La ciencia y el misterio de Ultra Fueling

El deporte del ultrarunning era esencialmente inexistente hace 50 años. Incluso cuando el auge de la carrera se afianzó en la década de 1970, las carreras más largas que el maratón estándar de 26.2 millas siguieron siendo una rareza. Los orígenes de quizás la ultraraza más famosa de los Estados Unidos, la carrera de resistencia de 100 millas de los Estados occidentales (WSER), se remontan a 1974 cuando Gordy Ansleigh corrió a pie contra jinetes en el Trail Ride de los estados occidentales, pero la primera WSER oficial no se celebró hasta 1977.

La popularidad del ultrarunning ha crecido drásticamente en los años intermedios, particularmente en las últimas dos décadas. Según Ultarrunning.com, hubo más de 2,400 carreras de ultrarunning en América del Norte en 2019, con 128,685 finales. Por el contrario, hubo poco más de 200 carreras de este tipo y 13,852 finales en 2000. Estos son todavía recuentos relativamente pequeños en comparación con carreras más cortas, pero no hay razón para pensar que la cantidad de personas que compiten en ultras no seguirá creciendo vertiginosamente en las próximas décadas.

Debido a que el ultrarunning impone al cuerpo demandas de energía y metabólicas tan extremas, la alimentación es sin duda uno de los elementos más importantes para cruzar la línea de meta de estas carreras. Sin embargo, paradójicamente, las duraciones extremas involucradas en estos concursos también los convierten en un hueso particularmente difícil de romper para los científicos. Y aunque esto está cambiando muy lentamente, en gran medida los científicos somos como una persona que deambula en la oscuridad buscando un interruptor de luz. Y, en última instancia, esta falta de datos explica por qué las anécdotas personales y el ensayo y error juegan un papel tan importante en informar las prácticas de nutrición en las comunidades de ultrarunning.

¿Por qué la falta de datos?

Desde la perspectiva más simple, estudiar la nutrición en ultrarunning es tan irritante debido a la duración del ejercicio involucrado. Como científico, una de mis mayores preocupaciones al diseñar experimentos de nutrición deportiva es el reclutamiento de participantes. Si no puede conseguir suficientes personas para una muestra de buen tamaño, no tiene sentido ni siquiera llevar a cabo su experimento, ya que no podrá decir si los cambios que ve se deben a la intervención o simplemente de un día a otro. -Variación diaria del rendimiento. La definición de una muestra adecuada varía según el campo científico y la metodología de un estudio, pero cualquier experimento con menos de 10 personas suele ser muy cuestionable.

En la mayoría de las áreas metropolitanas, no es difícil encontrar unas pocas docenas de ultrarunners comprometidos, si no más. Convencerlos de que ofrezcan horas de su tiempo como voluntarios, a menudo sin dinero, mientras los empujan y empujan como una rata de laboratorio, es otro asunto. Los mejores estudios también piden a los participantes que estandaricen su dieta y entrenamiento, lo que significa que estos conejillos de indias humanos deben renunciar al control sobre estas cosas durante al menos unas pocas semanas. Es seguro decir que la mayoría de los corredores no son grandes fanáticos de ceder el control sobre estos detalles.

Para expresar estos problemas en términos más concretos, puede resultar útil considerar un ejemplo hipotético. Digamos que quería entender cómo dos estrategias diferentes de abastecimiento de combustible en carrera impactan en el rendimiento ultra de 50 millas. Los tiempos de finalización para los ultras de 50 millas varían mucho según el recorrido, pero supongo que diseño un protocolo en una cinta de correr que tarda ocho horas en terminar en promedio. La mayoría de estos tipos de estudios piden a los participantes que completen todas las intervenciones del estudio durante un período de semanas o meses, lo que significa que cada persona sirve como su propio control. Además, lo ideal sería que cada persona completara una prueba de rendimiento de referencia antes de recibir cualquier intervención. En resumen, eso significa que se espera que cada voluntario complete tres carreras separadas de 50 millas en una cinta. No solo eso, sino que si desea comprender si una intervención realmente afecta el desempeño, sus voluntarios deben hacer un buen esfuerzo cada vez.

