Herramientas de Psych-up y Psych-down para alcanzar su nivel de intensidad ideal

Estas son algunas herramientas prácticas que puede utilizar para aumentar o disminuir su intensidad a un nivel óptimo para que pueda correr más rápido.

Herramientas Psych-Down

Es natural sentir un aumento de intensidad durante una carrera. Te estás poniendo a prueba y quieres hacer tu mejor esfuerzo. Pero cuando ese aumento de intensidad se convierte en tensión (sí, en realidad es una palabra) y ansiedad que pueden dañar su desempeño, entonces es un problema. En lugar de simplemente resignarse a sentirse nervioso y tener un desempeño deficiente, puede tomar medidas activas para controlar su intensidad con el fin de rendir al máximo, a fin de no ponerse demasiado nervioso demasiado pronto. Hay una serie de herramientas sencillas de “depresión psicológica” que puede utilizar para volver a controlar la intensidad.

Relajación muscular

La tensión muscular es el síntoma más común de sobreintensidad. Este es el síntoma físico más agobiante para los triatletas; Si sus músculos están tensos y rígidos, simplemente no podrá nadar, andar en bicicleta o correr de manera tan eficiente o eficaz. Hay dos ejercicios de relajación muscular que puedes usar antes y durante las carreras: relajación pasiva y relajación activa. La relajación muscular es beneficiosa porque te permite recuperar el control de tu cuerpo, te hace sentir más cómodo físicamente y permite que tu cuerpo funcione bien. También ofrece las mismas ventajas mentales y emocionales que la respiración profunda.

La relajación pasiva implica imaginar su tensión como un líquido que llena sus músculos creando incomodidad e interfiriendo con el desempeño de su cuerpo. Concéntrate en tu respiración lenta y profunda, imagina que la tensión líquida sale de tus músculos y, al final, concéntrate en tu estado general de calma mental y relajación física.

La relajación activa se utiliza cuando su cuerpo está muy tenso. Cuando su intensidad es demasiado alta y sus músculos están tensos, es difícil simplemente relajarlos. En lugar de intentar relajar los músculos, haz todo lo contrario. Apriételos más, luego relájelos. es decir. Aprieta y suelta. Por ejemplo, antes de una carrera, su tensión muscular puede estar en un 8, donde 1 está totalmente relajado y 10 está muy tenso, pero se desempeña mejor en un 5. Al tensar aún más los músculos hasta un 10, la reacción natural es de sus músculos se recuperan más allá del 8 hacia un 5 más relajado. Paradójicamente, hacer que sus músculos estén brevemente más tensos resulta en que finalmente se relajen más.

La relajación activa generalmente implica tensar y relajar cuatro grupos de músculos principales: cara y cuello, brazos y hombros, pecho y espalda, glúteos y piernas. También se puede personalizar para centrarse en los músculos particulares que más le preocupan. Para cada grupo de músculos, apriete los músculos durante cinco segundos, suelte, respire profundamente y repita. A medida que avanza en el procedimiento de relajación activa, concéntrese en las diferencias entre tensión y relajación, sea consciente de cómo puede inducir una mayor sensación de relajación y, al final, concéntrese en su estado general de calma mental y relajación física. .

Estas dos técnicas de relajación también se pueden usar antes de una carrera como parte de su rutina previa a la carrera, y se pueden usar en ocasiones durante una carrera, incluso en la bicicleta y la carrera (por ejemplo, tensar y relajar los hombros y las manos).

Tranquilo diálogo interno

Lo que te dices a ti mismo puede afectar tu forma de pensar, las emociones que experimentas y, sí, tu fisiología. El diálogo interno calmado es una forma de que tu mente le diga a tu cuerpo que se relaje. El diálogo interno, como “sé tranquilo”, “relájate” y “agradable y tranquilo” pueden enviar una señal a tu cuerpo para que se calme, en lugar de hablar contigo mismo para animarse o animarse más.

