Estabilidad postural: la variable oculta del rendimiento al correr

Estabilidad postural es uno de los aspectos más pasados ​​por alto del rendimiento en carrera. También es uno de los más importantes, ya que te ayuda a correr rápido y mantenerte saludable.

Los ejercicios de fuerza con el peso corporal ayudan a desarrollar la estabilidad postural de los corredores

La mecánica de la estabilidad es lo que puede aprender en una clase de biomecánica, ciencias del ejercicio o incluso física. No necesitamos complicar demasiado las cosas pretendiendo que necesitamos saber física para convertirnos en un buen corredor … pero esto es un problema crítico relacionado con lo bien que puede ejecutar.

La mayoría de los corredores comprenden la estabilidad hasta cierto punto. ¡Sobre todo, solo queremos permanecer en dos pies y no caernos!

En realidad, esa es la definición técnica de “estabilidad” del plan de estudios de entrenamiento de pista y campo de EE. UU.:

“La estabilidad de un objeto es su grado de resistencia al vuelco”.

Al igual que la física, entendemos que la altura del centro de masa de un objeto afecta su estabilidad (cuanto más alto está del suelo, más inestable es).

Y si la base de apoyo de ese objeto es demasiado estrecha, también es inestable (o si es ancha, es más estable). Como corredor, no puede estar estable si su centro de masa se encuentra fuera de su base de apoyo.

Cuando hablamos de estabilidad postural en el deporte de correr, en realidad hablamos de una combinación de tres cosas:

  • Tu habilidad para resistirte a caer
  • Competencia en el equilibrio de una sola pierna durante la zancada de carrera
  • Alineación adecuada del cuerpo

La estabilidad se puede considerar como “fuerza + coordinación”: es tu capacidad para producir fuerza contra el suelo mientras corres mientras te mantienes erguido con una buena alineación y postura.

Pero también diferenciamos entre estabilidad y estabilidad dinámica.

¿Qué es la estabilidad dinámica?

Los corredores no pueden darse el lujo de descuidar la estabilidad dinámica. ¡Eso es porque todo lo que hacemos como corredores ES dinámico!

Con cada paso que damos, estamos ganando y perdiendo estabilidad a medida que pasamos de una única base de apoyo (una pierna) a la fase de vuelo a la siguiente base única de apoyo. La condición de perder y recuperar repetidamente la estabilidad se denomina estabilidad dinámica.

Entonces, ¡el acto de correr es un acto de practicar la estabilidad dinámica! Y cuanto más corras en superficies irregulares como senderos, más estabilidad necesitamos.

Una definición más simple podría ser: la capacidad de resistir fuerzas que lo derribarían y, en cambio, permanecerían equilibrados.

Cuanto más competente sea en la transición elegante de un paso a otro, más estabilidad dinámica poseerá.

Todos debemos experimentar algunos inestabilidad al correr (o de lo contrario no podríamos movernos), pero una inestabilidad excesiva conduce a un deterioro de la forma de carrera, un aumento del riesgo de lesiones y una reducción en el rendimiento de la carrera.

Hablemos ahora de algunos casos en los que la falta de estabilidad postural afecta su rendimiento, salud o capacidad para mantener una postura correcta al correr.

¿Por qué es importante la estabilidad postural?

La estabilidad es un aspecto del entrenamiento de fuerza que lo ayuda a mantenerse saludable. Cuando participamos en el entrenamiento de fuerza, los beneficios de la prevención de lesiones provienen principalmente de una mayor estabilidad.

Esto sucede por varias razones. Niveles más altos de estabilidad …

  • Reduce los patrones de movimiento ineficientes, lo que te ayuda a correr con más gracia con menos energía desperdiciada
  • Hace que mantener una mejor forma sea mucho más fácil, especialmente cuando está fatigado
  • Ayuda a devolver más energía con cada paso, reduciendo el costo energético de correr (es decir, te vuelves más eficiente)

Y mientras la estabilidad es siempre importante para los corredores, en algunas situaciones, es incluso más crítico.

Por ejemplo, si corre muchos senderos o compite en campo traviesa o en carreras de obstáculos, deberá concentrarse más en la estabilidad postural. Correr en superficies irregulares, en terrenos montañosos y sobre barreras desequilibra el cuerpo, lo que aumenta la inestabilidad y el riesgo de lesiones.

Estos corredores necesitan fuerza extra para resistir las fuerzas que conspiran para derribarlos.

Pero incluso si solo corre en la carretera, la estabilidad postural es una métrica principal de su salud. Después de todo, cuando te canses, tu técnica de carrera se verá afectada. A medida que su forma se deteriora, la cadencia de carrera se ralentizará y aumentará el exceso de zancadas.

Sin una postura correcta para correr, aumentará drásticamente el riesgo de sufrir una lesión al correr. Especialmente si también intentas correr duro mientras tu forma es pobre (como, al final de una carrera).

Ahora que sabemos por qué la estabilidad es tan importante, analicemos el lado “postural” de las cosas.

