La forma correcta de tratar y vencer la fascitis plantar

Las lesiones por uso excesivo son el gran igualador, eliminando a la élite y al guerrero de fin de semana por igual. La mayoría de los corredores experimentan su parte de lesiones y, aunque muchas de estas afecciones pueden ser molestas, pocas lo son más que la fascitis plantar.

Pero si bien la fascitis plantar es común, que comprende el 10 por ciento de todas las lesiones por correr, su causa subyacente sigue siendo un tema de debate y sigue siendo muy difícil de tratar.

¿Qué es exactamente la facitis plantar, de todos modos?

La fascitis plantar es una inflamación del tejido grueso, o fascia, que corre a lo largo de la planta del pie y se caracteriza por un dolor agudo o sordo en el talón y el arco del pie.

En lo que los expertos todavía no parecen estar completamente de acuerdo es si la afección es el resultado de una inflamación crónica como se pensó originalmente, o un trauma repetitivo que resulta en la degeneración crómica o el debilitamiento del tejido.

Debido a que la fascitis plantar puede afectar a una amplia gama de personas y se sabe poco con certeza acerca de su causa exacta, el término a menudo se puede usar como una solución general para el autodiagnóstico de lesiones.

“Hay una variedad de otros trastornos de los tejidos blandos que pueden imitar la fascitis plantar”, dijo Daniel Riddle, profesor de fisioterapia y cirugía ortopédica en la Virginia Commonwealth University, que ha estudiado extensamente la fascitis plantar.

En lugar de fascitis plantar, lo que realmente puede tener es dolor en el talón o un tirón muscular en el arco. La fascitis plantar se refiere específicamente a la irritación de la fascia plantar donde se adhiere al hueso del talón y corre a lo largo de la planta del pie.

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Los signos reveladores de que tiene fascitis plantar, dijo Riddle, son dolor en la parte inferior interna del talón que a menudo se acompaña de sensibilidad y dolor puntuales durante los primeros pasos después de levantarse por la mañana, porque la fascia se ha endurecido y acortado durante la noche , que finalmente desaparece a medida que te mueves.

Durante mucho tiempo se ha creído que la inflamación en la fascia causa un dolor notable en el punto de inserción en el talón, de ahí la “itis” en el nombre de la lesión. Pero estudios recientes han encontrado muy pocos signos de inflamación en el tejido lesionado. Ahora se cree que el problema realmente es uno en el que la fascia plantar se engrosa y las fibras de colágeno se degeneran o debilitan. Esto puede deberse a desgarros y estrés en los tejidos blandos.

Toda esta confusión podría ayudar a explicar por qué pedir consejo a sus amigos o buscar en línea tratamientos para la fascitis plantar produce una variedad inquietantemente variada de sugerencias. Algunas personas juran que cambiaron a correr descalzo y mejoraron; otros dan testimonio de los poderes curativos mágicos de los zapatos súper acolchados.

Esa discrepancia, dijo Caleb Masland, entrenador y corredor de élite, puede deberse simplemente a que lo importante no es cómo te cambias los zapatos, sino que los cambias. Si no varía los zapatos o no fortalece los músculos de su pie, entonces “eso puede convertirse en un punto débil”, dijo Masland. La variedad es importante para evitar que el mismo estrés repetitivo se repita una y otra vez.

Aunque gran parte de la investigación sobre el tratamiento de la fascitis plantar se centra en el estiramiento, las inyecciones de cortisona y los aparatos ortopédicos, el fortalecimiento del pie sigue siendo un tema en gran parte inexplorado.

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Un artículo que sí aborda el tema, un estudio de 2013 publicado en el Revista británica de medicina deportiva, pide un mayor uso del fortalecimiento del “núcleo del pie” en el tratamiento de la fascitis plantar. El artículo concluye: “Si bien puede ser necesario un soporte temporal (soporte del arco) durante la fase aguda de una lesión, debe reemplazarse lo antes posible con un programa de fortalecimiento, tal como se llevaría a cabo para cualquier otra parte del cuerpo”.

El autor del artículo, el Dr. Patrick McKeon, cree que el fortalecimiento de los músculos intrínsecos del pie reduce la tensión en la fascia plantar. “La fascia plantar tiene que estabilizar pasivamente el pie con cada paso y los músculos fuertes del pie reducen esa demanda al agregar una capa adicional de soporte”, dice el Dr. McKeon.

El único problema es que, si bien muchos de estos son muy populares, no necesariamente cuentan con investigaciones científicas que los respalden o se ha demostrado que su eficacia es mínima. Y, sobre todo, la fascitis plantar tiende a resolverse por sí sola con el tiempo, independientemente de lo que haga, lo que lleva a muchas personas a atravesarla, posiblemente extendiendo la lesión, y finalmente a jurar por el último tratamiento que probaron.

“El problema es que hay muchos tratamientos que podrían funcionar, pero no se han estudiado con mucho detalle. La falta de evidencia no siempre significa falta de efectividad. Del mismo modo, también hay una gran cantidad de tratamientos que probablemente no marcarán una gran diferencia, pero la gente lo intenta de todos modos ”, dijo Tom Goom, fisioterapeuta de The Physio Rooms en el Reino Unido y creador de Running-physio.com.

Siempre que las personas reduzcan su carga de entrenamiento, trabajen en la movilidad del tobillo y el pie, y fortalezcan los músculos de la pantorrilla y el pie, entonces “me alegra que utilicen los tratamientos que encuentren que les funcionen”, dijo Goom.

