Krissy Moehl sobre cómo abrazar el envejecimiento

“No tengo miedo de envejecer, Tengo miedo de no poder correr ”, dice la ultrarunner Krissy Moehl. “Es un gran motivador para hacer las cosas que necesito hacer para mantener mi cuerpo sano y capaz de correr”.

A pesar de un currículum histórico que incluye victorias en muchos de los ultras más competitivos del mundo, la relación de Moehl con correr es pura y completamente intrínseca, aparentemente no deja espacio para sentimientos no deseados y motivadores desadaptativos que con demasiada frecuencia contaminan la carrera de otros. Desde que comenzó a correr hace 31 años, ha tenido un objetivo general: seguir corriendo. Su enfoque láser en la consistencia y la longevidad ha guiado su relación saludable con la carrera, incluyendo más recientemente cómo manejar el envejecimiento como corredora.

“Tengo 43 años ahora y mi cuerpo ya no se recupera completamente de las lesiones”, dice Moehl. “Ahora, se trata de controlar mi cuerpo. Esa gestión a lo largo del tiempo es como yo definiría la palabra aceptación. Estoy trabajando en ello a diario “.

Moehl ha respondido de manera muy racional al hecho inevitable de que, como seres humanos, envejecemos. Para enfocarse continuamente en su objetivo de longevidad, ha adaptado sus prácticas de nutrición, entrenamiento de fuerza, recuperación y salud mental.

Nutrición

Moehl dice que al crecer la mentalidad común era “comer engorda”. Enfurecida por esa mentalidad fóbica a la grasa, canaliza su ira hacia la cultura de la dieta hacia una alimentación adecuada.

“Necesitamos alimentar nuestros cuerpos”, dice Moehl. “Todo el marketing en torno a la alimentación para deportistas y no deportistas, todo el asunto simplemente me molesta. Ajustar mi propia comprensión del combustible ha sido realmente aplicable. Ahora puedo jugar con los alimentos que funcionan mejor con mi cuerpo “.

Hoy en día, Moehl todavía se adhiere a la mentalidad de que toda la comida es buena, pero se ha familiarizado más con la forma en que comer puede hacer que corra por más tiempo.

“La forma en que comes puede contribuir a tu longevidad al correr, al 100%”, dice Heidi Strickler, dietista deportiva registrada que trabaja con atletas de todo el mundo y se especializa en atletas de resistencia femeninas. Strickler dice que hay cinco áreas en las que perfeccionarse a medida que envejece:

1) Es esencial que los corredores satisfagan sus necesidades básicas de energía. El apetito tiende a disminuir a medida que las personas envejecen, por lo que es vital tener la intención de comer suficientes alimentos y minimizar la cantidad de tiempo que se pasa en un déficit de energía; hacerlo apoya la salud hormonal y ósea.

2) A medida que las personas que menstrúan ingresan en la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia, se produce un gran cambio hacia abajo en su capacidad para construir y mantener los huesos. Como tal, es importante concentrarse en obtener suficiente calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio, ya sea a través de los alimentos o un suplemento.

3) Las personas con períodos tienen más dificultades para desarrollar y mantener la masa muscular a medida que envejecen. No es raro que las personas crean que los hombres necesitan más proteínas que cualquier otra persona, pero en realidad, las personas perimenopáusicas tienen algunas de las necesidades de proteínas más altas de cualquier población porque su capacidad para convertir proteínas en músculo ha disminuido. Por lo tanto, necesitan una mayor cantidad de proteínas y concentrarse en una proteína de mayor calidad que la mayoría de las personas.

4) La sensación de sed disminuye a medida que las personas envejecen. Para contrarrestar esto, puede ser beneficioso para las personas beber según un horario durante el entrenamiento porque una hidratación adecuada apoya los músculos, los tejidos, las articulaciones, la movilidad, la flexibilidad, mantiene bajos los niveles de lesiones, la regulación de la temperatura y la digestión.

