A lo largo de los años que he escrito sobre correr y ser corredor, he aprendido que una de las pocas cosas en las que no podemos aflojar es el tiempo dedicado estiramientos de cadera apretados. Después de estar sentados, ya sea en el trabajo, publicar un maratón de Netflix, en un avión o incluso, sí, ciclistas que se sientan durante horas y horas, tenemos que contrarrestar la tensión de los flexores de la cadera.
Tus caderas tensas son un camino rápido hacia una lesión por correr como el dolor de rodilla, además, seamos honestos, ¿no se siente bien estirar todo después de haber estado sentado en un avión todo el día?
Contenidos
Cómo las caderas apretadas causan glúteos débiles
El autor John Gibbons de The Vital Glutes señala que muchos de nuestros problemas de glúteos débiles o “que no se disparan” pueden resolverse estirando los músculos recíprocos, en palabras normales, ¡las caderas!
El estiramiento no es solo para que puedas ser más flexible en la clase de yoga. Cuando un músculo tenso tira en un ángulo biomecánico incorrecto, el resultado es inflamación y dolor.
5 estiramientos de cadera ajustados para deshacer los efectos de estar sentado todo el día
El estiramiento, ya sea mediante una práctica constante de yoga para corredores o simplemente estos pocos estiramientos, aflojará los flexores de la cadera para ayudar a resolver problemas de pelvis desalineada o de rotación de la pelvis (es decir, cuando descubra que una pierna es más larga que la otra).
- Sentarse hace que los flexores de la cadera permanezcan flexionados y activos durante todo el día, lo que provoca un uso excesivo y luego rigidez.
- Haz estos estiramientos todos los días
- Especialmente haga estos estiramientos si ha comenzado a tener dolor en la banda IT o dolor en la rodilla mientras corre.
- Mantenga cada movimiento durante un mínimo de 60 segundos
Aquí hay algunos estiramientos diarios del estómago que ayudarán a mantener esos músculos alargados y fuertes.
Esto no es algo para apresurarse, sino más bien para reducir la velocidad y hacer parte de su rutina nocturna. Súper fácil de hacer mientras veo quién se quedará con la rosa esta semana {o en mi caso reflexiono por qué Gibbs no puede obtener un mejor corte de cabello}.
Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
Meta las caderas hacia abajo y con una pierna hacia adelante inclínese hacia el estiramiento. Debes sentirlo a lo largo de la parte delantera de la pierna en el suelo, ¡encuentra los flexores de tu cadera!
Este estiramiento por sí solo contribuirá en gran medida a aliviar la tensión que causó mi sesión.
Este también es un buen momento para revisar sus hombros, si están hacia atrás o hacia adelante por estar en la computadora.
Con la cabeza hacia arriba, los hombros hacia atrás, la inclinación debe hacer que sienta un estiramiento y la rodilla no debe cruzar los dedos de los pies.
ESTIRAMIENTO TFL ADICIONAL
Con un ligero cambio en la colocación de los pies, puede obtener un estiramiento de su TFL, que es un factor que se pasa por alto en el dolor de la banda de TI, caderas tensas y problemas de piriformes.
- Desde esa posición de rodillas, coloque las rodillas alineadas entre sí.
- Esto cambia el enfoque del estiramiento a ese TFL
- En lugar de simplemente inclinarse hacia adelante, empuje hacia afuera la cadera de la rodilla que está en el piso.
Sentadilla profunda
A diferencia de hacer una sentadilla para un entrenamiento de peso corporal, aquí querrás hundirte y adaptarte a la postura. Trabaja hasta quedarte aquí durante al menos 1 minuto y mantener los talones en el suelo durante toda la postura.
Este es, con mucho, el más difícil para mí, pero sus manos en posición de oración hacen que sea un buen momento para la gratitud.
CONSEJOS para la sentadilla profunda:
- Si tiene problemas para entrar o permanecer en la posición en cuclillas, es mejor comenzar agarrándose a una barra para mantener la estabilidad.
- Enrolle una colchoneta de yoga y colóquela debajo de los talones si inicialmente no puede realizar la sentadilla con los pies planos.
- ¡Mantén la cabeza y el pecho erguidos!
- El objetivo es permitir que la zona lumbar se relaje y se suelte, manteniéndola así durante un par de minutos a medida que mejora continuamente.
Postura del niño para corredores
Al igual que la postura del niño en cuclillas es otra liberación para la zona lumbar y el cerebro, ¡algo en ella te obliga a relajarte!
Hay dos opciones para la postura del niño, la primera es colocar los pies juntos, las rodillas extendidas y luego apoyar la parte superior del cuerpo en el suelo.
Si esto causa CUALQUIER dolor en la rodilla, es probable que se deba a que las caderas están tensas y puede cambiar a una versión modificada en la que los pies y las rodillas estén juntos.
5 estiramientos de cadera diarios para corredores que se sientan a trabajar #prevención de lesiones Haga clic para twittear
Estiramiento cuádruple asistido
Este es ideal para aliviar mucho el dolor de rodilla que experimentan los corredores, así como el dolor de cadera y espalda.
- Deslícese hacia atrás y coloque ambas rodillas junto al sofá o la pared, con una pierna apoyada contra ella.
- Luego, coloque la otra pierna en una posición de 90 grados y muévala a una posición vertical.
- Mantenga su cuerpo erguido y recto, no se incline hacia atrás ni hacia adelante.
- Es posible que deba comenzar con la rodilla más alejada del sofá si está extremadamente tenso y simplemente retrocede con el tiempo.
No estoy tan atrás como podría ir. Si puedes mantenerte alto y conectar el trasero y el pie, ¡eso es ideal!
Esto es más efectivo que el estiramiento cuádruple de pie debido a la resistencia y movilidad adicionales que crea en toda la articulación de la cadera.
¡Convierta esto en un estiramiento de resistencia agregando algo de fuerza al movimiento y funcionará aún más rápido!
- Presione la pierna en el sofá hacia adelante mientras usa el pie plantado para resistir, se moverá ligeramente hacia adelante y luego la soltará. Repite 10 veces.
- Ahora presione hacia atrás con el pie plantado y use la pierna contra el sofá para resistir el movimiento hacia atrás y luego suelte. Repite 10 veces.
Abrazo de rodilla acostado
¿Quién no podría usar un abrazo todos los días? Simplemente introduzca una pierna a la vez mientras mantiene la otra plana en el piso para otro estiramiento estático para liberar la espalda baja.
Consejo divertido: si quieres trabajar un poco tu interior y ayudar con la digestión en lugar de llevar la rodilla hacia el pecho, puedes llevarla hacia un lado debajo de la axila.
Hay muchos más estiramientos de cadera apretados que puede hacer para abrir las caderas como la postura de la paloma, pero estos 5 son efectivos y un gran comienzo. Si está buscando más, revise estas publicaciones de detalles:
Ahora que sabes que es más que pasar tiempo haciendo sentadillas, ¿qué vas a hacer al respecto? ¿Vas a esperar hasta que aparezca otra lesión antes de ser consistente?
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