Escaleras para correr | Cómo te convertirá en un mejor corredor

¿Quiere mejorar su velocidad, tasa de rotación, salto vertical, VO2 Max y más sin mucho tiempo o esfuerzo? Es hora de abrazar el beneficios de correr escaleras.

Las escaleras pueden ayudar a los corredores a mejorar la resistencia, los tiempos de carrera y desarrollar la fuerza, por nombrar solo algunos beneficios.

Correr escaleras puede recordarle la práctica de deportes en la escuela secundaria, y por una buena razón.

Es un entrenamiento clásico con grandes recompensas.

¿Qué hacen las escaleras para correr por su cuerpo?

Los beneficios de subir escaleras incluyen:

  • El entrenamiento de alta intensidad aumenta la aptitud cardiovascular
  • Fuerza y ​​potencia mejoradas debido al trabajo contra la gravedad
  • Mejora la cadencia de carrera
  • Los movimientos pliométricos aumentan la velocidad, la agilidad, el salto vertical y la fuerza.
  • Puede mejorar el VO2 Max debido a una mayor ingesta de oxígeno
  • Puede quemar 1000 calorías por hora
  • Involucra el cerebro
  • Mayor rango de movimiento en los músculos de la cadera.

La carrera de escaleras utiliza músculos diferentes a la carrera y, por lo tanto, cuenta como un entrenamiento de entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado para corredores ayuda a corregir los desequilibrios musculares y a prevenir lesiones, entre muchas otras ventajas.

El movimiento pliométrico de subir escaleras tiene como objetivo los mismos músculos que se utilizan para las estocadas y las sentadillas.

¿Qué músculos funcionan al correr escaleras?

  • quads
  • pantorrillas
  • glúteos
  • todos los cuales son esenciales para correr fuerte

Los movimientos pliométricos en las escaleras pueden ayudar a los corredores al enseñar a los músculos a ejercer la máxima fuerza en cortos períodos de tiempo, utilizando movimientos explosivos.

Este rápido estiramiento de los músculos construye las fibras de contracción rápida que aumentan la velocidad y la potencia.

Un estudio de 2005 en el Revista británica de medicina deportiva mostró un aumento del 17% en el VO2 Max en mujeres después de 8 semanas de entrenamientos cortos para subir escaleras cinco días a la semana.

Como puede ver, incorporar entrenamientos regulares en escaleras puede impulsar la carrera con un compromiso de tiempo mínimo.

¿Correr escaleras quema la grasa del vientre?

Sí, pero no más que otros ejercicios cardiovasculares. Vemos esos grandes números de quema de calorías y, por alguna razón, pensamos que eso significa que una mayor cantidad debe provenir de nuestras áreas problemáticas … simplemente no funciona de esa manera.

Si estás corriendo para bajar de peso, entonces es una combinación de carreras fáciles para quemar grasa, entrenamientos intensos para quemar más calorías y entrenamiento de fuerza.

Jennifer Lopez hizo que correr escaleras sea popular nuevamente hace unos años porque son un ejercicio intenso y fortalecen las piernas. Y es posible que observe que muchos competidores de fitness lo utilizan…. Quemaduras elevadas sin dejar de desarrollar músculo.

Y aunque no me encanta correr con un chaleco con peso, las escaleras son un lugar donde puedes aumentar tu carga de peso total y seguir moviéndote.entrenamientos para subir escaleras

¿Por qué es más difícil subir escaleras que correr?

El nivel de intensidad es inmediatamente más alto, involucrando todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, lo que le dice al corazón y al cerebro que estás trabajando más duro.

A diferencia de correr en una carretera plana, se le pide que no solo lleve su peso hacia adelante con algo de impulso, sino que lo empuje hacia arriba.

Cómo subir escaleras beneficia a los corredores

Además de los beneficios físicos y mentales de correr escaleras, hay muchas otras razones para considerar agregar una rutina de escaleras como parte de su plan de entrenamiento:

  • Evite las inclemencias del tiempo, como el hielo y la nieve.
  • Construir equilibrio
  • Te enseña a levantar las rodillas, como estos ejercicios de carrera.
  • Sin necesidad de equipo especial
  • Impacto menor que correr sobre pavimento

Correr escaleras vs correr colinas

Dado que las escaleras son generalmente mucho más empinadas que las colinas, facilitarán el ascenso. Esta es una gran opción para los corredores de senderos que no viven en las montañas o no tienen acceso a escaladas regulares.

Tanto las carreras en pendientes como las escaleras desarrollan velocidad, potencia y fuerza, sin embargo, utilizan diferentes músculos.

Para pegarse a las colinas se utilizan los mismos músculos que se utilizan para correr en superficies planas, mientras que correr escaleras pone más énfasis en los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos.

Tanto las colinas como las escaleras trabajan para estabilizar los músculos cruciales para evitar lesiones y mantener el equilibrio.

