Es hora de ser realistas sobre la recuperación

Puede que ya lo sepas que el yoga y la meditación pueden ayudar a la recuperación después del entrenamiento, pero los puntos deben estar conectados. Tienes que hacer más que ir a una clase de yoga o cerrar los ojos y poner un temporizador. Obtendrá muy poco al realizar las actividades de restauración, dentro o fuera del tapete. Para optimizar la recuperación, debe restablecer su percepción del descanso y romper su hábito de resistirlo.

Lo que importa es cómo “trabajas”. Debe convertirse en su nueva normalidad, un hecho todos los días. Para hacer esto, debe esforzarse con valentía en la dirección opuesta a su modo de operación habitual para combinar su ejercicio y su trabajo al máximo. La buena noticia es que ya posee todo lo que necesita para recuperarse de verdad en este momento. Con la práctica, puede hacer que el proceso de trabajar sea tan habitual como hacer ejercicio. Y también se siente bien.

Erin Taylor practica una meditación refrescante. Foto: Claire Pepper

Recuperación real = Hacer de la recuperación una parte práctica e integrada de la vida diaria

Es apropiado que hacer ejercicio se llame exactamente así. Es una salida, un gasto de energía en el que trabajas contra factores externos: tus pies golpean el pavimento, tus piernas impulsan tu bicicleta, tus brazos empujan tu cuerpo a través del agua, tus músculos se contraen contra el peso para obtener los resultados que necesitas. para lograr tus objetivos.

Con la práctica, ha desarrollado su tolerancia para hacer ejercicio. Pero sin practicar su trabajo, desarrollará más resistencia que tolerancia para la recuperación real. Trabajar duro es fácil porque está familiarizado con los resultados. Hay consuelo en la familiaridad de esforzarse al máximo. Estás condicionado para seguir adelante y abrirte camino a través de los desafíos. Le da mucho valor a la formación, y con razón. Y, naturalmente, parece contradictorio que esforzarse en la dirección opuesta, trabajar en, lo lleve a alcanzar sus metas.

Los deportes y la actividad física se están volviendo más extremos, requiriendo más horas, más millas y más rendimiento en general. Hacer ejercicio no siempre es una elección consciente que haces; es un hábito familiar, cómodo y a menudo involuntario. Es un hábito difícil de romper y uno que te hace decir rápidamente que sí a hacer más. Dices que sí con entusiasmo porque te apasiona lo que estás haciendo y estás dispuesto a hacer lo que sea necesario para ganar. ¿Pero reconoces cuando la carga de trabajo es demasiado pesada? Y si lo hace, ¿puede decir que sí a la recuperación con el mismo nivel de convicción? ¿O le preocupa saltarse una sesión de entrenamiento? Decir que sí a esforzarse es mucho más fácil que decir que sí a descansar tranquilo porque ejercitarse se siente como un progreso y trabajar en se siente como una parada difícil.

Los atletas tampoco logran desacelerar porque no reconocen cuánto están haciendo y qué tan cansados ​​están. Cuando vas siempre se vuelve cada vez más difícil distinguir entre trabajo y descanso, entre energía y fatiga. Estar amplificado se siente normal. Tu cuerpo olvida que hay otros cambios y ritmos igualmente importantes. Pero agotado no está en forma. Y estar herido apesta.

El estrés mental y físico, desde los dolores y molestias que a menudo persisten después del entrenamiento hasta las presiones de la competencia, puede causar estragos incluso en los atletas más fuertes. Privar a su cuerpo de la recuperación enfocada durante un programa de entrenamiento particularmente agotador puede hacer que su entrenamiento se vuelva loco. Los entrenamientos sobrecargan sus músculos y esos tejidos no pueden crecer sin suficiente tiempo para repararse. La energía es un recurso limitado pero renovable. Debe reponerse con nutrición y descanso. Sin una entrada continua, la energía se agota cada vez más, creando un déficit con el tiempo. La fatiga resultante reduce su estado de ánimo y afecta negativamente su estado mental y, cuando no se trata, puede aumentar el riesgo de depresión. Todos estos factores restan valor al entrenamiento que ha realizado y amenazan su rendimiento, dejándolo con una sensación de pesadez y letargo, y posiblemente incluso estancado.

