Fuerza simple en la parte superior del cuerpo para corredores que no levantan peso

He escrito esta columna durante 28 años, con 23 de esos años en 2020. En todo ese tiempo, no tengo ningún artículo sobre el trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo. Diablos, el logo de mi equipo de entrenadores es un T. Rex, en parte porque tienen confianza y son fuertes, y en parte porque tienen brazos de fideos inútiles. La fuerza de la parte superior del cuerpo no es lo más importante para los corredores. ¿Derecho?

¿Derecho?

Si claro. No voy a cambiar totalmente de posición. Nunca te vuelves Rubio completo. Pero a lo largo de los años, realmente me he dado cuenta del valor del entrenamiento de resistencia constante de la parte superior del cuerpo por los beneficios secundarios que van más allá de la fuerza bruta. Para opciones simples de la parte inferior del cuerpo, aquí está la Rutina de piernas de montaña de 3 minutos y el Rutina de piernas de velocidad de 8 minutos.

A lo largo de los años, realmente me he dado cuenta del valor del entrenamiento de resistencia constante de la parte superior del cuerpo por los beneficios secundarios que van más allá de la fuerza bruta.

Como se describe en este Revisión de 2018 de la revista Medicina deportiva, sabemos que el entrenamiento de fuerza generalmente puede mejorar la velocidad y la economía de carrera. Pero esa revisión no tuvo hallazgos importantes para el trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo específicamente. Así que tratemos de abordar la pregunta de otra manera. UNA Estudio 2019 en el diario Deportes descubrió que la fatiga de la parte superior del cuerpo y el centro de las sesiones de entrenamiento de cortocircuito redujo la economía de carrera posterior. Quizás una parte superior del cuerpo que sea más resistente a la fatiga podría desempeñar un papel positivo en la economía de carrera a través de una biomecánica mejorada.

E incluso si los beneficios no son evidentes de inmediato (o si es difícil aislar la causalidad), es probable que haya algunos efectos positivos a largo plazo de la fuerza de la parte superior del cuerpo. UNA Revisión de 2005 en Medicina deportiva encontraron respuestas hormonales positivas después del entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, aunque el tipo exacto de estímulo y respuesta varía. Otros beneficios podrían estar relacionados con factores circulatorios (al correr, la sangre bombea por todas partes, no solo por las piernas), mejoras en la densidad ósea (la carga de los huesos los hace más fuertes y es probable que el cuerpo no vea todas las partes del sistema esquelético como un entidad separada) y cambios epigenéticos (que influyen en cómo se expresa la genética de base a lo largo del tiempo), junto con muchas otras posibilidades que van desde una mayor confianza hasta adaptaciones metabólicas. Lo más probable es que la fuerza de la parte superior del cuerpo sea aún más importante con la edad.

El objetivo del entrenamiento es encontrar tu fuerza.

Para los corredores, lo que significa “fuerte” es un poco diferente de lo que es para los jugadores de fútbol. Pero un atleta fuerte de cualquier tipo probablemente no pueda permitirse el lujo de ignorar por completo una sección completa de su cuerpo.

Poder subir una caja al coche = genial. Poder subir el coche a una caja = excesivo.

Por otro lado, no creo que la fuerza de la parte superior del cuerpo sea lo más importante. He conocido a muchos artistas de élite que necesitarían un martillo para abrir un frasco de pepinillos. Hay un límite de estrés con el que jugar en el entrenamiento, y las rutinas de la parte superior del cuerpo probablemente deberían simplificarse para evitar la degradación muscular y apoyar la adherencia a largo plazo. Poder subir una caja al coche = genial. Poder subir el coche a una caja = excesivo.

¿Qué fuerza de la parte superior del cuerpo debes hacer?

Me gusta que los deportistas consideren tres objetivos. Primero, si los beneficios están parcialmente relacionados con las respuestas hormonales y cambios similares, es clave apuntar a estímulos consistentes y repetibles. En segundo lugar, el trabajo de la parte superior del cuerpo que involucra el núcleo puede ser más productivo dado el papel del núcleo al proporcionar una base desde la cual generar energía durante la carrera. En tercer lugar, los ejercicios con el peso corporal son preferibles porque después de que un atleta se adapta, es difícil estar adolorido durante 72 horas por levantar algo que está cargando las 24 horas del día.

