Fundamentos de la carrera de resistencia: cómo correr más tiempo

Tiene carrera de resistencia capturado tu imaginación? ¡Este artículo le enseñará cómo desarrollar su condición aeróbica (resistencia) para que pueda correr más rápido!

Cuando comencé a correr hace más de 22 años, tenía un objetivo singular: convertirme en un corredor más rápido.

Ese objetivo dominó mi pensamiento durante la mayor parte de mi carrera como corredor. Pero no fue hasta años después que me di cuenta de que mi pensamiento sobre la mejora no era exactamente correcto.

Verá, quería desesperadamente ser más rápido. Entonces me concentré en corriendo más rápido. Me centré exclusivamente en la velocidad al …

  • Convertir cada entrenamiento en una carrera
  • Pensando que mi mejora provino de entrenamientos más rápidos
  • Evitar el entrenamiento cruzado, la carrera lenta o un mayor kilometraje

Al concentrarme únicamente en la velocidad, ignoré la resistencia (y sufrí bastantes lesiones al correr). Por eso, mi mejora fue relativamente lenta durante los primeros tres años de mi carrera.

Pero tuve una mejora mucho más rápida en dos momentos específicos de mi carrera como corredor: tanto en el último año en la escuela secundaria como en la universidad.

¿La diferencia? Hice un esfuerzo consciente para correr un mayor kilometraje y entrenar.

La adición de más entrenamiento de resistencia fue como cambiar mi motor de 4 cilindros por un V8:

  • En la pista, sentí que me dieron algunas marchas adicionales para correr aún más rápido.
  • Los niveles de kilometraje que solían destruirme ahora se sienten cómodos
  • La recuperación mejoró y me sentí mejor, a pesar de correr más
  • ¿Y los resultados? Me volví más rápido en casi todos los eventos que corrí

Todo lo que necesitó fue repensar la pieza más importante del entrenamiento: la resistencia.

Ahora, en mi propia formación pero también en nuestros programas de formación y coaching, destaco carrera de resistencia como pieza central del proceso de formación.

Como ha dicho el entrenador de campo traviesa de la Universidad de Colorado, Mark Wetmore:

No tenemos secretos de entrenamiento. Solo el paciente desarrollo del metabolismo aeróbico.

En este artículo, aprenderá los fundamentos de carrera de resistencia: qué ocurre cuando corres, cómo asegurarte de que siempre estás priorizando la resistencia y cómo asegurarte de que estás lo suficientemente saludable para correr mucho.

¿Qué es la resistencia?

En su forma más simple, según USA Track & Field, la resistencia es la capacidad de soportar la fatiga.

Si quieres divertirte, la resistencia es tener un sistema de energía aeróbica altamente desarrollado. Más, de USATF:

El sistema de energía aeróbica hace que el ATP esté disponible para la contracción muscular … El sistema aeróbico usa oxígeno mientras produce este ATP [and is] muy eficiente en la producción de energía, pero no puede satisfacer la demanda de ATP cuando el cuerpo está funcionando a alta intensidad. El aumento de la intensidad del ejercicio más allá de algún valor umbral provoca la activación de los sistemas anaeróbicos.

Por lo tanto, la resistencia es su capacidad para ejercitarse en un estado aeróbico mientras resiste la fatiga.

Ahora, piense en su última carrera. Quizás estabas a unos kilómetros del final de una media maratón. O a la mitad de un 5k. ¿Recuerdas esa sensación de pesadez que te ralentizaba?

Crece a medida que avanza la carrera. Pronto, esa pesadez se sentirá aplastante. Su ritmo de zancada se ralentizará, se sentirá menos coordinado y su ritmo se verá afectado enormemente.

Ese es un ejemplo de falta de resistencia.

Para combatir esta fatiga aplastante, debemos desarrollar aún más el sistema de energía aeróbica. Pero antes de que nos demos cuenta cómo para hacer eso, primero debemos entender el entrenamiento de capacidad versus uso.

Porque muchos corredores, especialmente nuevo corredores, se centran demasiado en el tipo de entrenamiento incorrecto …

Fundamentos de la carrera de resistencia

Recientemente, mi mentalidad sobre las carreras de resistencia cambió gracias al libro, Entrenamiento para el deportista cuesta arriba.

