La guía de supervivencia de Ultramaratón | Revista Trail Runner

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Ultrarunning es un viaje existencial. ¿Qué aprendemos en la milla 30, 50 o 99? Aprendemos que somos capas de carne y cartílago conscientes de nosotros mismos construidos sobre andamios de figuras de palitos. Y de vez en cuando, cuando nuestros músculos están destrozados y cada gramo de nuestro ser físico nos dice que nos detengamos, vislumbramos algo mucho más grande. Encontramos trascendencia espiritual.

Ultrarunning es un viaje para encontrar el alma.

Pero es importante no idealizar el ultrarunning. Se necesita un pensamiento estratégico a largo plazo y mucha formación. Estos son los principios que necesita saber para completar el viaje.

Antes de hacer una carrera larga ultraespecífica, construya una base para poder manejarla

El mayor error que veo en el ultraentrenamiento es no sentar las bases suficientes para manejar las carreras largas clave que son esenciales para el ultra éxito. Antes de abrir un restaurante, debe aprender a encender la estufa. La misma lógica se aplica al ultrarunning: corre cinco o seis veces por semana de forma saludable, durante unos meses, antes de intentar alargar las carreras largas a más de 16 millas. No construir una base de consistencia resulta en lesiones y bajo rendimiento.

Concéntrese en carreras largas clave de tres a cinco, o fines de semana largos consecutivos

Un ciclo de ultra entrenamiento debería ser muy similar a cualquier otro ciclo de entrenamiento de carrera. La mayoría de las carreras deben ser fáciles y no demasiado largas, entre 30 y 90 minutos, según su experiencia. Luego, una vez que tenga una base, comience a hacer carreras largas semanales como lo haría para el entrenamiento de maratón. Siéntete cómodo corriendo constantemente entre 16 y 20 millas una vez a la semana. De ocho a 10 semanas antes de la carrera, haz que la carrera sea más larga cada segunda o tercera semana.

Para una carrera de 50 km, mis atletas alcanzan un pico entre 21 y 24 millas unas semanas antes del día de la carrera.

Para una carrera de 50 millas o 100 km, hago que los atletas trabajen hasta 50 km aproximadamente cinco semanas antes del día de la carrera. Para los atletas avanzados, agrego carreras consecutivas de 25 y 20 millas tres semanas antes del día de la carrera.

Para una carrera de 100 millas, sugiero una carrera de 50 millas o 100 km aproximadamente dos meses antes del día de la carrera, combinada con un esfuerzo de 50 km al mes.

Pero recuerde: las carreras largas son solo la guinda del pastel para el ultra entrenamiento. Primero, asegúrese de que el pastel esté bien horneado, con un funcionamiento constante, antes de aumentar el nivel de azúcar por correr más tiempo.

Corre cuesta abajo con el propósito de hacer tus piernas a prueba de bombas

Las subidas siempre serán difíciles en los ultras. Los descensos son fáciles, hasta que se vuelven imposibles.

Cuando corres cuesta abajo, los músculos de las piernas sufren contracciones excéntricas que pueden provocar microdesgarros si no estás preparado. Si no está preparado para esas excéntricas contracciones, de repente se encontrará con “piernas de gelatina” después de unas duras bajadas. Es por eso que puedes ir tranquilo todo el tiempo pero aún así no puedes poner un pie delante del otro en una carrera con mucho descenso.

Les digo a todos mis atletas que corran todos los descensos con un propósito durante sus carreras largas, corriendo cómodamente rápido y aprendiendo a quitar los frenos y fluir. La práctica de descenso asegura que tus piernas no se rompan el día de la carrera.

Las carreras se ganan y se pierden en las subidas, pero se terminan y abandonan en las bajadas. Si quieres llegar a la meta, no descuides correr cuesta abajo.

Resistencia sin velocidad el trabajo se está vendiendo corto

El hecho de que vayas relativamente lento durante la carrera no significa que no debas ir rápido en el entrenamiento. Un entrenamiento enfocado cada semana puede hacer que cada ritmo se sienta más fácil, incluidos los pasos que son unos minutos por milla más lentos. Entre otras cosas, los entrenamientos de velocidad mejoran la economía de carrera o la cantidad de esfuerzo que se necesita para correr a un ritmo determinado. Mejore su economía y los ritmos que solían sentirse tensos comenzarán a sentirse relajados.

No existe un entrenamiento mágico, pero hay pautas mágicas: concéntrese en correr sin problemas, con un intervalo de tiempo total de 10 a 40 minutos, dividido por períodos de recuperación en los que corre suave. Si bien existe una forma ideal de crear un plan para cada individuo, la mayoría de los corredores de nivel medio pueden beneficiarse de hacer los intervalos que más disfruten, ya que la diversión genera consistencia.