Aquí es donde enumero las exenciones de responsabilidad, así que saque su tarjeta de bingo de exención de responsabilidad si está jugando en casa. No soy un entrenador de fuerza, y escuche cualquier consejo de un profesional de la salud que se especialice en esta área. Diferentes rutinas funcionan para todos, y este es el enfoque absolutamente mínimo que mi esposa Megan y yo hemos descubierto que funciona para los atletas que entrenamos, especialmente si no hacen ningún trabajo de la parte superior del cuerpo. Cuando fui a la universidad, era jugador de fútbol, ​​así que podría estar trabajando con algunos demonios de todo ese levantamiento de la escuela secundaria. Creo que fui al baile de graduación con un batido de proteína de suero.

Todo eso se acumula y la rutina consta de solo dos ejercicios que tomarán un par de minutos al día.

Redoble de tambores por favor. Todo eso se acumula y la rutina consta de solo dos ejercicios que tomarán un par de minutos al día.

Lagartijas

Con su núcleo completamente comprometido, haga de 1 a 3 series de flexiones la mayoría de los días. Cuando empiece, es posible que desee comenzar de rodillas con solo una o dos repeticiones; eso es genial, y algunos de los corredores profesionales que entrenamos también comenzaron de esa manera. Haz los movimientos rápidos pero totalmente controlados, con los brazos separados a la altura de los hombros, pero mezclándolos para mantenerlo picante. Haga las series hasta la fatiga, no el fracaso, aunque no tenga miedo de esforzarse con el tiempo.

condiméntalo: Para obtener un trabajo de core adicional, recupérese después de una serie, luego, con los brazos extendidos y el core enganchado como si estuviera en la parte superior de una lagartija, lleve la rodilla hacia el pecho, alternando las piernas.

Muchos deportistas pueden dejar de leer allí. Puedes hacer rutinas más complicadas, pero si pasas de cero a hacer una sola lagartija cada día, eso es INCREÍBLE y digno de celebración. Si te sientes juguetón, sigue leyendo.

Dominadas o dominadas

Este es el ejercicio mágico para algunos de nuestros atletas. De 1 a 3 veces al día, de 4 a 6 veces a la semana, haz una serie rápida de dominadas o dominadas (puedes comprar una barra barata para poner en el marco de la puerta de tu casa). Si aún no está listo para eso, puede colocar una silla u otra plataforma debajo de la barra (o mejor aún, use una banda de resistencia como la que vería en el gimnasio) para soportar algo de su peso. Una repetición cuenta. No es necesario bloquear los codos en cada uno ni nada de eso, haga lo que se sienta natural y seguro. Personalmente, me gustan las dominadas en lugar de las dominadas porque la forma parece que involucra más mi núcleo. Pero como un mal gastroenterólogo, no sé una mierda.

No importa cómo haga este ejercicio, concéntrese en involucrar el núcleo, con las rodillas ligeramente hacia adelante en lugar de colgar flácido debajo de usted. Curiosamente, muchos atletas que comienzan a hacer dominadas tendrán más dolor en los músculos abdominales que en los brazos. Piense tanto en las lagartijas como en las dominadas como un ejercicio de cuerpo completo disfrazado de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

No me convertí en un gran defensor de las dominadas hasta hace un par de años, cuando un atleta del equipo juró que hacer algunas series rápidas al día transformaba su cuerpo. Yo era escéptico, pero compartí esa anécdota con otros atletas que habían pedido recomendaciones para la parte superior del cuerpo, y luego hicieron comentarios similares.

¡Y eso es!

Puedes hacerlo justo después de correr o más tarde en el día. Todo a la vez con descansos o esparcidos. Personalmente, hago algunas series de dominadas para dividir la jornada laboral. Megan hace flexiones y dominadas después de sus carreras matutinas. Pero lo que sea que funcione para ti, funciona para mí.

Después de adaptarse, puede mantener esta rutina casi todos los días durante el resto de su vida. No es necesario hacer rutinas más difíciles y complejas a menos que lo desee. Puede agregar trabajo central específico, pero a medida que se fortalezca en estos ejercicios, probablemente notará que su núcleo se vuelve más fuerte y más funcional también. Y tal vez este simple punto de partida le abra la puerta a otras actividades, como escalar o hacer yoga o levantar o perseguir un cinturón de campeonato de UFC.

El objetivo no es ser el ser humano más fuerte del mundo, es encontrar un estímulo constante que respalde la carrera sin ser demasiado estresante. El mensaje de este artículo es simple: si está en cero en este momento, es hora de comenzar. Literalmente en este momento, desplácese hacia abajo y haga una flexión de rodillas si no ha estado manteniendo la fuerza de la parte superior del cuerpo. ¡Lo tienes! ¡Tenemos esto! Como dice el T. rex, RAWRRRRRRRR.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamadoEl corredor feliz.


Deja un comentario