Hoja de referencia de trabajo de fuerza todo en uno

Eres un deportista. Rasca eso. Eres un SUPERBOSS ATLÉTICO IMPARABLE.

Eso es mejor. Los corredores suelen tener la tendencia de verse a sí mismos en términos limitados. A veces es difícil hacer que una persona diga “Soy un corredor” sin cortarse primero. Si mueves tu cuerpo por caminos o senderos, o sueñas con tal vez algún día hacerlo, eres un corredor.

Pero “corredor” es solo el comienzo. No eres “solo un corredor” de la misma manera que no eres solo un “abogado”, una “enfermera” o un “voluntario degustador de pizza”. Además de mover tu cuerpo por caminos o senderos, también mueves la prensa de cereales de primera categoría y el peso muerto de ropa sucia. Como humanos, todos somos atletas rudos con un potencial rudo y algunos traseros rudos, pero decíamos en la década de 1980 donde lo malo significa lo bueno.

Este programa semanal se trata de adoptar esa naturaleza de atleta completa dentro de todos nosotros, proporcionando una ventanilla única para los ejercicios que les pedimos a nuestros atletas que completen para apoyar su vida atlética.

Este programa semanal se trata de adoptar esa naturaleza de atleta completa dentro de todos nosotros, proporcionando una ventanilla única para los ejercicios que les pedimos a nuestros atletas que completen para apoyar su vida atlética. Descargos de responsabilidad: siempre es mejor trabajar con un entrenador de fuerza dedicado si tiene esa opción. No haga nada que duela más allá del dolor muscular normal. Por ejemplo, si tiene problemas de rodilla, es posible que desee evitar las estocadas frontales y las sentadillas en algunos casos. Es posible que sienta dolor al principio, así que comience con más facilidad. Este programa está pensado como una plantilla para comenzar, en lugar de como un mandamiento escrito en piedra por Jane Fonda y Jack LaLanne.

Los días se basan en una semana de ejecución de muestra, así que cambie la distribución si su semana de ejecución varía. Si su entrenamiento sigue un patrón diferente a la estructura semanal normal (como ciclos de 10 días), ya está jugando ajedrez en cuatro dimensiones mientras nosotros jugamos a las damas con la mitad de las piezas faltantes, por lo que puede hacer que funcione.

Nuestro objetivo es proporcionar un recurso que combine todo lo que hemos aprendido del entrenamiento y la investigación, pero tenemos nuestros propios prejuicios, por lo que también está bien hacer algo totalmente diferente. El calendario tiene tres objetivos principales.

Uno: mejorar fuerza a través de un rango completo de movimiento.

A Artículo de revisión 2018 en el diario Medicina deportiva descubrió que el trabajo de fuerza a menudo mejora la economía de carrera, reduciendo la cantidad de energía necesaria para ir a un ritmo determinado. Al centrarse en la fuerza a través de un rango de movimiento que va un poco más allá de lo que hacemos al correr, también puede haber beneficios para la prevención de lesiones.

Solicitud: La hoja de trucos enfatiza movimientos simples como estocadas y sentadillas que generalmente se superponen con la postura de correr (con algunas variaciones).

Dos: hacer que el trabajo de fuerza sea repetible y divertido.

Si bien la mayoría de los estudios controlados muestran que el trabajo de fuerza mejora el rendimiento en la carrera, no vivimos en un estudio controlado. Si lo estuviéramos, a menudo solo verías hombres, y desaparecerían después de seis semanas. En nuestras vidas descontroladas, el trabajo de fuerza puede ser lo primero que desaparece. Además, puede aumentar el riesgo de lesiones debido al estrés excesivo si la tensión en el cuerpo no se equilibra entre el entrenamiento y la vida. El dolor semana tras semana más allá de la fase de adaptación inicial puede ser una señal de que el cuerpo se está descomponiendo, en lugar de adaptarse.

