esencial … ¡pero no todo el tiempo!

El consumo de azúcar en los deportes de resistencia es una rutina. Un gel aquí, una barra allá y luego una calabaza de una bebida de esfuerzo. Por cada ración hay entre 25 y 30 g de azúcares. Lo que representa un poco menos que una Coca-Cola. Y cuando conocemos la mala fama que tienen los refrescos, podemos preguntarnos si este azúcar que consumimos en los entrenamientos no es perjudicial para nuestra salud.

“El azúcar es malo, hay que limitar las cantidades que consume tanto como sea posible”.

Es un reflejo que escuchamos cada vez más, y quiero decir ¡FINALMENTE! Después de años de ver que los fabricantes solo nos broncean con sus productos bajos en grasa pero llenos de azúcares. Este sigue siendo el caso, ¡pero todavía estamos yendo gradualmente a la búsqueda del azúcar! Y repito ¡Esto es algo grandioso para la población en general! Pero debes tener cuidado con este tema cuando eres atlético. Especialmente cuando entrenas duro.

El azúcar en los deportes de resistencia se usa inmediatamente.

Tienes que entender que todo el mundo, el sedentario no tiene nada que ver con un corredor de resistencia. Todo el mundo debería evitar los azúcares añadidos tanto como sea posible, sea cual sea la situación. Los azúcares simples no sirven de nada cuando no eres muy activo. Y si no hay necesidad de ese azúcar, simplemente se convertirá en grasa para su almacenamiento. Ahí lo tienes, nada nuevo, lo apliquemos o no, todos lo sabemos.

Pero lo que nos interesa son los deportistas de resistencia. Y en este caso, la forma en que maneja su consumo de azúcar puede ser un poco diferente. Yo digo ” puede “. Porque, dependiendo de la intensidad y el volumen general de tu entrenamiento, la respuesta será diferente.

Para comprender mejor este tema, debemos observar el efecto que tiene el azúcar en el cuerpo. De hecho es simple consumo de azúcar rápida / alimentos con alto índice glucémico, y por tanto una digestión muy rápida, desencadenará un aumento de insulina, lo que indica que hay azúcar disponible. Cuando el cuerpo tiene una necesidad inmediata de azúcar, es perfecto, podrá usarlo directamente. Los músculos podrán aprovechar este suministro, el hígado también para nutrir el cerebro, por ejemplo. De lo contrario, se almacenará ya que no es necesario.

Entonces, ¿cuándo necesitas azúcar en los deportes de resistencia?

1- Durante un entrenamiento intenso

De hecho, es extremadamente simple. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más nos beneficiaremos consumir azúcares rápidos, justo antes del entrenamiento y durante el entrenamiento.. Y este punto se aplica a todos aquellos que hacen entrenamiento a intervalos, incluso si su volumen total de la semana no es muy alto. De hecho, este consumo le indicará al cerebro que no se quedará sin energía durante el entrenamiento. ¿Qué lo animará a usemos tanta energía como queramos durante el entrenamiento.

En el caso de que nuestras reservas de azúcar no sean muy elevadas y que no aportamos azúcar durante el entrenamiento, el cerebro estará más inclinado a frenar un poco nuestro esfuerzo para asegurarse de que no nos quedemos sin azúcar. Y no tengas miedo de almacenar el azúcar en forma de grasa, el entrenamiento intenso quema una tonelada de azúcar, ¡de todos modos usarás mucho más de lo que consumirás durante el esfuerzo!

Entrenamiento intenso = cualquier entrenamiento en el que la creación de energía a través de los lípidos está lejos de ser suficiente y, por lo tanto, el cuerpo utiliza azúcar como combustible. Básicamente, tan pronto como te acercas al umbral anaeróbico y por encima … ¡te conviertes en máquinas quemadoras de azúcar!

2- Después del entrenamiento

En la mayoría de los casos, también se recomienda consumir azúcares rápidos justo después de entrenamientos intensos. De hecho, los entrenamientos intensos vaciarán las reservas de azúcar que mantienen nuestros músculos. El azúcar que consumimos permitirá que estas reservas se llenen rápidamente. Esto es especialmente importante cuando estás haciendo entrenamientos en un horizonte cercano.

Para un triatleta, incluso es fundamental porque hacemos una serie de sesiones de entrenamiento a menudo con unas pocas horas de diferencia. Por lo tanto, debemos asegurarnos de llenar las reservas lo más rápido posible si queremos ser eficientes en el próximo entrenamiento.

¿Sin entrenamiento en las próximas 24 horas? Es menos importante mantenerse al día con el consumo de azúcares simples. ¡Una buena comida balanceada después del entrenamiento será suficiente!

Incluso si ese no es el tema aquí, también es interesante consumir proteínas después de entrenamientos intensos. Se ha demostrado que lo ideal son unos veinte gramos de proteína con una proporción de 3 a 4 g de carbohidratos por 1 g de proteína.

Sin embargo, tenga cuidado con lo que come. ¡Evite las barras hiperindustriales con una lista de ingredientes siempre que sea incomprensible! Personalmente me gustan mucho los bares Larabar o Naak. Su lista de ingredientes es limitada y son simples / naturales. Y luego los azúcares provienen principalmente de dátiles secos. ¡Un alimento con un índice glucémico que explota todas las puntuaciones con 103! ¡Perfecto cuando quieres que el cuerpo tenga acceso a él súper rápido! Por otro lado, ¡debe evitarse fuera de este contexto para no tener un aumento innecesario de azúcar en sangre!

El azúcar es esencial para el corredor de resistencia ... ¡pero no todo el tiempo!

3- fuera del entrenamiento

¡La clave está claramente aquí, para tu salud y tu figura! 🙂 Puede estar de acuerdo o no con los puntos que hice anteriormente. Pero te digo la clave para controlar su peso y también su salud en general se juega fuera del entrenamiento. Sobre todo en los días en los que no entrenamos muy a la ligera. En estos días, la necesidad de azúcares rápidos es inexistente y aquí es donde deberían prohibirse en la dieta tanto como sea posible.

Los carbohidratos deben seguir representando la mayoría de las calorías que consume, pero deben tener un índice glucémico bajo. Significa limitar la mayor parte de lo que los industriales quieren que comamos. Ya sean cereales para el desayuno, pastas para untar, yogures de frutas. Pero también cualquier cosa hecha con harina blanca. Sí, sí, el pan blanco es uno de ellos, incluso tiene un índice glucémico superior al del azúcar, y sobre todo el doble que el del pan integral. Y supongo que no necesito hablarte de las bebidas azucaradas. En resumen, no estoy diciendo que tengas que eliminar el 100% de azúcares añadidos como hacen los escaladores en el ciclismo profesional, por ejemplo, para ser… ultradelgados. Pero sigue siendo el mayor veneno de la comida moderna.

¿Los únicos azúcares realmente interesantes? Frutas y vegetales !

Oh, sí, lo olvidé, todavía se puede comer dulce sin problema… ¡pero comiendo frutas y verduras! Entre la tonelada de elementos esenciales que contienen y su alto contenido en fibra, limite la fruta por una razón “No como azúcar” no tiene sentido. Creo que he hecho el recorrido de lo que he podido aprender en los últimos años donde me ha interesado mucho la nutrición y su efecto en el rendimiento.



cshow esencial ... ¡pero no todo el tiempo!


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