Estrategia de ritmo de maratón | Cómo tener tu mejor día

Cuando se trata de tu estrategia de ritmo de maratón hay algunas cosas importantes que debes y no debes tener en cuenta, junto con una planificación previa a la carrera que te ayudará a terminar fuerte.

42 km nunca es fácil.

Nunca.

No importa si estás corriendo un maratón de 3 horas o un maratón de más de 5 horas, se necesitan agallas y una carrera INTELIGENTE para llegar a la línea de meta con la energía suficiente para sonreír y levantar las manos para esa gran foto de final de carrera.

Teclas de ritmo de maratón

Es posible que la clave para un gran ritmo de maratón no sea lo que piensas o incluso lo que has escuchado a menudo.Imagen de jennyrunstheworld

Hacer: correr a un ritmo uniforme

Eso es correcto, NO divisiones negativas.

No Eso es lo que suelen decir los artículos, pero yo no prescribo ese pensamiento, como tampoco la mayoría de los corredores de élite.

Este es el por qué:

  • Es más fácil encontrar y mantener un ritmo con un ritmo constante
  • Confiar en tu mente y cuerpo para aumentar el esfuerzo en la segunda mitad de una carrera cuando estás fatigado es más desafiante de lo que pensamos.
  • Salir demasiado rápido y acumular tiempo en la primera mitad puede ser contraproducente porque dispara su frecuencia cardíaca desde el principio, quemando combustible y estresando los músculos de las piernas.
  • Considere que el la temperatura subirá durante la carrera y el esfuerzo aumenta con la temperatura. Entonces, si planea acelerar el ritmo cuando ya se siente más difícil, tal vez sea más difícil de lograr.

Consulte más de mis secretos de ritmo para no confiar en su reloj >>

De los 108 finalistas masculinos y los 149 finalistas femeninos de la prueba del maratón olímpico de 2016, solo 7 personas realizaron divisiones negativas, una de las cuales fue Meb y solo por 44 segundos.

¿Eso siquiera cuenta como una división negativa?

La mayoría de los corredores que conozco que apuntan a eso, están tratando de piratear más como 10-20 segundos por milla en la segunda mitad y para la mitad del grupo, eso es pedir un desastre.

No: comience demasiado rápido o teje

Tu primera sonrisa debería ser la más lenta.

Rara vez lo es, pero al menos con esa mentalidad no se pone en marcha a un ritmo vertiginoso, que lo atrapará al 100% más adelante en la carrera. Quemará sus reservas de carbohidratos súper rápido al aumentar su FC y no permitir que su cuerpo se relaje con el esfuerzo.

Mantener la calma entre la multitud y evitar rodear a otros corredores dará sus frutos a la larga (juego de palabras).

Las multitudes tienden a dispersarse entre la primera media milla y la milla, así que practique la paciencia y pronto encontrará su propio espacio.

Hacer: aprender a manejar sus pensamientos

Uno de mis lemas favoritos para correr es: Pon tu mente (no tu reloj).

La carrera de larga distancia es un deporte mental. El clima, las colinas, los nervios, etc. jugarán con tu mente el día de la carrera. Todos estos son factores que no puede controlar.

Nuestro ego es la voz más fuerte que escuchamos durante nuestro entrenamiento, y especialmente durante la carrera. La mía la llamo Margie en mi libro. Es esa voz la que te dice que no puedes seguir el ritmo. Que no alcanzarás tu meta.

Todo el mundo experimenta pensamientos negativos y depende de usted aprender a manejarlos. Utilizo esta táctica para superar los pensamientos negativos mientras corro con éxito.

El libro de Deena Kastor también es un gran recurso para ayudar a entrenar su mente durante el entrenamiento. El libro lo lleva a través de varios ejercicios para ayudarlo a cambiar los pensamientos negativos y visualizar su desempeño el día de la carrera.cita de deena kastor

No: obsesionarte demasiado con tu reloj

Los relojes en funcionamiento pueden decirnos que hagamos casi cualquier cosa relacionada con el funcionamiento en estos días. Podemos establecer una zona de frecuencia cardíaca para permanecer dentro, un pitido para ciertos ritmos y mucho más … pero a veces todos esos datos no ayudan a nuestro rendimiento.

Si está decidido a un objetivo, es fácil quedar atrapado en la obsesión por los números de su reloj.

Durante tu carrera, confía en tu cuerpo. Escuche su respiración y concéntrese en cómo se siente, en lugar de controlar su ritmo cada cinco segundos. Esto jugará con tu juego mental y desviará tu enfoque de tu objetivo.

  • Tu ritmo variará si es una carrera montañosa
  • Es posible que tenga un día en el que todo haga clic y su reloj pueda retenerlo
  • Es posible que esté teniendo problemas y concentrarse en el reloj aumentará su estrés.

Hacer: practicar suficiente combustible

¿Estás cansado de follar durante las carreras? Entonces es el momento de ponerse a punto.

Todo el entrenamiento del mundo no puede salvarte de ti mismo si no te tomas el tiempo para aprender a hidratarte, comer antes de la carrera y luego tomar el combustible adecuado para ti durante el evento.

¡Esta es una publicación COMPLETA en sí misma con toneladas de consejos! Cómo alimentar tu maratón o cómo alimentar un medio maratón.

Consejos para mantener el ritmo de maratón

Muy bien, ahora la parte más fácil del ritmo de maratón: ¡memorizar el ritmo de cada una de las 26,2 millas que correrás!

¡Es una broma!

Hay herramientas para eso.