La estabilidad postural requiere alineación

No podemos tener estabilidad postural sin alineación postural. Después de todo, si eres fuerte y estable pero no puedes moverte bien con la movilidad y la forma adecuadas, ¿de qué te sirve toda esa fuerza?

De hecho, necesitamos esa fuerza superpuesta a los patrones de movimiento adecuados. Y todo comienza con la alineación del sonido.

Alineación postural asegura que su núcleo, cabeza y pelvis estén correctamente alineados en una buena posición atlética y estén listos para el movimiento funcional. La alineación del cuerpo es necesaria para la eficiencia, el rendimiento, la estabilidad y el retorno de energía.

La alineación incorrecta puede resultar en una serie de problemas. Por ejemplo, si corre con la cabeza inclinada hacia un lado o con una inclinación hacia atrás, es posible que tenga:

  • Movilidad deficiente de los hombros, que da como resultado un transporte de brazos desequilibrado (lo que conduce a desequilibrios en las piernas)
  • Equilibrio inconsistente, particularmente en terrenos irregulares como senderos
  • Incapacidad para relajarse, especialmente al correr con fuerza, lo que aumenta el esfuerzo percibido de una carrera.

Lo que es peor para los corredores es la alineación incorrecta de la pelvis, que causa estragos en el funcionamiento de las piernas. Cubro esto con más detalle en este extracto de nuestro curso Running Smarter, Running Stronger:

Si la pelvis tiene una inclinación anterior o la articulación SI está desalineada (un problema con el que solía lidiar con regularidad en la universidad), su forma sufrirá y los dolores y molestias se volverán mucho más comunes.

La alineación postural no ocurre de la noche a la mañana. Pero a través de una combinación de estrategias, puede mejorar gradualmente su postura con el tiempo. Concentrarse en:

  • Entrenamiento de movilidad (esto es realmente un “entrenamiento de sonido”)
  • Forma señales para reforzar los patrones de movimiento efectivos mientras corres.
  • Entrenamiento de fuerza (más sobre esto a continuación)

Ahora que entendemos las diferencias entre estabilidad y estabilidad dinámica, y por qué la alineación es un requisito previo fundamental, veamos cómo podemos construir la estabilidad postural.

Cómo desarrollar una postura correcta para correr

La buena noticia es que si ha estado intercalando sus carreras entre un calentamiento dinámico y un entrenamiento central o de fuerza (si no es así, ¡ahora es un buen momento para comenzar!), Ya está construyendo estabilidad postural.

Eso es porque una de las formas más efectivas de desarrollar esta habilidad física es a través del entrenamiento de fuerza. Y aunque el levantamiento de pesas es valioso, también podemos obtener mucha estabilidad mediante ejercicios de peso corporal que se realizan fácilmente en casa con relativamente poco equipo.

Una rutina como el Entrenamiento Gauntlet Plank te permite rotar a través de una variedad de 11 posiciones diferentes de la tabla, muchas de las cuales incluyen movimiento dinámico:

También puede descargar una guía fotográfica de esta rutina aquí.

Los tablones requieren que uses fuerza isométrica (manteniendo una determinada posición bajo estrés), un ingrediente necesario de la estabilidad postural. Para los corredores principiantes, esta es una estrategia fantástica para desarrollar la estabilidad.

Una vez que no haya temblado como un corredor nuevo en su primera línea de salida, puede pasar a un entrenamiento más avanzado como un circuito.

Los entrenamientos en circuito combinan el entrenamiento de fuerza con la carrera. Porque estarás haciendo ejercicios de fuerza mientras está cansado de correr, mantener la estabilidad se vuelve mucho más desafiante. Pero es por eso que estas sesiones son tan valiosas.

Los circuitos te permiten realizar una variedad de ejercicios durante el intervalo de recuperación de un entrenamiento. Por lo general, la parte de carrera de estos entrenamientos no es tan difícil como sus entrenamientos “normales” (una recuperación más activa marca la diferencia).

Estos entrenamientos mejoran su capacidad atlética en general, y mejores atletas hacen mejores corredores. Empiece aquí.

Disfrutarás:

  • Equilibrio mejorado (un gran componente de estabilidad)
  • Mayor fuerza (necesaria para mantener la alineación postural cuando está cansado)
  • Mejor movilidad (fundamental para moverse bien sobre terrenos difíciles)

Incorporando ejercicios de fuerza que lo obliguen a moverse en múltiples planos de movimiento, mantener posiciones bajo tensión y mantener la alineación adecuada mientras está fatigado, experimentará ganancias notables en la estabilidad postural con el tiempo.

Para obtener un entrenamiento de circuito más avanzado que incluya ejercicios, zancadas, carrera y ejercicios de fuerza, Registrate aquí.

Este circuito de nivel avanzado lo ayudará a prevenir lesiones, mientras desarrolla resistencia y velocidad para que pueda correr más rápido y mantenerse saludable a largo plazo.




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