Incluso si un investigador de alguna manera encuentra milagrosamente suficientes voluntarios para realizar este tipo de estudio, hay más cuestiones a considerar. Como cualquier ultrarunner podría decirle, replicar todas las facetas de una carrera de la vida real es casi imposible en un laboratorio (cambios en la elevación, el aislamiento en ciertas partes del campo, los extremos en la temperatura ambiental, etc.). Y eso plantea la pregunta de qué tan bien se traduce cualquier resultado de un estudio de laboratorio al mundo real. Una solución aparentemente simple a este problema sería hacer un experimento en una ultraraza real, pero tal vez como era de esperar, los corredores a menudo no quieren arriesgarse a presentarse como voluntarios para un estudio en el que deben ceñirse a un plan de abastecimiento de combustible rígido al que no están acostumbrados. Además, el plan de alimentación óptimo para un corredor de élite que compite por una victoria es intrínsecamente diferente de alguien que corre cerca del medio o detrás del grupo.

Para resumir, hay pocos experimentos publicados que hayan analizado los efectos de varias intervenciones nutricionales en el rendimiento ultra-ejercicio. Esto fue resumido sucintamente por los autores de un artículo de revisión sobre ultramaratón en una sola etapa que fue publicado recientemente por el Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

“Los datos que informan nuestras recomendaciones están incompletos. . . por varias razones. En primer lugar, a pesar de la creciente popularidad del ultramaratón, el número de participantes sigue siendo relativamente bajo. Además, los corredores a menudo se muestran reacios a comprometer su preparación y / o recuperación para la carrera para ofrecerse como voluntarios para la recopilación de datos. . . “

Además, el Dr. Martin Hoffman, quien se ha desempeñado como director de investigación del WSER y ha dirigido numerosos estudios de investigación ultrarunning, recientemente revisó la literatura científica y descubrió que, de 1999 a 2019, solo se realizaron 1.6 estudios de tipo experimental por año sobre el tema de ultrarunning.

Entonces, ¿cómo alimentan la mayoría de los Ultrarunners?

A pesar de la falta de datos experimentales sobre la alimentación de ultramaratones, tenemos una cantidad decente de investigación disponible sobre lo que estos atletas eligen hacer por su propia voluntad. Uno de los primeros relatos publicados fue un examen de lo que comió el ultrarunner griego Yiannis Kouros durante el Ultramaratón Sydney-Melbourne de 1985. Kouros es ampliamente considerado como uno de los mejores ultrarunners de todos los tiempos y, a veces, se le ha llamado el “Dios Corredor” (incluso interpretó a Pheidippides en la película La historia del maratón: el viaje de un héroe). Durante su esfuerzo del Ultramaratón Sydney-Melbourne de 5 días y 5 horas, Kouros consumió poco más de 55.000 kcal, o alrededor de 10.500 kcal por día. La gran mayoría de su ingesta energética (96 por ciento) provino de carbohidratos (dulces griegos, frutos secos, frutas y bebidas deportivas, etc.).

Ciertamente, es más fácil mantener el equilibrio de energía durante ultramaratones de varios días como el que hizo Kouros en 1985, por lo que debemos examinar las prácticas de abastecimiento de combustible de las carreras de una sola etapa a través de una lente diferente. Varias organizaciones como el Colegio Americano de Medicina Deportiva dicen que los atletas que participan en eventos ultra que duran más de 2.5 horas pueden consumir hasta 90 gramos de carbohidratos por hora, mientras que las tasas de ingesta de 30 a 60 gramos por hora son más realistas para eventos más cortos. . La diferencia en las recomendaciones se debe en gran parte a que es más fácil consumir más alimentos y carbohidratos durante eventos más largos (al menos en teoría), ya que la intensidad promedio del ejercicio es menor.

