¿Está cometiendo uno de estos 3 errores nutricionales?

Es fácil saber cuando no está comiendo suficientes calorías porque síntomas como fatiga no planificada, debilidad, mala recuperación, problemas hormonales, deficiencias de nutrientes y una mayor susceptibilidad a enfermedades y lesiones lo hacen sentir lento y le impiden mantenerse constante con el entrenamiento.

Para evitar las consecuencias que limitan el rendimiento de no satisfacer sus necesidades energéticas, puede asumir que la mejor manera de apoyar su entrenamiento es simplemente comer más alimentos. Aunque tiene mucho sentido (comida = calorías = energía), no es raro que muchos atletas de resistencia aumenten de peso cuando aumenta el volumen o la intensidad del entrenamiento, a pesar de gastar una cantidad significativa de calorías a diario.

Afortunadamente, no necesitas un doctorado. (o la genética de una élite) para comer como un profesional. Aquí hay algunos consejos paso a paso para asegurarse de no exagerar nutricionalmente cuando intensifique su régimen de entrenamiento.

Error: comer desorganizado

Arreglo: alimentación estructurada

Su cuerpo funcionará de la mejor manera con una dieta variada y rica en nutrientes respaldada por comidas estructuradas y refrigerios. El hecho de que estés entrenando para un evento no te da excusa para comer lo que quieras. Diariamente, su estilo básico de alimentación no debería variar mucho, porque necesita comer carbohidratos adecuados (por ejemplo, papas, arroz, frijoles, lentejas, granos integrales), proteínas de calidad (animales y / o vegetales) y grasas saludables ( por ejemplo, nueces, semillas, aceites, aguacates), junto con vitaminas y minerales clave (por ejemplo, calcio, magnesio, vitaminas B) para apoyar sus necesidades metabólicas y de salud. Si bien no es necesario calcular cada bocado de comida que ingresa a su cuerpo, trate de consumir de tres a cinco gramos por kilogramo de peso corporal de carbohidratos, 1.4 a 1.8 gramos por kilogramo de proteína y 1 gramo por kilogramo de grasa diariamente. , dividido en tres comidas abundantes y un refrigerio entre ellas, de modo que se coma cada dos o tres horas.

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Error: entrenar para comer

Arreglo: comer para entrenar

El entrenamiento genera estrés en el cuerpo, pero es intencional y necesario para ayudarlo a mejorar la fuerza, la potencia, la velocidad y la resistencia. Sin la energía adecuada, su cuerpo no puede funcionar a plena capacidad. Consuma un pequeño refrigerio previo al entrenamiento de carbohidratos y proteínas (y un poco de grasa) alrededor de 20 a 60 minutos antes de su entrenamiento. Algunas ideas sencillas son el yogur con granola y frutos rojos, o un plátano con mantequilla de nueces y un huevo duro. Trate de consumir de 80 a 200 calorías de alimentos fáciles de digerir. Después del entrenamiento, maximice la recuperación con un pequeño refrigerio en una proporción de dos a uno de gramos de carbohidratos a proteínas antes de comer su comida. Los ejemplos incluyen algunas galletas saladas o de arroz y un vaso de leche, o yogur griego con algunos higos secos. ¡Su nutrición antes y después del entrenamiento es la mejor manera de asegurarse de que su arduo trabajo realmente funcione!

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Error: falta de combustible

Arreglo: abastecimiento de combustible inteligente

Es probable que el agua sea su bebida hidratante preferida, pero para entrenamientos intensos que duran más de 45 a 60 minutos o entrenamientos largos de más de 90 minutos, su cuerpo se desempeñará mejor con la ayuda de la nutrición deportiva. Los productos de nutrición deportiva bien diseñados, como bebidas deportivas, masticables energéticos y geles, están formulados para proporcionar a su cuerpo una cantidad precisa de electrolitos y carbohidratos en la proporción correcta cuando se mezclan con agua. Para maximizar su estado físico sin comprometer su salud, se recomienda entrenar su intestino y papilas gustativas para tolerar los productos de nutrición deportiva mientras hace ejercicio consumiendo alrededor de 25 a 50 calorías, de cuatro a cinco onzas de líquido y de 90 a 150 miligramos de sodio cada 15 minutos de entrenamiento durante entrenamientos intensos o largos.




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