La teoría del entrenamiento de los dobles en caminadora cuesta arriba

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Hace unas semanas, le pedí a un atleta profesional que hiciera su primer doble “treadhill”—20 a 30 minutos en la cinta rodante al 15% de pendiente por la tarde después de una carrera por la mañana. Me preguntaron si había escrito un artículo sobre el razonamiento y qué esperar. Me di cuenta de que solo había hablado sobre el poder de los dobles de treadhill al pasar, como líneas desechables en otros artículos.

Entonces respondí: “No hay artículos sobre eso. Pero muchos atletas del equipo han hecho treadhills antes de las carreras revolucionarias “.

Respondieron: “¿Eso significa que es un secreto de entrenamiento?”

Por supuesto, el entrenamiento es como un vestuario o un mensaje de texto grupal: no hay secretos. Aparte de quitarle la suela de los zapatos de entrenamiento molécula por molécula, cualquier cosa que parezca un secreto probablemente sea aceite de serpiente.

Pero a lo largo de muchos cientos de artículos, he escrito sobre los dobles treadhill con mucha menos frecuencia de lo esperado en función de cuánto creo en ellos. El desplazamiento se debe a dos razones.

Pero a lo largo de muchos cientos de artículos, he escrito sobre los dobles treadhill con mucha menos frecuencia de lo esperado en función de cuánto creo en ellos. El desplazamiento se debe a dos razones.

Primero, no hay protocolos de estudio específicos que realmente se apliquen aquí, excepto de manera tangencial. Así que nos estamos aventurando profundamente en Anecdote Land, un mundo mágico donde los monstruos son, como, un poco grandes o un poco pequeños, dependiendo de a quién le preguntes. Describiré los fundamentos teóricos de los dobles treadhill, junto con algunas observaciones, con el entendimiento de que todo es incierto.

Dos, no quiero escribir artículos que lleguen a miles de personas y que quizás no se apliquen a todos. Los dobles de Treadhill son elementos de entrenamiento de bonificación puros, una teoría de entrenamiento de aplicación limitada. Pero explorar los rincones y recovecos de la teoría del entrenamiento puede ser divertido a veces, incluso si las lecciones conducen a otras conclusiones para su entrenamiento individual. ¡Así que hagamos esto!

¿Qué son los dobles treadhill?

Los conceptos básicos son muy simples: 20 a 30 minutos al 15% de grado. La mayoría de los atletas deben comenzar con una caminata de alrededor de 2.5 a 3.5 millas por hora, y algunos comienzan más cerca de 4 millas por hora. Los atletas muy avanzados / profesionales pueden incluso comenzar con una carrera de 4,5 a 5 millas por hora. El factor unificador es un ligero aumento en el ritmo durante el transcurso de la sesión, con libertad para superar el umbral aeróbico en los días buenos.

Para corredores principiantes o intermedios, eso puede ser una caminata. centrándose en la buena forma, con un poco de trote mezclado a ritmos ligeramente más rápidos si se sienten bien. Para los corredores de nivel intermedio a avanzado, puede ser una caminata que progresa a una carrera, con pulsos de carrera más rápidos mezclados. Para los mejores profesionales, puede ser una carrera con un final más rápido, posiblemente con una caminata rápida agregada al final si están entrenando para un montaña ultra.

Los dobles de Treadhill son estímulos ligeros que complementan el entrenamiento de carrera existente, en lugar de reemplazar las carreras por completo (aunque también pueden actuar como un tipo de entrenamiento cruzado en días sin carrera). La razón es que la economía de carrera sigue siendo el principal impulsor del rendimiento, y el desarrollo de la economía proviene sobre todo de un entrenamiento constante.

Elegir hacer una carrera en cinta es elegir hacer un esfuerzo adicional para el desarrollo de la condición física … o podría ser elegir una crisis existencial que termina en agotamiento.

Este tipo de entrenamientos ha precedido a muchos campeonatos para atletas de trail y mountain running en nuestro equipo, pero esa observación se ve abrumada por posibles variables de confusión. Por ejemplo, es probable que el tipo de atleta que agrega dobles treadhill esté muy motivado y en forma para empezar, ya que está listo para el estrés adicional. Además, pueden tolerar cantidades extremas de aburrimiento y cuestionarse las opciones de vida. Elegir hacer una carrera en cinta es elegir hacer un esfuerzo adicional para el desarrollo de la condición física … o podría ser elegir una crisis existencial que termina en agotamiento.