Bandas de ritmo de maratón

Estas prácticas bandas colocan su tabla de ritmo de maratón en su muñeca, lo que le permite verificar rápidamente su ritmo objetivo en cada milla de su maratón. También muestran el tiempo transcurrido para cada división para que pueda mirar rápidamente su reloj para asegurarse de que va por buen camino.

¡Estos tatuajes de ritmo súper baratos te permiten elegir tu objetivo de maratón o medio maratón y luego son útiles en tu brazo durante toda la carrera!banda de ritmo de maratón

Crea una lista de reproducción de maratón

Escuchar tus melodías animadas favoritas mientras corres sin duda puede mejorar tu rendimiento y mantenerte en la meta. Hacer coincidir su paso con un ritmo en particular eliminará las conjeturas de su ritmo y solo le permitirá concentrarse en los sonidos que llenan sus oídos.

Ya existen varias listas de reproducción específicamente para corredores, con canciones a 180 latidos por minuto o la cadencia de carrera “ideal”. O si prefieres armar tu propia lista de reproducción, echa un vistazo a algunas de mis canciones favoritas para correr para mantenerte animado durante toda la carrera.

Conectarse a un grupo de ritmo

La mayoría de los grandes maratones de hoy cuentan con grupos de ritmo para ayudar a los corredores con un objetivo de tiempo específico en mente a correr a un ritmo constante.

Los grupos de ritmo son geniales si quieres que otra persona piense por ti, estás lleno de energía corriendo en grupo o quieres tu propia animadora personal durante toda la carrera.

Querrá asegurarse de encontrar a sus líderes de ritmo antes de la carrera y hablar con ellos sobre su estrategia de carrera. Saber qué esperar lo preparará para el día de la carrera y lo ayudará a decidir si unirse al grupo es adecuado para usted.Consejos de ritmo de maratón

¿Qué es un buen tiempo para terminar la maratón?

Sé lo que piensas que es un buen ritmo de maratón porque te veo en Instagram pensando que eres lento, ¡cuando en realidad no lo eres!

Según Marastats:

  • El maratonista promedio tiene 38 años y corre un 4:21:49 hora de finalización con un ritmo de +11: 48 por milla.
  • Las mujeres representan el 38.2% del campo con una edad promedio de 36 años y un tiempo de llegada de 4:39:09 y + 11m43s de división.
  • Los hombres tienen un promedio de 40 años y terminan en 4:10:10 con una división de + 11m51s.
  • El récord mundial actual es de 2:01:39 en poder de Eliud Kipchoge.

Los tres primeros clasificados de las Pruebas del Maratón Olímpico de EE. UU. De 2020 masculinos y femeninos corrieron los siguientes tiempos:

Mujer

  1. Aliphine Tuliamuk – 2:27:23
  2. Molly Seidel – 2:27:31
  3. Sally Kipyego – 2:28:52

Hombres

  1. Galen Rupp – 2:09:20
  2. Jacob Riley – 2:10:02
  3. Abdi Abdirahman – 2:10:03

Establecer metas realistas

Tal vez su objetivo sea calificar para el Maratón de Boston, pero ha estado cuidando una lesión molesta durante todo su entrenamiento. Seleccionar objetivos poco realistas solo lo preparará para un día de carrera que se desmorona.

Sea honesto sobre su rendimiento durante el entrenamiento y sus habilidades actuales y base su tiempo de finalización de maratón en eso.

Algunas cosas a considerar al seleccionar un objetivo de carrera de maratón:

  • ¿Se está recuperando de una lesión reciente?
  • ¿Cómo es el hipódromo? ¿Es completamente plano o está lleno de colinas?
  • ¿Cómo será el clima el día de la carrera?
  • ¿Necesita un entrenador o un grupo de corredores que lo empuje más allá de su zona de confort para lograr ese tiempo de relaciones públicas prolongado?
  • ¿Cuánto tiempo llevas corriendo?
  • ¿Por qué estás corriendo esta carrera y por qué quieres correr un tiempo en particular?

Responder a estas preguntas lo ayudará a determinar una meta realista que esté a su alcance.

Cómo elegir el ritmo ideal de maratón

Seleccionar el ritmo de maratón correcto puede ser complicado, especialmente si esta es su primera maratón. Si ha corrido un medio maratón antes de esta carrera, le resultará más fácil determinar el tiempo previsto de finalización del maratón.

Una forma de elegir una hora es usar una calculadora de ritmo de maratón. Simplemente ingrese el tiempo de finalización deseado o el tiempo de finalización de una carrera reciente y la herramienta escupirá el ritmo por milla necesario para lograr ese objetivo.

gráfico de ritmo de maratón

La persona promedio debe esperar que su ritmo de maratón sea entre 30 y 55 segundos más lento que su ritmo de medio maratón. Este número es determinante en:

  • Experiencia de carreras
  • Número de maratones corridos
  • Condiciones meteorológicas el día de la carrera
  • Preparación para la carrera

Si bien estas calculadoras de ritmo de maratón son útiles para determinar un ritmo previsto, no siempre son tan precisas, ya que tienden a subestimar el tiempo. Además, a menos que pueda cargar el curso, no tienen idea de cómo contabilizar el terreno.

Son buenos para tener una idea general, pero no confíe en ellos como una T.

Buscando más preparación para el maratón:

Otras formas de conectarse con Amanda
Diversión diaria de Instagram: RunToTheFinish

Chatter de la comunidad de Facebook: RunToTheFinishRunning_motivation_thumb

Obtén más consejos para correr: Pinterest




Deja un comentario