Los ultras requieren fuerza: piensa en un ronco, no en un látigo

Cuanto más tiempo pases, más golpes tardará el cuerpo. En general, los cuerpos más fuertes están más preparados para capear la tormenta al final de las carreras ultra.

Mire fotos de corredores que descienden una pendiente empinada. Verás cuádriceps que se flexionan al máximo, caderas que se hunden con cada pisada y pantorrillas que están tensas por absorber el impacto. Los músculos fuertes y resistentes están mejor equipados para manejar esas fuerzas de impacto, en lugar de romperlas o transferirlas a huesos y tendones.

Haga flexiones y fuerza ligera en las piernas, coma mucha comida y no se obsesione con el “peso de la carrera”. Strong recorre la distancia.

La mayoría de los corredores disminuyen demasiado

No existe la magia cónica. No alcanzará nuevos niveles de condición física después de unas pocas semanas de carrera mínima. En todo caso, las velas exageradas te dejarán sintiéndote como una barra de pan rancio cuando finalmente llegues a la línea de salida.

Evite las piernas con picatostes entrenando normalmente hasta unas dos semanas antes de la carrera. Luego, reduzca el volumen en un 25 por ciento durante una semana, manteniendo la intensidad y una carrera larga sólida (la mayoría de mis atletas hacen 16 millas la semana antes de una ultra). En la última semana, reduzca un poco más el volumen, pero asegúrese de seguir funcionando. Si necesita más puesta a punto que eso, no está entrenando bien para empezar.

Al elegir el calzado y el equipo, piense en el final de la carrera, no en el comienzo.

Los ultras no comienzan hasta que la carrera está completa en dos tercios. Entonces, para un recorrido de 50 millas, la carrera comienza en la milla 33; para 100 millas, comienza en 66. Las variables que harán o deshacerán su experiencia son más fáciles de controlar hasta esa marca de dos tercios. Pero después de eso, el tiempo y la distancia parecen cobrar un nuevo significado. Un minuto se convierte en 10 minutos y 10 millas en un maratón. Tome decisiones sobre el equipo basándose en ese momento crucial, no en las etapas iniciales relativamente dóciles de la carrera.

En la práctica, use zapatos que se sientan cómodos al final de sus carreras largas. Los zapatos mínimos son a menudo un ejercicio de masoquismo en las últimas etapas de un ultra – errar en el lado del cojín para el día de la carrera. Del mismo modo, asegúrese de que su ropa esté lista para recorrer la distancia. Si está corriendo durante la noche, manténgase abrigado pase lo que pase.

Combustible con fórmula

Los amigos no dejan que los amigos se diviertan. El cuerpo es una máquina que gasta una determinada cantidad de calorías y líquidos por hora. Una vez que sepa cómo funciona la máquina, puede desarrollar un manual del propietario específico para sus necesidades que sepa que funcionará.

Para la mayoría de los atletas, recomiendo de 16 a 24 onzas de líquido por hora (menos para climas fríos o personas que no sudan tanto, más para climas cálidos y sudores pesados) y de 200 a 300 calorías por hora. La combinación de bebidas deportivas y geles es la mejor manera de asegurarse de mantener el rumbo. Pero pase lo que pase, si alguna vez dice: “No quiero comer en este punto de la carrera, nada suena bien”, recuerde que pagará el precio por no ceñirse a una fórmula.

Practica la psicología positiva

No ejecutamos ultras porque sean fáciles. Los ejecutamos porque son duros. En algún momento de cada carrera, todas las brochetas golpearán al ventilador. A través del entrenamiento inteligente, puede hacer retroceder ese punto de crisis. Pero no importa cuánto entrenes, tendrás una opción. ¿Me rindo? ¿O me río burlonamente ante el fracaso?

Esa es una decisión que debe tomar antes de llegar a la línea de salida. Durante carreras largas, practica abrazar la fatiga de todo el cuerpo. Durante los intervalos de colina, piense en el dolor que está experimentando y elimine el poder que tiene sobre usted. Lo más importante es que, durante sus peores momentos, recuerde sonreír y reír.

Los ultras se parecen mucho a la vida, condensados ​​en un bocado del tamaño de un bocado. No se trata de llegar primero a la línea de meta. Se trata de aprender a abrazar el viaje por sí mismo.

David Roche es dos veces campeón nacional de trail de la USATF, corredor del año Sub-Ultra Trail de EE. UU. En 2014 y corredor de HOKA One One y del equipo Clif Bar. Trabaja con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Some Work, All Play. Siga el entrenamiento diario de David en Strava aquí y sígalo en Twitter. aquí.



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