La ciencia de las herramientas de masaje de percusión

Hace dos semanas, finalmente llegó por correo: mi nuevo Theragun. Lo desenvolví como un niño en Navidad que accidentalmente abrió el nuevo vibrador de sus padres.

Sí, el Theragun y las herramientas de masaje de percusión similares son exactamente lo que parecen… Vibradores de 14 pulgadas de ancho con una variedad de configuraciones y accesorios aparentemente diseñados para el automasaje en las piernas, los brazos y la espalda.

“Claro”, ya puedo imaginarme diciendo al agente de la TSA mientras vibra incontrolablemente en la línea de seguridad. “Apuesto a que para eso lo usas”.

Ahora que la broma del vibrador obligatorio está fuera del camino, vayamos al grano. ¿Funcionan las herramientas de terapia de percusión para su propósito declarado de mejorar la recuperación y el rendimiento? Estuve muy escéptico durante mucho tiempo.

Respuesta corta: sí, existe evidencia sólida de que la terapia de percusión puede tener algunos beneficios, aunque el alcance de esos beneficios es incierto según el protocolo, el estilo / calidad de la máquina y la variación individual.

Vamos … solo míralo. Es como el descendiente evolutivo de un Roomba y un Shake Weight. Luego escuché muchas anécdotas de apoyo de los atletas que entreno, lo que me llevó a recopilar artículos de investigación para este artículo. Culminó al ver a muchos jugadores de la NBA usar terapia de percusión en el banco. Si esos jugadores lo están usando con millones de dólares en juego, entonces hay al menos alguna evidencia anecdótica de fumar de que puede tener beneficios. ¿Pero hay fuego de ciencia dura?

Respuesta corta: sí, existe evidencia sólida de que la terapia de percusión puede tener algunos beneficios, aunque el alcance de esos beneficios es incierto según el protocolo, el estilo / calidad de la máquina y la variación individual.

Vamos a analizarlo.

La terapia de percusión proporciona ráfagas rápidas de presión en los músculos, a menudo 40 o más percusiones por segundo a más de un centímetro de amplitud. Este vibrador va en serio. Las empresas afirman que estas herramientas aumentan el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y la tensión muscular, y posiblemente aumentar el rango de movimiento. Fisiológicamente, se basa en muchos de los mismos principios que el rodillo de espuma o el masaje regular, solo con un motor y, como dice nuestra caja Theragun, “aditamentos antimicrobianos para uso esencial en todo el cuerpo”. Bien, ahora ni siquiera están tratando de ocultar los eufemismos.

Sobre el posible final positivo, podría haber un aflojamiento de los músculos y la fascia crónicamente tensos, un mejor flujo sanguíneo y tal vez incluso efectos del sistema nervioso parasimpático relacionados con las respuestas celulares (un tema controvertido, por lo que mantendremos esa descripción vaga). Si observa la línea de salida de una carrera en pista, a menudo verá a los atletas golpeándose las piernas con los puños antes de que se dispare el arma. Si eso tiene algún beneficio que no sea el placebo, es probable que sea neuromuscular, y las herramientas de percusión son así, pero multiplicadas por 200 tazas de café. También existe una similitud con una técnica de masaje sueca llamada tapotement, que es cuando el masajista hace los golpes de kárate más pequeños del mundo en un área afectada.

Para posibles inconvenientes, La tensión muscular puede ser algo bueno en algunos casos, lo que lleva a músculos que tienen contracciones más fuertes (una gran razón por la que la sabiduría convencional es no hacer estiramientos estáticos antes de la actividad). Además, golpear los músculos como si fueras un pequeño colibrí determinado podría causar su propio trauma. La sangre fluye a los músculos durante los masajes de spa y también fluye a los músculos en los clubes de lucha. Si duele, es poco probable que sea útil (o debería hacerlo un profesional). Por último, la reducción de la inflamación también podría reducir los procesos de adaptación posteriores, ya que esos dos conceptos se entrelazan con muchas otras variables.

Cuando se debaten teorías fisiológicas, es hora de ir a los estudios.

El primero estudio superior se llevó a cabo en 2014 para el Revista de investigación clínica y diagnóstica. El estudio involucró a 45 mujeres divididas en tres grupos de 15 que recibieron masaje con vibración, masaje regular y ningún tratamiento antes del ejercicio excéntrico (un curl inverso del brazo). Sí, escuchaste bien, el estudio fue sobre participantes femeninas, lo cual es tan raro en el mundo de la fisiología del ejercicio que creo que esos autores merecen un Premio Nobel y un Pulitzer. Demonios, démosles un premio MTV al video musical del año mientras estamos en ello.

A las 24, 48 y 72 horas después del ejercicio, los grupos de tratamiento con vibración y masaje tenían menos dolor muscular, menos lactato deshidrogenasa muscular, creatina quinasa reducida (un indicador del daño muscular) y una mayor recuperación del rango de movimiento. Esos hallazgos coinciden con lo que vemos con las técnicas de masaje: hay una razón por la que los campos de entrenamiento para deportistas suelen tener un fisioterapeuta y un masajista residentes, y esos beneficios también se observaron en las herramientas de vibración. Siguieron muchos estudios, con una imagen generalmente optimista para el masaje por vibración.