En busca de un mejor rendimiento, sigue buscando más formas de maximizar la producción. Pero tu cuerpo ya está saturado con los efectos fisiológicos de tus entrenamientos. Muchos de estos no solo son positivos sino fundamentales para el crecimiento: te vuelves más fuerte a medida que entrenas tu cuerpo y tu mente para soportar el esfuerzo, y las sustancias químicas como las endorfinas y la serotonina permanecen después del entrenamiento, haciéndote sentir bien, al igual que la satisfacción de un gran esfuerzo. o bloque de entrenamiento clave completado. Pero moverse continuamente puede generar una carga insostenible de estrés en su sistema. Si bien el estrés es un ingrediente crucial para el crecimiento, exagerar sistemáticamente lo pone en riesgo de una recuperación insuficiente, que es la causa principal del sobreentrenamiento.

Alysia Montaño practica una pose de yoga reparadora. Foto: Claire Pepper

Recuperación insuficiente = Entrada comercial para obtener más producción

Sin un descanso diario suficiente, cae en un déficit a medida que se satura con el estrés de su entrenamiento, sumergiéndolo en un baño de cortisol y otras hormonas del estrés las 24 horas del día, los 7 días de la semana, porque su cuerpo todavía piensa que está luchando incluso cuando termina su entrenamiento. Los tejidos se descomponen en condiciones de sobreentrenamiento. Cuando estás en un baño caliente y las yemas de tus dedos se arrugan y se arrugan, tienes que salir del agua para que se vuelvan suaves nuevamente. Lo mismo ocurre con tus músculos y tu mente. El descanso influye en el desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia porque se necesita tiempo para adaptarse a las fuerzas involucradas. Sin descanso, no solo es imposible progresar de manera significativa porque su arduo trabajo no puede rendir al máximo, sino que es más probable que retroceda. Seguir empujando es como estar en una cinta de correr, correr sin avanzar. En lugar de buscar más formas de publicar, considere la entrada como una herramienta para maximizar su producción. Bajarse de la caminadora detiene la producción para que pueda absorber todo su arduo trabajo y cosechar las recompensas. Te da la oportunidad de sentir realmente lo que has hecho. También es una poderosa mitigación de lesiones y agotamiento. Puedes y debes seguir esforzándote. Pero no se pierda el otro extremo del espectro y tenga un rendimiento bajo porque no se está recuperando.

Reduzca la velocidad significativamente para acelerar radicalmente

Trabajar en — recuperación intencionada y optimizada — es un territorio en gran parte desconocido para los atletas. Es como el espacio exterior: expansivo y lleno de posibilidades y justo frente a nuestros ojos. Para maximizar su potencial atlético y aprovechar al máximo todos sus entrenamientos, debe cambiar su enfoque hacia la extensión interior.

No confunda trabajar con “detenerse” o falta de acción; no sucederá de forma predeterminada cuando no esté entrenando activamente. Hacer ejercicio es un gasto intencional, y también lo es trabajar. El hecho de que la recuperación implique descanso no significa que sea un estado pasivo y somnoliento. Trabajar es un enfoque decidido y comprometido para optimizar su recuperación.

Al igual que debe alimentarse con una nutrición adecuada para que tenga energía para sentirse y rendir al máximo, debe recuperarse adecuadamente todos los días para que su cuerpo y mente puedan volver a la ecuanimidad y pueda recargarse para su próxima sesión.

La entrada constante es el contrapeso de su salida constante. Le ayuda a mantener una mayor conciencia de dónde se encuentra al sacarlo de la sobresaturación de salida para que pueda ajustar su cadencia en función de lo que realmente está sucediendo.

Usa tu sistema nervioso

Tendemos a abordar la recuperación con diferentes herramientas y técnicas: rodillos de espuma, compresión, masajes, fisioterapia e incluso diferentes enfoques del sueño y la nutrición. Es irónico que nuestras actividades reconstituyentes tiendan a centrarse primero en nuestros músculos, a pesar de que son la parte de nuestro cuerpo que naturalmente se recupera más rápido porque reciben un flujo sanguíneo directo. Es posible que sea menos consciente del sistema que tiene el mayor impacto en su capacidad para restaurar el cuerpo y la mente después de una gran salida: su sistema nervioso. Su sistema nervioso autónomo regula las acciones instintivas e inconscientes de su cuerpo e influye en la función de sus órganos internos. Incluye su cerebro, médula espinal y nervios; y regula muchas funciones corporales, como la frecuencia cardíaca, la digestión, la presión arterial y la respiración, todo lo cual lo mantiene en movimiento y avanza, y juega un papel fundamental en el movimiento, el esfuerzo y, en última instancia, el rendimiento.