5) A medida que las personas con períodos se acercan a la perimenopausia, su capacidad para regular el azúcar en sangre disminuye. Como tales, se vuelven más resistentes a la insulina, lo que significa que su capacidad para utilizar de manera eficiente los carbohidratos simples disminuye. Para ayudar a contrarrestar esto, apunte a una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 en cada bocadillo y comida, con la excepción de justo antes del entrenamiento. Además, coma carbohidratos más simples como avena, tostadas y waffles al principio del día cuando la sensibilidad a la insulina es mejor y carbohidratos más complejos como batatas, vegetales con almidón y quinua más tarde en el día cuando la sensibilidad a la insulina es peor.

Entrenamiento de fuerza

A medida que Moehl ha envejecido, se ha dado cuenta de que mantener los músculos es mucho más difícil. Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza ha sido parte de su rutina desde que era adolescente, pero también ha adquirido un nuevo significado.

“Antes, podía saltearme con el entrenamiento de fuerza”, dice Moehl. “Ahora, mi prevención de lesiones depende cada vez más de ello”.

Las investigaciones muestran que a medida que las personas envejecen, los músculos pasan lentamente de las fibras de tipo II (contracción rápida) a las fibras de tipo I (contracción lenta), lo que significa que perdemos poder explosivo y capacidad de fuerza. Además, también perdemos masa muscular total. Nuestro tamaño máximo de fibra muscular se alcanza generalmente a los veinte años y, por lo general, se mantiene hasta los cincuenta, después de lo cual vemos una disminución mucho más significativa en la masa muscular. Este descenso es fundamental para que los corredores lo consideren porque cuanto menos masa muscular tenemos, más estrés reciben nuestros huesos, articulaciones y tendones.

“La buena noticia es que puede evitar los impactos del envejecimiento con un entrenamiento de fuerza regular”, dice Anna Wetzel, doctora en fisioterapia que a menudo trabaja con corredores lesionados. “Todo atleta que pase esa marca de 30 años debe considerarse, como mínimo, un duatleta, con un énfasis creciente en esto cada década que pasa. Ya no puedes ser solo un corredor; debes ser tanto corredor como elíptica “.

Wetzel dice que debes apuntar a dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana junto con tu carrera para mantener tu cuerpo feliz, poderoso y sostenible durante un período más largo de tu vida.

Recuperación

Moehl recuperándose con botas de terapia de compresión en la Prime Training Room. Foto: Cloud 9 / Prime Sports Institute

Al comienzo de la carrera de corredor de Moehl, su cuerpo se recuperó mucho más rápido que ahora. En lugar de compararse a sí misma con su yo anterior, se concentra continuamente en las cosas que puede hacer. Sin embargo, esto significa que Moehl ha cambiado algunas de sus rutinas; ahora se toma el tiempo para un calentamiento previo a la carrera, algo que solía renunciar porque quería aprovechar al máximo cada minuto de carrera.

“En los dos o tres minutos que se necesitan para hacer esos ejercicios de activación, todos los kilómetros se sienten mucho mejor”, dice Moehl.

Wetzel señala que el estiramiento dinámico ayuda a que la sangre fluya hacia los músculos antes de cargarlos con fuerza.

“Cuando haces un calentamiento dinámico, haces que tus músculos realicen un amplio rango de movimiento que los prepara para una contracción rápida”, dice Wetzel. “Dicho esto, no todos tienen tiempo para un calentamiento dinámico completo cada vez que salen por la puerta. Si tiene que omitirlo, considere sustituirlo por una carrera más suave o una caminata rápida porque tienen una eficacia similar en términos de preparar el cuerpo para la actividad “.

Si tiene tiempo, aquí está la sugerencia de Wetzel para un calentamiento dinámico completo.