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Por supuesto, uno de los tratamientos clave es averiguar qué causó el problema en primer lugar; de lo contrario, podría terminar nuevamente en la lista de reserva de lesionados. Pero cuando se trata de fascitis plantar, no siempre está claro qué causa la degeneración del tejido, la inflamación inicial o el desgarro.

“Cualquier cosa que pueda causar estrés o impacto repetitivo [can lead to plantar fasciitis]”, Dijo Masland. Eso incluye aumentos repentinos en el kilometraje o la intensidad de la carrera, así como cambios repentinos en la pisada o los zapatos, pero también puede provenir de aumentos en la posición de pie o al caminar. Se han realizado estudios que muestran que la estructura del pie (arcos muy altos o muy bajos) puede contribuir a la fascitis plantar, dijo Riddle, así como al acortamiento de los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Es por eso que fortalecer y estirar esas áreas es una parte importante del tratamiento y la prevención, pero puede que no sea un boleto dorado para estar libre de dolor.

“Hay una serie de razones”, dijo Goom.

Lo que es importante: una solución duradera requiere algo más que antiinflamatorios y hielo. Y si bien la causa subyacente puede parecer poco importante para el paciente promedio de lesión de la fascia plantar, solucionar el problema depende de determinar el proceso responsable.

Si bien la mayoría de los corredores intentan autotratarse y autodiagnosticarse la fascitis plantar, si es crónica o no mejora con varias semanas de prueba, es importante consultar a un médico para asegurarse de haber diagnosticado y tratado la lesión correctamente. Tomarse el tiempo para implementar todos los componentes de un tratamiento exitoso aumenta las probabilidades de que el problema no se vuelva crónico.

“A veces tendrás suerte y te ayudará, pero es más probable que veas el éxito si buscas ayuda”, dijo Riddle.

5 remedios caseros para la fascitis plantar aprobados por expertos

Además de reducir el volumen de carrera o descansar, los tratamientos recomendados con más frecuencia incluyen:

  • Soporte de arco e inserciones de uso en sus zapatos
  • Cambiarse de zapatos
  • Poner cinta en el arco del pie al caminar o correr
  • ARTE o masaje
  • Rodar y estirar el pie
  • Rodar y estirar las pantorrillas
  • Ejercicios de fortalecimiento
  • Usar una férula por la noche para mantener el pie en una posición semi estirada
  • Tratamientos médicos como inyecciones de cortisona o electroestimulación.

¿Siente actualmente el dolor de la fascitis plantar? Clemens recomienda completar este régimen diario hasta que desaparezca.

1. Estire la fascia.

Apoye los dedos de los pies contra una pared, manteniendo el arco y el talón planos para que se estiren. Mantenga mientras cuenta hasta 10. Repita 10 veces tres o cuatro veces al día.

“El estiramiento, en particular la fascia plantar, y el fortalecimiento del pie juegan un papel importante en la prevención de futuros problemas en los pies”, dice el Dr. Fredericson.

2. Enrolle una botella de agua congelada debajo del arco.

“Estire primero y luego extienda el arco durante 10 minutos; no quieres estirar el tendón cuando hace mucho frío ”, dijo Clemens.

3. Congele una pelota de golf y masajee la fascia.

Haga rodar la pelota de golf congelada debajo del pie, comenzando desde el frente y avanzando hacia atrás. Ponga una buena presión en cada punto (las posiciones medial, central y lateral) durante 15 segundos antes de pasar a la siguiente área. Luego, haga rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás por todo el pie.

4. Haga rodar con espuma todos los músculos del cuerpo por encima del plantar.

Común entre los corredores de fondo con isquiotibiales, espalda, pantorrillas y tendones de Aquiles tensos de forma crónica, la afección también puede ser causada por un desequilibrio muscular en las caderas o la pelvis. Este desequilibrio puede causar ligeras compensaciones en la zancada que ejercen más tensión en una pierna que en la otra, según el entrenador de atletismo Jon Clemens, que tiene una maestría en fisiología del ejercicio, con sede en San Diego.

“Incluso los hombros tensos pueden causar la afección, ya que el movimiento de su brazo puede alterar la alineación adecuada de la cadera y la pisada”, dijo Clemens.

Si bien corregir el desequilibrio de forma permanente requiere un programa de fuerza que se centre en el equilibrio, ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla y la pelvis, dijo Clemens, el tratamiento para aliviar temporalmente la inflamación se puede realizar fácilmente en casa.

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5. Golpee su arco.

“Consiga una plantilla comercial con una protuberancia en el arco para empujar la planta y evitar que se flexione; no importa si es un pronador bajo o sobrepronador; el plantar necesita ser apoyado y fortalecido ”, aconsejó Clemens. “Use el soporte en todos los zapatos, si es posible”.

Pero es importante recordar que un tratamiento por sí solo no es suficiente. Según un artículo de revisión reciente en la revista, Medicina Física y Rehabilitación por el Dr. Fredericson, el tratamiento más eficaz incluye el estiramiento de la pantorrilla y la propia fascia plantar. El artículo continúa recomendando otro tratamiento común, el soporte del arco, que indica: “Existe buena evidencia de que las ortesis del pie pueden ser útiles como tratamiento para la fasciopatía plantar”. En la investigación resumida por el artículo, el soporte del arco fue más efectivo cuando se combinó con estiramiento.

Con suerte, abordar tanto la movilidad como la estabilidad del pie permitirá que la mayoría se recupere sin inyecciones, cirugías u otros tratamientos invasivos.

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