¿Por qué treadhill se duplica?

Ahora, nos sumergimos en lo más profundo de la teoría del entrenamiento. Aquí hay tiburones, pero en lugar de devorarte, comentan que tu valor P es insignificante.

Dividamos la colina en sus componentes antes de volver a unirlo todo.

Beneficios de un doble: estímulo hormonal, estímulo aeróbico

Dobles-dos sesiones de entrenamiento en un solo día—Son casi omnipresentes en el entrenamiento de atletas de élite en muchos deportes. Son uno de los mejores ejemplos de cómo la teoría del entrenamiento generalmente impulsa la ciencia, y no al revés. Vemos que todos estos atletas estelares hacen este tipo de esfuerzos, por lo que debe haber alguna razón fisiológica, ¿verdad?

¡Derecha! Los dobles pueden proporcionar un estímulo hormonal que mejora la adaptación, pueden aumentar los marcadores de adaptación y la expresión de proteínas asociadas con un mejor rendimiento, incluso pueden tener alguna relación fascinante con la señalización epigenética. La gran conclusión es que dos pulsos del sistema aeróbico en un día podrían tener enormes beneficios en el desarrollo aeróbico general. Uno más uno puede ser igual a dos puntos uno, y esos puntos extra se suman con el tiempo.

O tal vez no. La ciencia no está resuelta, particularmente en cómo se aplica a atletas individuales que viven vidas complejas.

Quitar: Las treadhills proporcionan un fuerte estímulo aeróbico, pero no necesitan ser demasiado largas. Pasados ​​los 30 a 40 minutos, existe la posibilidad de que algunos de los beneficios de adaptación de los dobles se reduzcan al aumentar la descomposición. Existe un margen muy pequeño entre el sobreentrenamiento y el entrenamiento óptimo con estas adiciones más complejas a un plan.

Beneficios de resistencia: estrés muscular y biomecánico específico de una escalada larga, esfuerzo aeróbico adicional

Las caminatas pueden ser mejores que una carrera o una bicicleta normales debido a las adaptaciones musculoesqueléticas y biomecánicas específicas a las subidas sostenidas. Los estudios muestran que alrededor del 15% de pendiente está justo en el límite de cuando puede ser más eficiente correr o puede ser más eficiente caminar en eventos cortos, dependiendo de los antecedentes y los niveles de fatiga. Pasar más tiempo en ese grado puede hacer que el cuerpo sea más eficiente con todo tipo de escaladas: grados menos profundos en los que puede correr y grados más empinados donde tiene que caminar.

Específicamente en el caso de las caminatas, las treadhills pueden provocar cambios rápidos y sorprendentes. En 2019, un atleta que entrenamos hizo su primera sesión de treadhill para practicar senderismo, lo que resultó en una velocidad promedio de 4 millas por hora y una frecuencia cardíaca promedio de 160. Después de solo 3 sesiones, su frecuencia cardíaca estaba en los 130 segundos al mismo rendimiento. . El senderismo es una gran tensión neuromuscular, por lo que las adaptaciones pueden ocurrir rápidamente. No recomiendo ir más allá del 15%, ya que la salida no es el limitador al caminar, es la adaptación neuromuscular / biomecánica al estilo único de salida.

Con la carrera, se aplican reglas similares; es una forma diferente a la que están acostumbrados muchos corredores (consulte este Artículo de revisión de 2017 en Medicina deportiva), y practicar esa forma puede hacer que la escalada sostenida sea mucho más fácil. Es una mezcla entre una carrera y un entrenamiento de fuerza al principio. Más adelante, correr en pendientes (y rendimientos más altos) puede volverse fácil, ya que parte de la razón por la que escalar es imposible es que es difícil practicar de una manera específica sin giros y vueltas que reduzcan el rendimiento, seguido de un descenso que aumente el impacto. Al correr, puede reducir la calificación al 8-12% si lo desea, aunque es probable que las reglas se apliquen de manera diferente en grados menos profundos.

