Inmersión en agua caliente a través de baños calientes / tinas y rendimiento

Este es mi artículo más importante. En él, te daré permiso para tomar más baños calientes. COSAS QUE CAMBIAN EL MUNDO.

Siempre estoy buscando posibles intervenciones que puedan mejorar la salud y el rendimiento de los atletas que entreno. Por lo general, comienza con un problema que resolver. Aquí, estoy escribiendo este artículo en diciembre porque el problema es que las tasas de lesiones entre la población parecen subir ligeramente y el rendimiento general parece bajar ligeramente en invierno. No hay grandes estudios para validar esa hipótesis, pero una Tesis de maestría 2014 encontraron tasas más altas de lesiones musculoesqueléticas en los meses de invierno, atribuyendo ese aumento a superficies frías, heladas y duras (como Frosty the Snowperson dice: “Eso es lo que dijo”). Y, en el entrenamiento, rara vez veo los mismos niveles de progresión rápida en invierno que en las otras temporadas, incluso controlando el enfoque y la experiencia del entrenamiento.

Así que tenemos el problema, y ​​se reduce a esto: al diablo con el invierno.

Hay muchas razones posibles para la reducción del rendimiento y la salud durante el invierno. Algunas opciones incluyen el impacto del resfriado en el flujo sanguíneo, superficies resbaladizas que afectan la forma, niveles reducidos de vitamina D, menor motivación, fatiga del entrenamiento anterior y una ingesta inadecuada de helado. Estoy seguro de que puedes pensar en muchos otros. Pero al pensar demasiado en este tema a lo largo de los años, seguí volviendo a otra explicación. Quizás esté relacionado (al menos parcialmente) con el volumen sanguíneo.

Hay muchas razones posibles para la reducción del rendimiento y la salud durante el invierno. Algunas opciones incluyen el impacto del resfriado en el flujo sanguíneo, superficies resbaladizas que afectan la forma, niveles reducidos de vitamina D, menor motivación, fatiga por entrenamientos anteriores e ingesta inadecuada de helado. … Sigo volviendo a otra explicación. Quizás esté relacionado (al menos parcialmente) con el volumen sanguíneo.

Durante casi 100 años se ha observado una reducción del volumen sanguíneo (principalmente a través del volumen plasmático, que consiste principalmente en el contenido de agua en la sangre) durante el invierno (ver este 1940 artículo en el Revista estadounidense de fisiología). UNA 1950 artículo en el Revista de fisiología fijó la diferencia estacional en el volumen de sangre en un 8,6%, y las estimaciones posteriores han variado alrededor de ese número dependiendo de dónde mire. Si bien no hay un número fijo para cada persona, ese artículo de 1950 se titula “Cambios estacionales en los fluidos corporales humanos”, así que sé que confío en él.

Hay algunos principios relacionados con el volumen sanguíneo que podrían ser importantes aquí.

Uno, como se indica en un Artículo de 2010 en el Revista de fisiología aplicada, la aclimatación al calor y el aumento del volumen de sangre se pueden asociar con un mejor rendimiento tanto en condiciones cálidas como templadas. Dos, existe una creciente evidencia de que la masa de hemoglobina puede verse afectada por cambios en el volumen del plasma sanguíneo. UNA Estudio 2019 en Fronteras de la fisiología y un Estudio 2020 en Fisiología experimental encontraron que la masa de hemoglobina aumenta después de que aumenta el volumen plasmático en atletas que entrenan en el calor. Tres, tanto el volumen de plasma como la masa de hemoglobina pueden afectar el funcionamiento, la curación y la adaptación del cuerpo. La fisiología de cómo funciona se complica y no es 100% directa (incorporando cambios estacionales en el hematocrito o la proporción de glóbulos rojos en el volumen sanguíneo total), por lo que las relaciones exactas no siempre son seguras.

La pregunta del millón de dólares sigue: ¿cómo diablos se aplicarían esos principios en invierno? Cada uno de esos conceptos de volumen sanguíneo se basa en adaptaciones beneficiosas al calor, por lo que cuando pensamos en el invierno extrapolamos lo inverso: adaptaciones negativas a la falta de calor. Quizás el cuerpo se adapta al clima frío con el tiempo y ninguno de los temas es relevante cuando se alcanza ese equilibrio. Hay estudios sobre la variación hematológica estacional (ver este Revisión de 2013 en Medicina deportiva) que no ofrecen una respuesta definitiva para los deportistas. Además, no hay evidencia firme de que el rendimiento en climas fríos se vea afectado significativamente por la adaptación al calor (Revisión de 2014 en Medicina deportiva), por lo que esa parte puede no ser relevante en absoluto.

