evitar lesiones y progreso

Ejercicios de movilidad para evitar lesiones y mejorar el rendimiento

¿Sabes cómo a diario me aseguro de que mis problemas de espalda del año pasado sean cosa del pasado? ¿Y cómo mejoro mi rendimiento de carrera en el proceso? Bueno, con mi rutina de ejercicios de movilidad para correr diario.

Para evitar lesiones, debe Devolver a su cuerpo la movilidad natural que nuestra vida moderna nos hace perder. Y en términos de rendimiento y tener más movilidad, es un paso más suave, que puede obtener centímetros adicionales con cada paso. Y lo fundamental es darle a tu cuerpo los medios para corre más rápido ! En resumen, ¡tienes todo que ganar haciendo los 5 a 10 ‘de movilidad diaria que te recomiendo!

Todas las explicaciones sobre mis ejercicios de movilidad.

Este artículo se dividirá en 2 partes: teoría y luego práctica. Si quieres practicar puedes pinchar aquí. Grandes temas pues ya que es el resumen de casi 6 meses de pruebas de ejercicio de todo tipo. Con mis problemas de espalda, he intentado todo para encontrar los que son más interesantes para mí.

Descargo de responsabilidad sobre esta rutina de movilidad para correr

Esta rutina de ejercicios de movilidad funciona para mí y para mis problemas. Eso no significa que también serán los más efectivos para usted. Aunque dolor lumbar y flexores de la cadera demasiado rígidos, es un clásico de la sociedad moderna y su falta de movimiento durante el día. Y sí, puedes ser triatleta, entrenar 2 veces al día y no moverte lo suficiente durante el día. Aunque entreno 2h / día, el resto del tiempo a menudo es sentado en mi escritorio, por lo que 2h VS 8h de trabajo, lamentablemente no hace el peso. En resumen, creo que para la mayoría de ustedes solo será bueno.

Fuentes que hicieron posible construir esta rutina de movilidad

También me gustaría devolverle a Caesar lo que pertenece a Caesar… mi inspiración para crear esta rutina proviene principalmente de 3 personas.

  • Mi fisio (Physio de Nxt Generation en Montreal) obviamente que veo una vez al mes y quien me aconseja
  • Movimiento mayor y su Canal de Youtube lo cual recomiendo encarecidamente porque está llena de consejos y de buen humor.
  • El libro de Running Rewired que tu puedes encontrar aqui. Está en inglés, pero con muchas imágenes de ejercicios de movilidad en ejecución, ¡tan accesible para la mayoría!

Definición de movilidad corporal

Movilidad, se podría decir que es la capacidad del cuerpo para moverse en todas direcciones sin restricciones. Articulaciones, músculos, tendones, pero también pequeños ligamentos, órganos. En definitiva, todos estos elementos del interior de nuestro cuerpo necesitan moverse bien, deslizarse bien entre ellos para que nuestros movimientos se puedan realizar con la máxima amplitud.

Todos tenemos un mayor o menor nivel de movilidad natural.

Ya sea que nuestra movilidad natural sea buena o mala, nuestra vida diaria tiende a reducir esta movilidad. Nuestro estilo de vida creará tensión muscular, pequeños bloqueos articulares, adherencias entre nuestros músculos, tendones, ligamentos y órganos.

Por tanto, el objetivo aquí es tener una rutina que, en un mínimo de tiempo (5 a 10 ‘por día) nos permitirá mejorar esta movilidad para practicar nuestro deporte. Objetivo número 1: no lastimarse mientras corre y, en el proceso, sentirse mejor cada día. Y ir a ver a un fisioterapeuta, un fisioterapeuta y / o un osteólogo con regularidad para volver a poner todo en su lugar es obviamente una muy buena idea. Si su movilidad es baja, los ejercicios de movilidad no serán necesariamente suficientes.

Correr ejercicios de movilidad: evitar lesiones y progresar
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¿Mayor movilidad = mejor técnica de carrera?

También hemos visto que la movilidad es muy importante en la técnica de carrera. Lo expliqué en video aquí. Creo que me lastimé mientras intentaba mejorar mi técnica. Mi rigidez se convirtió en dolor crónico cuando traté de dar un paso más completo.

En breve, Mejorar la técnica de carrera no siempre es posible sin trabajo de movilidad aguas arriba.. Pero desde que encontré esta rutina, finalmente puedo usar mi cadena posterior como quiera. Y verás que me hará progresar, estoy reprogramando mi cerebro… ¡dentro de unos meses los récords bajarán!

Una rutina de movilidad equilibrada

Respecto a esta rutina intenté equilibrarla bien. Esto significa que los ejercicios de movilidad propuestos se equilibran entre:

  • trabajar hacia adelante Y desde la parte de atrás del cuerpo
  • trabajo de flexión Y en extensión.

Obviamente no está completo al 100%, podríamos añadir un montón de ejercicios más. Pero el punto es solo mostrarte algo efectivo que no toma 30 ‘al día. Porque nadie solo tiene tiempo para eso. ¡Y es mejor una rutina de 5 a 10 ‘que hacer 30’ cada 2 semanas! Vamos bla-bla, vamos te voy a enseñar esta rutina que hago todas las mañanas cuando me despierto.