Los autores hacen hincapié en definir la formación que mejora su capacidad para resistencia frente a entrenamiento que mejora tu utilización de ese mismo nivel de condición física.

Capacidad es como tu cuenta bancaria. Determina su poder adquisitivo.

Utilización es el extracto de su tarjeta de crédito. Muestra cómo usa su poder adquisitivo.

El entrenamiento de capacidad mejora su potencial a largo plazo. Está diseñado para mejorar las habilidades fundamentales necesarias para ser un corredor de resistencia exitoso. El entrenamiento de utilización, por otro lado, mejora su resultados.

Como corredores de resistencia, la mayor parte de nuestro tiempo debe dedicarse a incrementar nuestra capacidad.

Eso es porque el entrenamiento de capacidades conduce a estructural adaptaciones. Eso significa, literalmente, que estás cambiando la estructura de tu cuerpo:

  • Los lechos capilares se vuelven más densos, lo que permite una distribución más eficiente del oxígeno.
  • Las mitocondrias (los orgánulos que producen energía) se vuelven más numerosos en las células musculares.
  • El corazón se agranda (después de todo, es un músculo) para bombear un mayor volumen de sangre

Los cambios estructurales en su cuerpo representan cambios en su capacidad para el trabajo. Con capilares más densos, más mitocondrias y un corazón más grande que es capaz de bombear más sangre, será mucho más capaz de realizar una mayor carga de trabajo.

Mientras esté lo suficientemente sano para hacer más entrenamiento, se convertirá en un corredor más rápido.

Cómo entrenar su “capacidad”

Si el entrenamiento de la capacidad es la clave para una carrera de resistencia exitosa, debemos priorizarla durante todo el ciclo de entrenamiento.

Existen numerosas estrategias para desarrollar el metabolismo aeróbico. Empecemos:

Estrategia de resistencia n. ° 1: kilometraje

Su kilometraje (comúnmente conocido como kilometraje de carrera semanal) es posiblemente la mejor y más fácil forma de desarrollar resistencia.

Es la mejor forma de desarrollar resistencia porque es eficaz. Al correr más a lo largo de la semana y pasar más tiempo de pie, el kilometraje es un excelente indicador de la carga de trabajo total.

Aumente su carga de trabajo y aumentará su resistencia.

Correr niveles más altos de kilometraje semanal también es una de las formas más fáciles de desarrollar resistencia porque el riesgo de lesiones es menor que las otras dos estrategias enumeradas a continuación (si es propenso a sufrir lesiones, obtenga nuestro curso de prevención gratuito aquí).

En lugar de concentrarnos en entrenamientos más rápidos o hacer que una persona corra más tiempo, estamos agregando millas fáciles a un período de tiempo más largo. Esto hace que esta estrategia sea más fácil, segura y menos propensa a resultar en una lesión al correr.

Por supuesto, ¡eso es solo si estas millas adicionales son fáciles! Mantenga el esfuerzo fácil y prosperará.

Estrategia de resistencia n. ° 2: ejercicios aeróbicos

Especialmente durante la fase básica del entrenamiento, cualquier entrenamiento más rápido debe ser principalmente aeróbico. Eso significa que no está corriendo más rápido que su umbral de lactato (o ritmo de ritmo) durante la mayor parte del entrenamiento.

Los entrenamientos aeróbicos forman un pilar fundamental en la estructura de su entrenamiento. Si bien no son tan sexys como una serie de repeticiones de 400 m en la pista, el objetivo de estos entrenamientos es mejorar tu potencial en el futuro.

Por eso, no obtendrá un impulso inmediato en el rendimiento de los entrenamientos aeróbicos. Pero eso no es algo que te preocupe porque eres un pensador a largo plazo …

Ejemplos de entrenamientos aeróbicos incluyen:

  • El tempo se ejecuta más lento que el umbral de lactato
  • Entrenamientos de ritmo constante o de medio maratón
  • Carreras de progresión o carreras largas de final rápido

La mayoría de los entrenamientos que encontrará en el entrenamiento básico serán ejercicios aeróbicos orientados a mejorar su capacidad de resistencia.

Estrategia de resistencia n. ° 3: carreras largas

Correr durante mucho tiempo es un ganador obvio si tu objetivo es desarrollar resistencia. Ningún otro tipo de carrera mejora más directamente la capacidad de su cuerpo para resistir la fatiga que una carrera larga.