De cualquier manera, sabemos que el volumen de sangre generalmente disminuye en invierno y aumenta en verano. He escrito artículos sobre aclimatación al calor para mejorar el rendimiento y el papel del volumen sanguíneo en el fitness, pero no hay estudios perfectos que analicen la cuestión de la formación en la que no pueda dejar de pensar. Si el volumen de sangre es importante en verano, ¿podría ser también algo en lo que pensar (al menos un poco) en invierno?

Creo que podría ser.

Esa frase es una prosa poderosa, lo sé. Las conclusiones futuras se basan en la teoría fisiológica de que el volumen de sangre es importante para los atletas incluso en condiciones de frío (lo que se debate) y que las reducciones naturales y estacionales del volumen de sangre podrían afectar las tasas de lesiones y el rendimiento. Quizás esa sea parte de la razón por la que los atletas escandinavos son tan famosos por sus saunas (nota al margen divertida: hay 2,2 millones de saunas en Finlandia para una población de poco más de 5 millones de personas). Y todo ese preludio nos lleva al tema del artículo: la inmersión en agua caliente a través de baños o tinas podría desempeñar un papel en la salud y el rendimiento en invierno.

Primero demos un paso atrás. Sabemos desde hace mucho tiempo que la exposición al calor provoca una rápida expansión del volumen sanguíneo. Como se describe en un Artículo de revisión de 2000 en el Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio diario, el volumen sanguíneo total se compone principalmente de la suma del volumen de eritrocitos (glóbulos rojos) y el volumen de plasma (principalmente agua más algunas proteínas disueltas, glucosa, factores de coagulación, electrolitos, hormonas y otros componentes). El volumen de plasma puede adaptarse rápidamente a los cambios ambientales. Por ejemplo, un Estudio 2015 en el Revista europea de fisiología aplicada encontraron un aumento del 17,8% en el volumen plasmático en ciclistas altamente entrenados después de solo cuatro exposiciones a la sauna después del ejercicio. Muchos otros estudios respaldan eso. Y estudios recientes también vinculan esos aumentos del volumen plasmático con aumentos del volumen de los glóbulos rojos.

Sin embargo, en este momento no recomendaría que vaya a la sauna de un gimnasio a menos que esté participando en un estudio de investigación COVID-19 que prueba la eficacia de una nueva vacuna. Entonces, ¿qué otras opciones hay?

Sin embargo, en este momento no recomendaría que vaya a la sauna de un gimnasio a menos que esté participando en un estudio de investigación COVID-19 que prueba la eficacia de una nueva vacuna. Entonces, ¿qué otras opciones hay? El entrenamiento tiene un impacto en el volumen de sangre y podría ser tan simple como hacer algunas de sus actividades con ropa abrigada o hacer dobles en interiores. Pero cada vez más estudios utilizan la inmersión en agua caliente para inducir la aclimatación al calor, lo que podría ser una opción para más atletas.

Estudios de inmersión en agua caliente

UNA Estudio de 2015 en el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte Hicieron que 17 hombres no aclimatados al calor hicieran una carrera fácil de 40 minutos todos los días durante seis días, seguida de inmersión en agua caliente en 104 grados F (40 grados C) de agua durante 32 a 40 minutos. El agua caliente provocó una aclimatación al calor similar a la que se esperaría de los protocolos tradicionales de sauna: menor temperatura de la piel y esfuerzo percibido en la carrera templada y caliente, rendimiento mejorado en la carrera caliente y una mejora no significativa en la carrera templada. El estudio no midió el volumen sanguíneo, pero esas adaptaciones probablemente estén asociadas, al menos parcialmente, con un aumento del volumen plasmático.