Entonces, ¿dónde tienden a caer los ultrarunners en lo que respecta a la ingesta de carbohidratos? Bueno, la mayoría no come ni cerca de 90 gramos de carbohidratos por hora. En cambio, muchos estudios encuentran tasas de ingestión promedio cercanas a los 30 a 40 gramos por hora (ver aquí y aquí). Las razones de estas bajas tasas de ingesta son variadas. Muchos de los corredores estudiados tenían un resultado promedio o final, que probablemente necesitaban comer menos carbohidratos por hora que los corredores altamente competitivos. Además, la angustia intestinal (incluidas las náuseas) es muy común en las ultraraza y puede interferir con la capacidad de un corredor para tolerar la comida y la bebida. En un estudio, por ejemplo, la ingesta de energía y carbohidratos se correlacionó negativamente con varias molestias intestinales (vómitos, acidez estomacal, diarrea) durante una ultramaratón de 60 kilómetros.

Aunque la mayoría de las investigaciones encuentran que los ultrarunners tienden a comer de 20 a 40 gramos de carbohidratos por hora durante la competencia, existe evidencia interesante de que ciertos atletas pueden tolerar tasas de ingesta más altas. Uno de los estudios que mencioné anteriormente incluyó a un corredor que consumió 108 gramos de carbohidratos por hora durante una carrera de 120 kilómetros. Otra investigación de atletas de carreras de Ironman encontró que un puñado de ellos comía alrededor de 120 gramos de carbohidratos por hora, lo que equivale a 5 a 6 geles deportivos cada hora. Recientemente, un grupo de investigadores españoles llevó aún más lejos estas observaciones de campo y descubrió que la mayoría de los corredores podían tolerar estas altas tasas de ingesta relativamente bien durante un maratón de montaña, siempre que entrenaran sus tripas antes de la competencia.

Como advertencia, es importante tener en cuenta que estos estudios no pueden decirnos mucho sobre la dosis y el rendimiento de los carbohidratos. Para decirlo de otra manera, ¿consumir 120 gramos de carbohidratos por hora, si el intestino lo tolera bien, conduce a un mejor rendimiento que una ingesta más modesta (30 a 60 gramos por hora)? Desafortunadamente, todavía no tenemos una buena evidencia experimental para responder a esta pregunta, al menos cuando se trata de ultra carreras. Y, honestamente, la respuesta probablemente dependerá de varios factores, incluida la raza específica, las diferencias individuales en el metabolismo y si el atleta ha entrenado su intestino para tolerar altas tasas de ingestión.

Formulación de recomendaciones de abastecimiento de combustible frente a pruebas escasas

Dado que el armario de la ciencia es bastante escaso cuando se trata de ultrarunning y alimentación, las recomendaciones de nutricionistas y dietistas tienden a centrarse en el individualismo, la experiencia de los atletas y el ensayo y error. Para ilustrar más este punto, considere que la posición reciente se Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre las consideraciones nutricionales para el ultramaratón de una sola etapa incluyó referencias a la individualización y la tolerancia personal más de una docena de veces. En otras palabras, no existen respuestas rápidas y fáciles.

Mientras esperamos (con suerte no en vano) a que surja más y mejor ciencia experimental sobre cómo alimentar un ultra, insto a los atletas a que documenten regularmente sus sentimientos, percepciones y desafíos con la alimentación durante el entrenamiento y las carreras. Esto no tiene por qué ser un esfuerzo de alta tecnología; En la mayoría de los casos, bastará con papel y bolígrafo. La clave es mantener un registro de cómo los diversos ajustes e iteraciones de su plan de nutrición afectan cómo se siente, se recupera y se desempeña. En última instancia, este tipo de enfoque reglamentado puede ayudar a acelerar el proceso de aprendizaje que surge naturalmente con la experiencia a lo largo del tiempo.

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