Sonrisa

Una de las herramientas más extrañas y efectivas con las que me he encontrado para bajar la intensidad es algo que hacemos a menudo sin darnos cuenta de lo poderoso que es en realidad. Dejame explicar. Hace unos años, estaba trabajando con un triatleta profesional que estaba teniendo una terrible sesión de entrenamiento en la pista. Corría muy por debajo de su ritmo objetivo y su entrenador no estaba contento con ella. Se me acercó durante un descanso sintiéndose frustrada y enojada, y su cuerpo estaba hecho nudos. Ella me preguntó qué podía hacer. No tuve una buena respuesta hasta que se me ocurrió una idea. Le dije que sonriera. Ella dijo, no quiero sonreír. Le dije que sonriera. Dijo que no estaba feliz y que no quería sonreír. Le dije de nuevo que sonriera. Esta vez, solo para quitarme de encima, sonrió. Le dije que mantuviera la sonrisa. Para nuestra sorpresa colectiva, durante los siguientes dos minutos hubo una asombrosa transformación física y emocional. Mientras estaba allí con la sonrisa en su rostro, la tensión desapareció de su cuerpo. Su respiración se volvió lenta y profunda. Su frustración y enojo disminuyeron. Dijo que se sentía mejor. En poco tiempo, se veía más relajada y feliz. Regresó al entrenamiento, su rendimiento mejoró y progresó un poco durante el resto del entrenamiento.

Su respuesta fue tan dramática que quise averiguar cómo podría ocurrir tal cambio. Cuando regresé a mi oficina, miré la investigación relacionada con la sonrisa y aprendí dos cosas. Primero, incluso cuando somos pequeños, nos condicionamos a los efectos positivos de la sonrisa. En otras palabras, aprendemos que cuando sonreímos, significa que estamos felices y que la vida es buena. En segundo lugar, hay una investigación fascinante que analiza los efectos de la sonrisa en la química de nuestro cerebro. Lo que esta investigación ha encontrado es que cuando sonreímos, liberamos sustancias químicas cerebrales llamadas endorfinas que tienen un efecto fisiológicamente relajante real.

Entonces, la próxima vez que encuentre que su intensidad es demasiado alta, simplemente mantenga una sonrisa en su rostro. En poco tiempo, su tensión probablemente disminuirá, se sentirá mucho mejor y verá que la calidad de los esfuerzos también mejorará.

Herramientas de Psych-up

Aunque es menos común, la intensidad inadecuada o los puntos bajos de intensidad también pueden hacer que su nivel de rendimiento disminuya. Una intensidad demasiado baja hace que desaparezcan todas las cosas que le permiten desempeñarse bien. Físicamente, ya no tiene el flujo sanguíneo, el oxígeno y la adrenalina necesarios para la fuerza, la agilidad y la resistencia que necesita para rendir al máximo. Mentalmente, pierde la motivación y el enfoque que le permiten desempeñarse bien.

La baja intensidad se debe comúnmente a una falta de interés o motivación, a estar distraído por preocupaciones más urgentes, poca confianza o renunciar a un entrenamiento o carrera incluso antes de comenzar. Al igual que las herramientas para bajar la psique cuando tu intensidad es demasiado alta, puedes usar herramientas para subir la psique para aumentar tu intensidad cuando baja.

Mueve tu cuerpo

Recuerde que la intensidad es, en un nivel básico, actividad fisiológica. La forma más directa de aumentar la intensidad es mediante la acción física. En otras palabras, mueva su cuerpo. Camine o corra, salte hacia arriba y hacia abajo, haga ejercicios pliométricos, flexiones o sentadillas. Cualquier cosa para que tu corazón lata y tu cuerpo se ponga en marcha aumentará tu intensidad. Piense en los profesionales saltando hacia abajo en la línea de salida o en los jugadores de fútbol que se golpean el pecho antes de un partido. ¡Bombea!

Diálogo interno de alta energía

Una de las principales causas de las caídas de intensidad son los pensamientos decepcionantes. Pensar para ti mismo, “Tengo esto ganado”, “este entrenamiento es demasiado difícil” o “No puedo terminar esta carrera”, hará que tu intensidad disminuya porque tu mente está enviando mensajes a tu cuerpo de que ya no necesita funcionar. Cuando esto suceda, puede estar seguro de que su rendimiento disminuirá. Cuando comience a tener estos pensamientos, debe reemplazarlos con un diálogo interno de alta energía. El diálogo interno como “sigue atacando”, “profundiza” y “termina fuerte” te mantendrá motivado y concentrado, y tu cuerpo responderá con más intensidad.