  1. Trote fácil
  2. Rodillas altas
  3. Patadas a tope
  4. Desplazamiento lateral
  5. Vid
  6. Frankenstein camina (golpes opuestos para los isquiotibiales)
  7. Golpes en el interior del talón para la rotación externa de la cadera
  8. Estocadas caminando con rotación
  9. Caminar sobre los dedos de los pies
  10. Caminar sobre tacones
  11. Círculos de brazos hacia adelante y hacia atrás
  12. Abrázate y ábrete

Además de agregar un calentamiento, Moehl también participa en la prehabitación, participando de manera proactiva en la prevención de lesiones. Ella reconoce su privilegio de poder aprovechar Prime Sports Institute, un servicio atlético que ofrece terapia atlética para optimizar el rendimiento, prevenir lesiones y permitir la recuperación.

“Soy mejor integrando modalidades de prevención de lesiones como entrenadores deportivos, bañeras de contraste, saunas y terapia de compresión fría en mi rutina al principio para que una espinilla cansada o una ingle torcida no se convierta en una lesión peor”, dice Moehl.

Mantente conectado a correr de otras formas

Dos mujeres mirando un mapa de senderos en un exuberante bosque verde.
Moehl en el Chuckanut 50k, donde ha sido directora de carrera durante 19 años. La carrera fue virtual este año, por lo que salió al campo y animó a los corredores locales que optaron por correr el mismo día. Foto: Ben Groenhoet

A pesar de querer correr para siempre, Moehl comprende que puede llegar un día en el que ya no pueda correr. Para mantenerse involucrada en la comunidad de corredores, es entrenadora, directora de carrera y autora.

“Estas son todas las cosas que me atan a ser un corredor”, dice Moehl.

Moehl aparentemente sabe lo que está haciendo. Según Luke Patrick, un psicólogo con licencia que se especializa en el deporte y el rendimiento, es importante concentrarse en lo que realmente disfruta de correr.

“Comenzar a enfocarse en lo que te brinda correr, como un sentido de comunidad, por ejemplo, es una forma realmente útil de hacer la transición dentro de tu deporte mientras mantienes tu identidad con el deporte que realmente amas pero será diferente en términos de dónde estás físicamente ”, dice Patrick.

Además de buscar otras formas de mantenerse conectado a la carrera, Patrick dice que también puede ser útil adoptar nuevos estándares y establecer nuevos criterios sobre lo que significa el éxito para usted. Hacerlo puede permitirle realmente abrazar su estado actual en lugar de obsesionarse con su yo más joven.

Quédate en el ahora

“Esté aquí, ahora mismo”, dice Moehl. “Permanecer en el presente no te permite entrar en miedo y compararte con cómo eras antes. Esto es lo que obtuve y quiero aprovecharlo al máximo “.

Para Moehl, la meditación ha sido especialmente útil para permanecer en el presente. A pesar de conocer sus beneficios durante años, solo recientemente adoptó una práctica de meditación constante; a veces, dice, solo se necesitan años de saberlo para finalmente hacerlo.

Puede encontrar una variedad de habilidades de atención plena para incorporarse al momento presente, como respiración profunda y exploraciones corporales. Practicar la atención plena es fundamental porque te ayuda a encontrarte donde estás y a dejar de lado la ansiedad y la tensión que pueden surgir al envejecer o lesionarse.

“Hay algunas respuestas neurológicas realmente valiosas en el cerebro con la meditación y la atención plena en términos de un mejor crecimiento de las neuronas en las áreas del cerebro relacionadas con la confianza y la conexión social”, dice Patrick. “También facilita la comunicación neuronal en el cerebro y nos ayuda a pasar de una respuesta de lucha o huida en el cerebro a un estado más relajado. Cuando el cuerpo está menos en un estado de huida o lucha, facilita la curación. Ayuda a transformar los pensamientos de preocupación y qué pasaría si al menos en la posibilidad de que las cosas puedan estar bien “.

Para Moehl, envejecer no es simplemente una parte de la vida. Es emocionante.

Ella está mirando con impaciencia la aparición de las canas porque no puede esperar a tener ese blanco vibrante que simboliza la sabiduría y la experiencia.

Ella siente tanta curiosidad por su cuerpo cambiante que se esfuerza por brindarle el mejor apoyo para atravesar esos cambios.

Moehl no teme envejecer, lo acepta.



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