un aderezo saludable para guardar en el refrigerador.

Con estos en la mano, será mucho más fácil llenar su plato con opciones saludables en poco tiempo. No tienes que mirar lejos, de hecho. El entrenador Elizabeth tiene algunos “Ideas para el almuerzo sobre la marcha para corredores” aquí para que puedas preparar tu cocina. ¡La preparación de comidas es fácil!

Con estos consejos simples y prácticos, está en camino de aumentar sus hábitos nutricionales diarios, desde los primeros pasos hasta día de la carrera. Por más consejos nutricionales, asegúrate de descarga nuestra aplicación móvil para todos nuestros recursos, incluido nuestro desafío de hábitos saludables de 30 días, dirigido por la entrenadora Elizabeth.


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