Lenguaje corporal de alta energía

Es difícil usar el diálogo interno de alta energía sin tener también un lenguaje corporal de alta energía. Cuando su intensidad disminuye, su cabeza cae, sus hombros se hunden, su postura se hunde y se siente apático. Puede comenzar levantando el cuerpo con los ojos hacia adelante, la barbilla hacia arriba, los hombros hacia atrás, balanceando los brazos y poniendo algo de energía en su paso. Otras herramientas para aumentar su intensidad incluyen bombear el puño, darse palmadas en el muslo o golpear el pecho.

Herramientas de intensidad

Además de los ejercicios para bajar y subir la psique que acabo de describir, hay dos poderosas herramientas de intensidad que puede utilizar para ajustar su intensidad en cualquier dirección para alcanzar su nivel ideal.

Respiración

La respiración es una herramienta mental tan importante porque es la única actividad fisiológica sobre la que tiene un control consciente. No puede cambiar directamente su frecuencia cardíaca o flujo sanguíneo, pero puede controlarlos indirectamente con la respiración. La respiración es una herramienta útil para ajustar la intensidad hacia arriba o hacia abajo.

Cuando experimentas una sobreintensidad, una de las primeras cosas que se interrumpe es tu respiración. Se vuelve corto y entrecortado y no obtienes el oxígeno que tu cuerpo necesita para rendir al máximo. Por lo tanto, la forma más básica de reducir la intensidad es volver a tomar el control de la respiración con respiraciones lentas y profundas.

La respiración profunda tiene varios beneficios importantes. Asegura que obtenga suficiente oxígeno para que su cuerpo pueda funcionar bien. Al recibir más oxígeno en su cuerpo, se relajará, se sentirá más cómodo y tendrá una mayor sensación de control. Esta mayor comodidad le dará más confianza y le permitirá combatir más fácilmente los pensamientos negativos (que a menudo son la causa de la sobreintensidad). También te ayudará a soltar las emociones negativas, como el miedo o la frustración, y te permitirá recuperar emociones positivas como la felicidad o la emoción. Concentrarse en su respiración también actúa para distraer su mente de las cosas que pueden estar causando su sobreintensidad y reenfocarlo en rendir al máximo.

También puede utilizar la respiración para aumentar su intensidad. En lugar de respiraciones lentas y profundas para reducir la intensidad, puede realizar respiraciones más forzadas para aumentar su intensidad. Esta respiración intensa eleva su frecuencia cardíaca, acelera el flujo sanguíneo y libera adrenalina.

Música

La música es una de las herramientas más habituales que utilizan los triatletas para controlar su intensidad. Todos sabemos que la música tiene un profundo impacto físico y emocional en nosotros. La música tiene la capacidad de hacernos felices, tristes, enojados o inspirados. La música también puede emocionarte o relajarte. Muchos triatletas profesionales escuchan música antes de competir para ayudarlos a alcanzar su máxima intensidad e incluso tienen listas de reproducción específicas para llevarlos a su intensidad ideal antes de una carrera.

La música relajante es beneficiosa de varias formas. Tiene un efecto directo sobre ti físicamente. La música relajante ralentiza la respiración y relaja los músculos. En pocas palabras, te hace sentir bien. Mentalmente, te hace sentir positivo y motivado. También genera emociones positivas como alegría y satisfacción. Por último, la música relajante le quita la mente a los aspectos de la carrera que pueden causar dudas o ansiedad, como nadar en un brinco o correr en una colina. La sensación general de escuchar música relajante es una sensación generalizada de tranquilidad, comodidad y bienestar.

La música también se puede utilizar para aumentar su intensidad y animarlo y motivarlo. La sensación general de escuchar música de alta energía es una sensación generalizada de entusiasmo y energía.

Para que todas estas herramientas de intensidad sean efectivas, debes usarlas y probarlas en los entrenamientos y en las carreras menos importantes. El objetivo es arraigarlos tan bien que cuando llegues a una carrera importante donde más los necesitas, los usarás automáticamente, tu intensidad se moverá a su nivel principal y estarás mejor preparado para rendir al máximo.



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