UNA Estudio 2018 en Fronteras de la fisiología realizó un seguimiento de esos hallazgos, basado en la suposición de que los principios pueden aplicarse de manera diferente a los atletas de resistencia entrenados, ya que hay cierta cantidad de entrenamiento de calor en la carrera normal en la línea de base. El estudio utilizó el mismo protocolo, pero con ocho atletas entrenados y ocho atletas desentrenados. Los hallazgos del estudio de 2015 se reprodujeron en ambos grupos. UNA Estudio 2019 en Fronteras de la fisiología descubrió que los atletas que seguían el protocolo conservaban los beneficios de la aclimatación al calor durante al menos dos semanas. Aún otra Estudio 2019 en Fronteras de la fisiología descubrió que retrasar la exposición al agua caliente desde justo después del ejercicio hasta ocho horas más tarde todavía tenía beneficios similares, aunque de una magnitud ligeramente menor.

Ahora llegamos a lo bueno.

Tenemos el problema: el invierno puede ser un desastre para la salud y el rendimiento del running. Tenemos una hipótesis: que la succión puede estar relacionada, al menos parcialmente, con cambios naturales en el volumen sanguíneo. Tenemos datos que pueden ser relevantes: los estudios muestran que la aclimatación al calor está parcialmente asociada con un mayor volumen de plasma sanguíneo, y que la inmersión en agua caliente mejora la aclimatación al calor, probablemente aumentando el volumen de plasma sanguíneo. Ahora concluyamos con otra hipótesis no probada (posiblemente incorrecta): la inmersión en agua caliente podría hacer que correr en invierno sea más divertido al darle al volumen de sangre un empujón útil cuando quiere irse a dormir durante la temporada.

Ahora concluyamos con otra hipótesis no probada (posiblemente incorrecta): la inmersión en agua caliente podría hacer que correr en invierno sea más divertido al darle al volumen de sangre un empujón útil cuando quiere irse a dormir durante la temporada.

Eso es todo una conjetura, por lo que el mecanismo exacto no es lo más importante del mundo. Lo que importa más es el principio general de que cierta exposición pasiva al calor podría ser útil incluso en los meses de invierno.

Si tiene un jacuzzi, considere pasar algún tiempo en él. No sugeriría imitar los protocolos del estudio a menos que tenga un médico y un carrito de emergencia en el lugar, ya que de 30 a 40 minutos a 104 grados F podrían causar un caso mortal de dedos en forma de ciruela y un caso aún más mortal de ataque cardíaco. Pero todos estos beneficios probablemente sucedan en un espectro, por lo que pasar un tiempo en la bañera probablemente tendrá algunos beneficios, incluso si no son tan rápidamente innegables como los protocolos de seis días del estudio.

Sin embargo, la mayoría de nosotros no tendremos un jacuzzi, a menos que se apruebe el plan de condonación de la deuda estudiantil. Entonces, ¿qué vamos a hacer? En los últimos años, algunos atletas a los que entreno han apostado por los baños calientes con el mismo propósito. Sus anécdotas son tan poderosas que mi esposa Megan y yo tomamos baños calientes todos los días.

Sin embargo, la mayoría de nosotros no tendremos un jacuzzi, a menos que se apruebe el plan de condonación de la deuda estudiantil. Entonces, ¿qué vamos a hacer? En los últimos años, algunos atletas a los que entreno han apostado por los baños calientes con el mismo propósito.

¿Hace alguna diferencia? No tengo ni la más remota idea. Mi rutina es llenar la bañera con un poco de agua caliente y meditar durante 10 a 20 minutos (por meditar, me refiero a escuchar una lista de reproducción de golpes), hasta que empiece a sudar bien. La primera semana que lo hice este año, mi frecuencia cardíaca después de 10 minutos fue de 10 a 20 latidos por minuto más alta de lo que es ahora, posiblemente indicativo de algunos efectos de aclimatación con el tiempo, pero eso está sujeto a toneladas de variables confusas.

Larga historia corta: Existe una base fisiológica para los beneficios de los baños calientes o jacuzzis (o incluso duchas extra calientes), tanto en invierno como en verano. Sin embargo, la evidencia no es de ninguna manera definitiva o incluso demasiado persuasiva fuera de los extensos protocolos de estudio. Pero lo sé a ciencia cierta: pasar un rato en un baño caliente es muy relajante.

Y sea invierno o no, todos podríamos usar un poco de tiempo extra para relajarnos.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamadoEl corredor feliz.


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