Las nuevas reglas del entrenamiento de fuerza para corredores de pista

Hubo una vez un tiempo cuando el entrenamiento de fuerza del corredor tendía a ser muy simple. Si tenía una debilidad, iba a la sala de pesas y la atacaba muy directamente, un músculo a la vez. Generalmente, con muchas repeticiones con un peso bastante bajo, según la teoría, querías tonificar tus músculos, no convertirte en Arnold Schwarzenegger.

Ahora, todo eso ha cambiado. Lo llamo el nuevo entrenamiento de fuerza, más intenso y complejo, y tiene dos enfoques diferentes pero complementarios. Uno enfatiza los ejercicios complicados que puede hacer en casa con un equipo mínimo, ejercicios diseñados para ser más parecidos a los movimientos que uno hace al correr. El otro también usa sus músculos de manera más funcional que el enfoque de la vieja escuela, pero se basa más poderosamente en los ejercicios tradicionales de sala de pesas.

Haga menos repeticiones para una mejor eficiencia neuromuscular

Sin embargo, una cosa que se ha ido de ambos es la idea de que debes hacer muchas, muchas repeticiones por serie con poca resistencia.

Ahora, hace que cada repetición sea más exigente. Y en lugar de hacer 20 repeticiones por serie, como se les enseñó a hacer a los veteranos, haces diez, ocho o incluso seis.

“Menos repeticiones por serie es mejor”, dice Mike Young, Ph.D., entrenador y kinesiólogo en Athletic Lab en Cary, Carolina del Norte. “No como lo hicieron muchos corredores de distancia en el pasado, pero más como lo haría un jugador de fútbol”.

“Eso es ajeno a los corredores de fondo”, añade.

Para evitar aumentar de volumen, todo lo que se necesita es no presionarlo. también difícil. “No quieres llegar al punto de falla muscular”, dice. Eso es lo que hacen los culturistas, y eso es lo que indica a los músculos que se fortalezcan.

“Deje a los representantes en reserva”, dice Young. “Si pudieras, si te obligaban, realizar 10 repeticiones, no querrías realizar 10”.

Los beneficios pueden ser enormes.

La última investigación, dice Young, muestra que este tipo de entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera (una medida de la eficiencia con la que los músculos usan oxígeno) entre un 7 y un 20 por ciento.

“Eso mejoraría el rendimiento entre un 3 y un 7 por ciento”, dice.

Para ponerlo en perspectiva, eso es la friolera de 36 a 84 segundos para un corredor de 5K de 20 minutos, el tipo de cosa que la mayoría de nosotros nos mataría por lograr en el entrenamiento.

Y realmente funciona. Unos meses antes de que llegara el COVID, varias corredoras del equipo de cross-country femenino de mi club lo intentaron, bajo la tutela de un entrenador de fuerza que se especializaba en corredoras de fondo. Lamentablemente, la temporada de carreras de 2020 se canceló, pero en las contrarreloj, se vio cómo su tiempo de 5K se desplomaba de las 18:24 en una competencia de pista pre-COVID a las 17:55 en una contrarreloj. Otro recortó sus 5K de 19:05 a 18:13, y sus 10K de 38:54 a 37:08. Muchos factores jugaron un papel en esto, pero ambos eran competidores experimentados, y no hay duda de que de 12 a 18 meses de entrenamiento de fuerza dedicado fue parte de esto.

Funciona, dice Young, al hacer que el sistema neuromuscular sea más eficiente. Eso permite que sus piernas recluten más fibras musculares cuando sea necesario, pero las encienda y apague más rápidamente cuando no. Esto ayuda a que los músculos aprendan a relajarse cuando no están en uso, reduciendo su tendencia a luchar entre sí. “Para eso es realmente efectivo el entrenamiento de fuerza”, dice. “[It] obliga a los músculos a coordinarse en la forma en que reclutan las fibras musculares, se relajan y producen tensión “.

Pero ese no es el único beneficio. También es bueno para la prevención de lesiones.

