Estructurando tu temporada de entrenamiento – Para corredores

Los corredores a menudo tienen dificultades para estructurar una temporada porque realmente no saben por dónde empezar. Puede ser una tarea premonitoria cuando estás a seis meses de una carrera objetivo y buscas estructurar tu temporada para cumplir tus objetivos, pero como verás, se vuelve mucho más fácil cuando divides la temporada en períodos.

Muchos corredores no logran alcanzar su máximo potencial porque pierden gran parte de su tiempo de entrenamiento haciendo las llamadas “millas basura”. Básicamente, las millas basura son carreras en las que realmente no estás mejorando nada en tu repertorio de carreras. Correr es dinámico; Esto significa que si no está mejorando, debe estar disminuyendo en algún aspecto porque su estado físico nunca es estático.

Un plan de entrenamiento exitoso asegurará que estás mejorando cada día muy ligeramente hasta el día de tu carrera objetivo. El mejor lugar para comenzar a estructurar su temporada de esta manera es usar un concepto llamado periodización. En el cuadro a continuación encontrará un ejemplo de periodización para una temporada de entrenamiento de cuatro meses con cuatro semanas de carrera.

Período base 4-6 semanas

Período de construcción 4-6 semanas

Periodo pico 4-6 semanas

Período de carrera 4 semanas

El periodo base se gasta construyendo tu resistencia y fuerza para tu raza objetivo. Por lo tanto, si está entrenando para 10 km, esto se gastará progresivamente aumentando su kilometraje cada semana hasta que se sienta muy cómodo recorriendo la distancia o incluso duplicando la distancia.

En el período de construcción desea reemplazar progresivamente su kilometraje de resistencia con carreras progresivamente más cortas pero más rápidas. Para el ejemplo mencionado anteriormente, en la primera semana podría ejecutar el 90% de sus entrenamientos a un ritmo fácil y luego el 10% al ritmo de la carrera o más. Cada semana querrás aumentar la velocidad de carrera y disminuir la velocidad de carrera lenta.

En la temporada alta querrás trabajar en aspectos de tu carrera que te impiden alcanzar tu objetivo. Por lo tanto, puede ejecutar su ritmo objetivo durante los primeros 6 kilómetros de una carrera de 10 km, pero luego, cuando quedan unos 4 kilómetros, comienza a agotarse. En el período pico, querrás concentrarte en mejorar este aspecto, por lo que quizás estructurarías algunos entrenamientos cada semana para fatigarte hasta el punto en que normalmente te quemas y luego, a partir de ahí, comenzar la repetición y el entrenamiento a intervalos.

Finalmente, durante el periodo de carrera no vas a mejorar demasiado y debes concentrarte más en descansar y reducir la carrera objetivo. La clave aquí es mantener sus piernas en movimiento a un ritmo rápido, pero no estresarlas hasta el punto en que estén muy fatigadas. No va a perder mucho estado físico en el transcurso de tres semanas a un mes, siempre y cuando continúe haciendo peleas cortas al ritmo de la carrera o cerca de ella. Es mejor descansar para que el día de la carrera puedas correr más rápido que nunca.


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