Su sistema nervioso hace sonar la alarma por medio de una respuesta química al estrés cuando se enfrenta a eventos que amenazan la vida, a los que a menudo se hace referencia como la respuesta de “lucha o huida”. Esto se rige por su sistema nervioso simpático (SNS), que bajo presión desencadena una reacción en la que la presión arterial aumenta para suministrar más oxígeno a su cerebro y músculos, y todos sus sistemas están optimizados para que pueda defenderse o correr por su vida. Su enfoque se reduce para enfrentar el desafío. Todo esto es increíblemente útil si te atacan en un callejón oscuro. O huir de un tigre. O, más probablemente, cuando la pelea por el primer lugar o un nuevo RP esté en los últimos 100 metros de tu carrera.

En el extremo opuesto del espectro, su respuesta de relajación está gobernada por su sistema nervioso parasimpático (SNP), aquí es donde descansa y digiere. Dado que su sistema nervioso está diseñado para la autoconservación, su SNP debería activarse una vez que hayan pasado los eventos amenazantes para disminuir su frecuencia cardíaca, ayudar en la digestión y devolverlo a una línea de base de calma. Amplía su perspectiva y le ayuda a ser más consciente de dónde se encuentra para que pueda discernir más claramente el curso de acción más apropiado, en lugar de simplemente reaccionar. El fortalecimiento de su PNS aumenta su capacidad de recuperación y lo ayuda a manejar más fácilmente todo lo que se le presente.

El problema es que debido a que hacemos tanto, todo el tiempo, nos quedamos atrapados en la lucha o la huida y no podemos relajarnos. Como resultado, la respuesta de SNS se activa fácilmente por situaciones normales del día a día, como apresurarse para ir al gimnasio o clasificar una bandeja de entrada de correo electrónico completa. Cuando estás en este estado de ánimo, tu cerebro percibe la amenaza de no acelerarte en una sesión de entrenamiento clave de la misma forma que percibe la amenaza de que podrías llegar tarde a tu reunión porque estás atrapado en el tráfico. Si bien necesita entusiasmarse para realizar su entrenamiento, el atasco confunde su cuerpo con un estrés innecesario y lo priva de pasar tiempo en un estado más relajado. El diseño fisiológico del sistema nervioso se ve alterado por el ritmo de vida. El manejo del estrés puede ser un gran motivador de sus entrenamientos, pero sin una activación de PNS consistente y efectiva, simplemente está creando un círculo vicioso de estimulación de SNS.

Estamos tan ocupados que marginamos la recuperación y seguimos posponiéndola, poniéndola en cuarentena para los días de descanso o fuera de temporada en lugar de priorizarla y normalizarla como una ocurrencia diaria crítica. Por lo tanto, no debería sorprendernos que, incluso cuando tenga la oportunidad de descansar, la relajación pueda parecer difícil de alcanzar. Si la tensión persiste mucho después de que termine su entrenamiento, o si se encuentra despierto por la noche con la mente alborotada, es muy consciente de este escenario demasiado común. Tiene que calmar intencionalmente su sistema nervioso para pasar del esfuerzo a la relajación, del compromiso del SNS a la respuesta del PNS. Utilice su sistema nervioso al máximo para optimizar su recuperación. Ahora más que nunca, la recuperación óptima requiere habilidades tangibles, práctica y diligencia; requiere que trabajes.

Cuando me detengo, ¿qué debo hacer?

Una vez que aprenda a escuchar a su cuerpo, ¿cómo puede pasar efectivamente de hacer ejercicio a no hacer ejercicio para aprovechar al máximo el tiempo de inactividad y los días de descanso? ¿Cómo se asegura una recuperación productiva? ¿Cómo te recuperas de verdad? Trabajar en te equipa con dos conjuntos de habilidades clave para lograr esto:

  1. Entrenamiento de enfoque mental
  2. Práctica de relajación física

La recuperación es personal. Y a pesar de cualquier creencia que tenga sobre su lugar en su formación y su vida, considere el hecho de que no tiene que limitarse a las noches, los fines de semana o las vacaciones. No debe quedar relegado al tiempo de inactividad o su falta percibida. Esperar hasta que haya tachado todo de su lista de tareas pendientes para relajarse es como correr para quedarse quieto. De hecho, probablemente nunca sucederá. No espere a que la lesión o el agotamiento lo obliguen a entrar en modo de recuperación. Hazlo ahora.


Adaptado de Work In: ​​The Athlete’s Plan for Real Recovery and Winning Results por Erin Taylor con permiso de VeloPress. Este artículo apareció originalmente en womensrunning.com.


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