Las escaleras, por otro lado, se pueden encontrar en casi cualquier lugar. Aquí hay algunos lugares para buscar:

  • Edificio de apartamentos
  • Garajes de estacionamiento
  • Estadios
  • Parques
  • Pasos elevados para peatones
  • Edificios de oficinas

¿Con qué frecuencia correr escaleras?

En cualquier plan de carrera de resistencia, el objetivo es 80/20 de días fáciles a duros. Por lo tanto, necesita que sus entrenamientos con escaleras sean una pequeña parte de su entrenamiento total para asegurarse de que también está haciendo entrenamientos de velocidad y carreras largas.

¡Incluso un entrenamiento de escaleras de 5 minutos dos veces por semana va a ser un gran golpe!

Si no está corriendo muchas millas, puede agregar hasta 3 entrenamientos de escaleras a la semana en lugar de agregar millas.

Entrenamiento para subir escaleras

Si es nuevo en las escaleras o en correr, comience por caminar las escaleras hasta que desarrolle su sistema cardiovascular en el transcurso de algunas semanas. Aumente a un trote antes de comprometerse a correr escaleras.

  • Comience agregando un entrenamiento de escaleras por semana
  • Incorporar hasta tres por semana según lo desee (solo recuerde alternar días de entrenamiento fáciles y duros)
  • Los entrenamientos en la escalera son excelentes para terminar cualquier carrera y ayudarán a desarrollar la tolerancia a la fatiga al realizar un entrenamiento de alta intensidad al final de una carrera.

Calentar

Como con cualquier entrenamiento, comience con un calentamiento haciendo un trote fácil de una milla. Luego, haz una serie de movimientos de agilidad de entrenamiento de velocidad, como patear traseros, rodillas altas, carioca y zancadas.

Tenga cuidado al bajar las escaleras si tiene una lesión en la rodilla, ya que bajar es más impactante que subir. Puede bajar en ángulo lateral para mitigar cualquier dolor.

Entrenamiento básico para correr escaleras

Busque una escalera con al menos 10-12 escalones (está buscando algo que le lleve entre 10 y 20 segundos)

  • Corra hasta la parte superior de las escaleras, luego trote o camine hacia abajo
  • Repita 5 veces, descansando unos 10 segundos entre cada serie.
  • Realice de 2 a 3 rondas, con un minuto de descanso entre ellas

Desafío de siguiente nivel: Suba las escaleras de dos en dos (disminuyendo la velocidad según sea necesario).

Si quieres ponerte elegante con tus entrenamientos de escaleras, hay varias formas de hacer que las escaleras sean más desafiantes. Aquí hay algunos independientes Entrenamiento HIIT para las escaleras:

Haga su propio entrenamiento para subir escaleras

Decida cuál es su objetivo principal para el entrenamiento. ¿Estás concentrado en desarrollar la fuerza de las piernas para subir colinas o en desarrollar ese poder explosivo que te ayudará con la velocidad … posiblemente ambos?

Movimientos centrados en la fuerza:

  • Dar un paso hacia arriba y luego hacia abajo hará que los muslos internos y externos se descuiden en el movimiento hacia adelante de correr.
  • La pantorrilla se eleva en cada paso: asegúrese de bajar los talones por debajo del paso para obtener un rango de movimiento completo
  • Subir dando dos o tres pasos a la vez
  • Caminar hacia atrás por las escaleras (tenga una barandilla cerca)
  • Haciendo estocadas cruzadas: estarás parado de lado y usarás tu pie inferior cruzando el frente para dar un paso hacia arriba

Movimientos enfocados a la velocidad:

  • Corre por las escaleras y vuelve a bajar
  • Salto en cuclillas de escalera de uno a otro: enloquece y sube dos escaleras
  • Pies rápidos en una sola escalera: subiendo y bajando rápidamente durante rondas de hasta 1 minuto
  • Golpecitos rápidos con los pies en una sola escalera: en lugar de subir, rápidamente se encinta la escalera alternando los pies.

Subir escaleras Vs Correr

Subir escaleras vs correr escaleras

Si tiene acceso a una máquina sube-escaleras o la prefiere a una escalera, existen ventajas y desventajas al elegir la máquina sobre un conjunto de escaleras.

Ventajas de un escalador

  • Velocidad de respuesta más rápida para mantenerse al día con la velocidad de la máquina
  • Impacto más bajo, bueno para aquellos con lesiones de rodilla
  • Mayor probabilidad de una mejor forma
  • Elija su propio tamaño de paso

Desventajas

  • Requiere compra o membresía al gimnasio
  • Solo puedo subir, pero no bajar
  • Puede ser más aburrido para algunos
  • Menos versátil

¿Busca más consejos de formación? ¡Mira estas ideas!

¿Has intentado incorporar escaleras en tu entrenamiento?

¿Qué mejoras ha notado al agregar escaleras a su rutina de carrera?

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