Solicitud: La hoja de trucos evita levantamientos muy pesados, centrándose principalmente en ejercicios de peso corporal y ejercicios ponderados que son fáciles de aprender y aplicar. Cada día no debería tomar más de 10 a 20 minutos en total después de que lo domine.

La coautora Megan Roche se lanza a la estocada.

Tres: Trabaje varios grupos de músculos con cada ejercicio.

Los movimientos compuestos que involucran múltiples grupos de músculos tienen una aplicabilidad más real al rendimiento de carrera. Además, a Estudio de revisión de 2005 en Medicina deportiva encontraron respuestas hormonales después del entrenamiento de fuerza y ​​resistencia que involucraba movimientos compuestos, aunque el tipo exacto de estímulo y respuesta varía. Estos movimientos también pueden aumentar la densidad mineral ósea debido a la carga aguda y la forma en que los músculos aplican tensión a los huesos, particularmente en mujeres, como se describe en este Estudio de 1990 en el Revista de investigación de huesos y minerales.

Solicitud: La hoja de trucos se centra en el movimiento multidireccional de cuerpo completo tanto como sea posible.

Finalmente, hay tres principios a considerar al adaptar la hoja de referencia para su propio uso.

Uno: acumule las mayores tensiones basadas en la fuerza en los días en que el entrenamiento de resistencia es más difícil o cuando el trabajo de fuerza puede ir seguido de un día de descanso / tranquilidad.

Todo entrenamiento tiene un costo de estrés, y generalmente queremos que los atletas eviten distribuir ese estrés de manera uniforme durante toda una semana. Las cargas de estrés crónico pueden afectar el sistema endocrino, aumentando el cortisol y provocando perturbaciones en el estrógeno y / o la testosterona. Si bien eso puede no ser una preocupación para estos ejercicios simples, los atletas de nuestro equipo han tenido el mayor éxito cuando hacen los Piernas de velocidad rutina en sus días de entrenamiento más duros o antes de descanso / días muy fáciles. Ese también sería un buen momento para agregar ejercicios más complejos o para tener una cita permanente con un entrenador de fuerza.

Nota: Como la rutina Speed ​​Legs ha sido utilizada por más atletas, hemos visto que el peso muerto con una sola pierna a veces agrava los problemas de los músculos isquiotibiales o de la espalda baja. Dos opciones sustitutivas son un peso muerto con mancuernas para press de hombros u otro conjunto de estocadas traseras, pero con más peso.

Dos: las tensiones basadas en la resistencia y la movilidad pueden ser estímulos de fondo más consistentes

Al igual que con la carrera, la consistencia refuerza las adaptaciones para la resistencia. Los ejercicios de activación previos y posteriores a la carrera pueden mejorar el rendimiento neuromuscular y el rango de movimiento, y el trabajo casi diario de la parte superior del cuerpo puede mantener la fuerza de todo el cuerpo a la vanguardia.

Tres: mantener un enfoque constante en la recuperación y la adaptación

Rollo de espuma o masaje de percusión diariamente si es posible. Considerar estiramiento ligero si eres inflexible y / o te hace sentir bien. Asegúrese de tener siempre una ingesta adecuada de proteínas, especialmente si no consume carne (consulte este Estudio 2021 en Medicina deportiva por la importancia de la ingesta de proteínas en una dieta basada en plantas).

Sobre todo, date un capricho. Tenemos una oportunidad en esta vida, y nuestros mejores recuerdos probablemente no involucren trabajo de fuerza con pesas. Pero los recuerdos pueden implicar un trabajo de fuerza con los niños (el niño pequeño limpio) o los amigos (intervalos abdominales de risa-llanto o llanto-risa) o compañeros (tablones del dormitorio) (eso es asqueroso). Por lo tanto, está bien que su trabajo estructurado de fuerza sea imperfecto si eso significa una vida más plena (pero aún imperfecta).

¡Hagámoslo!

Descargar PDF aquí.

Si su visor de PDF no le permite acceder a los enlaces a las demostraciones de los ejercicios, puede accede al Documento de Google aquí.

David y Megan Roche se asocian con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Ellos albergan el Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.




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