Durante mucho tiempo he considerado que el largo plazo es una carrera prioritaria durante la semana. Para muchos corredores, ¡es la carrera más importante que harán durante toda la semana!

Para obtener más información sobre esta valiosa carrera, no se pierda mi reciente conversación en podcast con el entrenador David Roche:

Al igual que los entrenamientos aeróbicos, los beneficios de las carreras largas tardan más en acumularse que los entrenamientos de utilización. ¡Así que no se sorprenda si se siente cansado o adolorido por un tiempo después de una carrera larga!

El lado positivo es que las ganancias a largo plazo permanecen contigo durante más tiempo. Entonces, si bien es posible que te vuelvas rápido y fuerte con un entrenamiento duro, esas ganancias desaparecen más rápidamente que las ganancias de una carrera larga.

Para usar nuevamente nuestra analogía financiera, los plazos largos son como depósitos en su 401 (k). Hágalos con la suficiente consistencia durante un período de tiempo lo suficientemente largo y será rico (en resistencia).

Estrategia de resistencia n. ° 4: entrenamiento cruzado aeróbico

Muchos corredores luchan por completar el entrenamiento de capacidad suficiente porque se lesionan si corren demasiado o intentan carreras demasiado largas. Una solución eficaz en esta situación es agregar una dosis saludable de entrenamiento cruzado aeróbico a su programa.

El ejercicio como correr en la piscina, elíptica o andar en bicicleta son similares a correr y tienen una buena cantidad de transferencia a su carrera. Siempre que este ejercicio adicional se mantenga en un esfuerzo mayormente fácil, actúa como un kilometraje adicional efectivamente (¡vea la estrategia # 1 arriba!).

Personalmente, he usado esta estrategia con grandes resultados porque fui propenso a lesionarme durante mi carrera como corredor. En la universidad, sufrí el síndrome de la banda IT, problemas en las articulaciones SI, tendinopatía de Aquiles, fascitis plantar, arcos tensos y otras lesiones irritantes.

Para sortear mis propias limitaciones, comencé a entrenar. Agregar 2-3 horas a la semana de ciclismo y carrera en piscina con un esfuerzo mayormente fácil me transformó por completo en un corredor mucho más capaz.

La siguiente temporada hice varias relaciones públicas, gané mi codiciado premio de “Más mejorado” y obtuve el puesto competitivo final en nuestro equipo de Varsity.

Todo eso fue posible primero por mis esfuerzos por mantenerme saludable, y luego por la decisión de entrenar más.

La carrera de resistencia exige consistencia

Ahora es el momento de evaluar tu propia carrera. Pregúntese:

  • ¿Me desafío a mí mismo para correr niveles de kilometraje más altos con el tiempo?
  • ¿Se prioriza el largo plazo como ejecución clave cada semana?
  • ¿Realizo muchos entrenamientos aeróbicos (o demasiado trabajo de alta intensidad)?
  • ¿Puedo agregar un entrenamiento cruzado fácil para complementar mi volumen?
  • ¿Puedo mantenerme lo suficientemente saludable para toda esta carrera de resistencia?

Al enfocarse en la capacitación para el desarrollo de capacidades, siempre estará desarrollando resistencia con el tiempo.

Si eres alguien que ha alcanzado una meseta de rendimiento, un período de entrenamiento base prolongado de alto volumen podría ser todo lo que necesitas para llevar tu carrera al siguiente nivel.

O, si eres alguien que quiere para correr más pero no puede debido a lesiones, entonces sabe que la prevención de lesiones debe ser su principal objetivo. Después de todo, no puedes entrenar bien si estás crónicamente herido.

El primer paso es Registrate aquí para nuestro curso gratuito de prevención de lesiones. Recibirá un correo electrónico por día sobre las principales causas de lesiones, estrategias para ayudarlo a mantenerse saludable, rutinas de ejercicios para fortalecerse y más.

Como me gusta decir, si no tiene tiempo para la prevención de lesiones, tarde o temprano tendrá que hacer tiempo para el tratamiento de lesiones.

¡Empiece aquí y mantengámonos lo suficientemente saludables para desarrollar nuestra resistencia, capacidad y, en última instancia, nuestro rendimiento!




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