Además, los dobles de treadhill a menudo se aventuran desde lo puramente fácil a fácil / moderado o moderado. Si bien eso facilita el sobreentrenamiento, también implica algunas teorías fisiológicas emergentes que explican el rendimiento de élite. El entrenador Renato Canova utiliza dos entrenamientos moderados en un día (en lugar de simplemente ir fácil con un doble) (Artículo de 2019), los hermanos Ingebrigtsen (Artículo de 2019 en el Revista Internacional de Coaching y Ciencias del Deporte) y muchos otros entrenadores. Las caminatas pueden aumentar el interés en la aptitud física con los mismos principios, probablemente relacionados con la forma en que el desarrollo aeróbico está influenciado por los marcadores de adaptación y la expresión de proteínas a nivel celular.

Riesgo de lesiones minimizado: fuerzas de impacto sustancialmente reducidas

Lo que realmente distingue a Treadhill Doubles es que puedes hacerlos con pocos golpes en el cuerpo. A Estudio de 2005 en el Revista de biomecánica mostró que correr cuesta arriba al 9% redujo significativamente las fuerzas de impacto, y en pendientes más altas el impacto está casi ausente en relación con la carrera en terreno plano o cuesta abajo. Suma un Estudio 2019 en el Revista europea de fisiología aplicada descubrió que la economía de carrera cuesta arriba, cuesta abajo y nivelada estaban fuertemente correlacionadas, lo que indica que la mejora de la carrera cuesta arriba debería retroalimentarse en todos los gradientes en un plan de entrenamiento completo. Todos los beneficios de correr sin el elevado riesgo de lesiones; todos los beneficios del entrenamiento cruzado sin el estrés muscular inespecífico.

¿Cuándo haces treadhill dobles?

Me gusta aplicar las mismas reglas que los dobles regulares. El mejor momento para comenzar es en un día típico de entrenamiento. Eso optimiza los posibles beneficios hormonales y de adaptación, mientras acumula el estrés en una ventana concentrada. En esos días, puede esforzarse un poco más al final, haciendo versiones simples de algunos de los entrenamientos dobles popularizados entre los profesionales de la pista y la carretera, pero con un riesgo reducido.

También puede agregarlos en un día aeróbico normal. Mantenga estos esfuerzos más fáciles para evitar el estrés excesivo en un día en el que necesita recuperarse. También podrían reemplazar un día de carrera por completo, con la opción de aumentar la duración.

No sugeriría hacer más de dos a la semana a menos que tengas una capacidad infinita para contemplar la infinita desolación del Universo. Pero los días de pura caminata pueden ayudar si está haciendo una aventura muy empinada o larga.

No sugeriría hacer más de dos a la semana a menos que tengas una capacidad infinita para contemplar la infinita desolación del Universo. Pero los días de pura caminata pueden ayudar si está haciendo una aventura muy empinada o larga.

Para el atleta profesional que comenzó el artículo y está entrenando para un gran ultra, una semana típica se ve así:

Lunes: descanso y recuperacion

Martes: carrera fácil y zancadas rápidas

Miércoles: Entrenamiento y doble pendiente moderada (30 min)

Jueves: carrera fácil y doble pendiente fácil (30 min)

Viernes: ejecución muy fácil

Sábado: entrenamiento de larga duración

Domingo: carreras fáciles y zancadas en pendientes y pendientes fáciles para caminar centradas en el senderismo

¿Deberías hacer treadhill dobles?

Quizás. El primer sencillo de mi próximo álbum será una canción de amor incierta llamada “Maybe, baby”.

Creo que el mayor beneficio de las treadhills puede ser convertirse en un excursionista estelar, por lo que si no está seguro de su caminata o tiene un evento con muchas caminatas por venir, es una gran adición. Incluso puedes usar los mismos principios que una sesión semanal de entrenamiento cruzado para reemplazar una carrera o una bicicleta.

Si usted es un atleta mayor o propenso a sufrir lesiones, las caminadoras pueden reemplazar parte del kilometraje con un riesgo reducido de lesiones.

Si desea mejorar la escalada o la velocidad general, las caminadoras pueden proporcionar un nuevo estímulo que ayude a su cuerpo a superar un período de estancamiento.

Y tal vez esa sea la mayor conclusión de todas. No está claro si las caminadoras son útiles debido a adaptaciones específicas o debido al principio general de dar al cuerpo un estrés diferente además de una base de carrera bien desarrollada.

Si bien es poco lo que sabemos con certeza acerca de los beneficios de las treadhill, ciertamente son diferentes y difíciles. Y cuando se trata del turbio e incognoscible mundo de la adaptación, diferente y dificil tiene que contar para algo.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.

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