Ejercicios de movilidad para correr explicados en detalle en este video

PARTE 1: Ejercicios de movilidad para hacer todos los días (5 ′)

Estos ejercicios de movilidad son realmente los que hago todos los días y los que más me aportan. Toman 5 ′ para hacer en total, así que no hay excusa, ¡todos tenemos 5 ′ para hacer eso! Personalmente, los hago por la mañana cuando me despierto para mayor sencillez. ¡Poner el despertador 5 ′ antes no cambia mucho en un día! 😉

Aquí enumero los diferentes ejercicios pero si quieres entenderlos mejor te aconsejo que mira el video haciendo clic aquí. (¡Comenzará justo donde estoy explicando esta parte!) :

  • Flexión / extensión de espalda (o postura de gato en yoga)

  • Hola al sol

  • Estiramiento del flexor de cadera (2 lados)

  • Estiramiento cuadrado desde la espalda baja hasta el suelo. (2 lados)

  • Tobillo: Arrodillado con un pie en el suelo, presione el peso del cuerpo manteniendo el talón en el suelo.

  • De pie con una barra (por ejemplo, escobas), movimientos de rotación de la parte superior del cuerpo

Correr ejercicios de movilidad: evitar lesiones y progresar

PARTE 2: Ejercicios de movilidad activa antes de correr

Un poco más activo para terminar:

  • Tirar la pierna hacia atrás y luego hacia los lados manteniendo la espalda en la zona neutral

  • hendidura en el costado

  • Equilibrio de las piernas laterales y delanteras

  • Caminar de puntillas

  • Caminando sobre tacones, puntera levantada

PARTE 3: Tensión muscular clara

Juego de bonificación que agrega 5 ‘a su sesión (ver aquí en el video). Si tienes tiempo, ¡es extremadamente beneficioso! No estamos en pura movilidad sino en un método que permitirá relajar ciertos músculos que pueden bloquear su movilidad. Así que vamos con esta herramienta mágica que es la pelota de lacrosse. (o cualquier bala dura)¡Seguramente la herramienta más rentable que tengo en casa para mi desempeño! Personalmente, trabajaré en 3 puntos en particular:

EL TENSOR FASCIA LATA:

  • ese músculo flexor de la cadera que a menudo está muy rígido. De hecho, este es el caso de casi todos los que pasan el día sentados. Cuando estamos sentados, se flexiona constantemente. Y cuando necesita su extensión para tener un paso agradable y suave, y muy a menudo se vuelve limitante porque ya no es capaz de hacerlo.

Correr ejercicios de movilidad: evitar lesiones y progresar

  • También se puede trabajar con Foam Roller pero con la pelota profundizamos aún más que encuentro en este tipo de músculos

  • Pues ve a buscarlo … y levántate … ¡sentirás lo lindo que es si eres como yo! Y la diferencia con el lado no trabajado

LA PLAZA DE LAS LOMBAS:

Lo estiré en general antes con un movimiento en el suelo. Aquí voy a lo más específico con la pelota de Lacrosse para puntos de tensión muy específicos. Después de un entrenamiento, este es un lugar donde puedo pasar tiempo porque es donde se encuentra mi dolor de espalda. Pero a menudo, antes de un entrenamiento, voy bastante rápido. Tampoco queremos tener un músculo demasiado relajado. De hecho, eso puede hacer que sea menos eficaz durante la sesión. Como suele ocurrir en las carreras, todo es cuestión de dosis …

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EL PIRIFORME / PIRAMIDAL:

Es un músculo muy pequeño en comparación con los demás que se encuentran en el interior de la nalga. ¡Pequeño en tamaño pero grandes en consecuencias! Además, es un músculo profundo, de difícil acceso, por lo que ir a trabajar no es tan fácil.

Su papel ? El piriforme participa en la flexión y extensión de la cadera. También tiene una función de estabilizador del sacro. En definitiva, es importante… y muchas veces muy tenso, que podrá bloquear nuestra movilidad de la cadera.

Correr ejercicios de movilidad: evitar lesiones y progresar

El ejercicio que realizo se realiza en el suelo, colocado sobre la pelota que presiona directamente sobre los puntos de tensión del piriforme para borrarlos.

EL TIBIAL ANTERIOR O LEGGUARD:

  • importante para la dorsiflexión del pie, sirve para levantar el pie y puede evitar muchos problemas.

  • Haga rodar la pelota mientras hace flexiones / extensiones de tobillo

  • Y por supuesto mientras estemos ahí, un pequeño giro en la pantorrilla y en particular en su parte externa que jugará un papel en la buena extensión del tobillo.

Conclusión: ¡Toma 5 ′ para tus ejercicios de movilidad para correr!

Aquí me detengo, te dije que podemos pasar horas allí si quieres … pero lo importante es hacerlo con la mayor regularidad posible así que no te preocupes si solo haces la parte 1 Si es todos los días, ¡ya es genial! Esta es la parte realmente esencial para mí si quiero sentirme bien mientras corro. Y cuando hago la serie, ¡tengo la impresión de que mi cuerpo corre sin esfuerzo por sí solo durante la sesión que sigue!

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