¡Todos a bordo del tren de descargo de responsabilidad!

Las herramientas exactas que se utilizan en las intervenciones varían y, en ocasiones, pueden funcionar con diferentes protocolos, por lo que es importante leer los hallazgos junto con su respuesta específica. El masaje vibratorio es diferente a la terapia de percusión, aunque es probable que haya mecanismos fisiológicos superpuestos.

Por ejemplo, varios estudios utilizan la Vibralagic 5, que se ve vagamente similar, pero definitivamente tiene menos sensación de tienda para adultos de alto precio. Otros estudios utilizaron rodillos de espuma vibrantes. Además, los estudios generalmente no están relacionados con el rendimiento de resistencia, que podría ser una respuesta completamente diferente, y a menudo se realizan en poblaciones no deportistas, lo que podría cambiar los resultados.

Pre-ejercicio

UNA Estudio 2020 en el Revista internacional de investigación ambiental y salud pública descubrió que el masaje vibratorio previo al ejercicio aumentaba el rango de movimiento del tobillo, la fuerza muscular y la agilidad. UNA Estudio 2019 en el Revista de Ciencias de la Terapia Físicace encontró que la vibración local previa al ejercicio reducía los signos de fatiga en el músculo cuádriceps. UNA Estudio de 2017 en la misma revista tuvo hallazgos similares, respaldando los hallazgos de dolor reducido, creatina quinasa y lactato muscular en las 72 horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, no existe un acuerdo universal sobre cómo influye en el rendimiento de resistencia.

Después del ejercicio

UNA Estudio de revisión de 2019 en el Revista internacional de investigación médica analizaron 10 estudios previos con 258 participantes y encontraron que el dolor muscular de aparición tardía posterior al ejercicio se redujo con técnicas de vibración a las 24 y 48 horas, pero no a las 72 horas. Las mediciones más notables se relacionaron con el dolor autoevaluado y los niveles de creatina quinasa.

UNA Estudio de revisión de 2017 en Fronteras de la fisiología También encontraron que el masaje post-ejercicio redujo el dolor muscular y mejoró el rendimiento muscular. Curiosamente, esas mejoras fueron similares a lo que se observó con el masaje de vibración, por lo que es probable que haya mecanismos fisiológicos similares que respalden los resultados.

Dadas las similitudes con el masaje regular en los estudios y la ubicuidad del masaje entre la mayoría de los atletas de alto rendimiento que compiten al más alto nivel de sus deportes, imagino que los beneficios a corto plazo solo se magnifican a medida que aumenta el estrés del entrenamiento.

Lo que no tenemos son estudios a largo plazo sobre cómo la vibración y el masaje de percusión influyen en la adaptación y las tasas de lesiones, junto con un consenso sobre cómo afecta específicamente a los corredores. Dadas las similitudes con el masaje regular en los estudios y la ubicuidad del masaje entre la mayoría de los atletas de alto rendimiento que compiten al más alto nivel de sus deportes, imagino que los beneficios a corto plazo solo se magnifican a medida que aumenta el estrés del entrenamiento. O quizás el uso excesivo o incorrecto de estos dispositivos puede causar daños que socaven el crecimiento. En este momento, hay un estudio del mundo real de varios millones de personas en curso, ya que los atletas usan pistolas de masaje y entrenan sus traseros.

Esto es lo que experimenté.

Después de dos semanas usando el dispositivo antes y después del ejercicio, me siento mejor que nunca. Sin embargo, estoy tan sujeto al efecto placebo que es casi una superpotencia. Llámame hombre crédulo, capaz de grandes hazañas alimentadas solo por una pastilla de azúcar.

Basándome en los estudios, he alentado a los atletas que entreno y que hablan sobre el dolor persistente a invertir en uno de estos complejos de vibradores con un Dios. Pero en la historia, muchos más atletas se han destacado sin la terapia de percusión de los que han destacado con ella, por lo que definitivamente no la necesitas. Como decía el estudio de revisión de 2017 sobre técnicas de masaje: “Parece que el efecto psicológico es mayor que el fisiológico “.

Protocolo

Los enfoques de estudio varían y no suelen utilizar las mismas herramientas que tenemos en casa, por lo que se trata de aplicar la ciencia para encontrar lo que funciona para usted. Recomiendo 30 a 60 segundos antes del ejercicio para posibles beneficios del sistema nervioso, seguidos de cinco a 10 minutos después del ejercicio, ajustándose según cómo se sienta. Flote sobre los músculos, en lugar de excavar profundamente. Recuerda: es una dosis de amor por tu cuerpo, no un club de lucha de una sola persona (que ahora que lo pienso, es una especie de giro de la trama de la película Club de la lucha). Si te duele, no lo hagas.

Finalmente, antes de comenzar cualquier protocolo nuevo, hable con su médico, fisioterapeuta y entrenador. Y dadas las vibraciones que hacen temblar la casa, es posible que también desee consultar a su pareja y / o sacerdote, según la naturaleza de sus preocupaciones.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamadoEl corredor feliz.


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