Eso es importante, dice Dan White, fisioterapeuta de PACE Therapeutic Associates en Eugene, Oregon, no solo porque a nadie le gustan las lesiones, sino porque reducir las lesiones es una manera fácil de mejorar el rendimiento.

“Si nos fijamos en el corredor de alto nivel promedio en los Estados Unidos”, dice, “esas personas se lastiman con frecuencia durante dos meses al año. Si podemos disminuir el tiempo sin correr, eso es lo que gana. Si el entrenamiento de fuerza te compra consistencia y salud, eso te compra segundos “.

No lo hagas en un acto de circo

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Dicho esto, White y Young abordan el problema desde perspectivas ligeramente diferentes.

Young se centra en la fuerza y ​​el poder. Los ejercicios complicados extraídos de videos que miras en línea pueden ser fácilmente contraproducentes, dice, porque en el momento en que tal ejercicio comienza a parecer un acto de circo, eso es lo que es.

“Es mejor estar en un término medio”, dice, “mezclando fuerza, coordinación y equilibrio, pero no tanto que no sea capaz de producir suficiente tensión y fuerza. Queremos que la calidad del movimiento sea lo más alta posible en cada repetición “.

Mezclar entrenamiento concéntrico y excéntrico

También es importante, dice, mezclar el entrenamiento concéntrico y excéntrico. Concéntrico es cuando flexiona un músculo, como cuando levanta un peso doblando los bíceps. Excéntrico es cuando lo bajas sin simplemente dejar que se estrelle contra el piso. Eso, dice Young, obliga a los músculos a producir tensión mientras también se alargan, algo que tienen que hacer en ciertos puntos de su paso.

También puede combinar trabajo con pesas y pliometría. “[That] puede ser muy eficaz ”, dice Young.

Por ejemplo, dice, podrías hacer una serie de trabajo de fuerza concéntrico / excéntrico (como sentadillas). Luego descanse y haga una serie de ejercicios pliométricos como saltos en cuclillas, que utilizan los mismos músculos. Luego volvería a los ejercicios de fuerza y ​​pasaría por dos o tres series de cada uno.

“El efecto es mayor que la suma de las partes”, dice Young. “Esto puede ser muy eficaz porque no requiere mucho volumen”.

Hágalo integrador y funcional

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White prefiere renunciar a los ejercicios estándar de la sala de pesas por los que son más “integradores”.

Los ejercicios con los que comiences depende de lo que veas como tus eslabones débiles, pero la idea básica es hacer movimientos relativamente complejos diseñados para trabajar una parte sustancial de tu cadena de movimientos en conjunto.

Como ejemplo, cita a un corredor que tenía un glúteo débil que nada parecía mejorar.

La solución de White: hizo que el corredor practicara subirse a una caja y colocarse en una posición de corredor (donde estás parado sobre una pierna, con la otra rodilla levantada, como a medio paso). Cuando el ejercicio se volvió fácil, pasó a hacer lo mismo mientras sostenía una pesa rusa de 10 libras en el lado opuesto a su pierna de apoyo. “[That] se convirtió en algo para él ”, dice.

Suena simple, pero con el peso y la caja del tamaño adecuado, este tipo de ejercicio puede ser sorprendentemente intenso. Y, como el trabajo de fuerza de Young, tiene una fase concéntrica (pisar la caja) y una fase excéntrica (bajarse de ella, bajo control).

A Young también le gustan los ejercicios que son “funcionales y atléticos”, a diferencia de los ejercicios de la vieja escuela que simplemente flexionaban un músculo a la vez.

Érase una vez, dice, los ejercicios de piernas podrían haber incluido extensiones de piernas simples, centrándose en los cuádriceps. “Pero no es muy coordinado ni funcional”, dice, porque ¿qué deporte usa los cuádriceps de forma aislada?

Del mismo modo, ¿por qué perder el tiempo entrenando la parte superior del cuerpo con flexiones de bíceps y tirones de tríceps cuando puedes trabajar ambos músculos de una manera más funcional con dominadas?

“Esa es la vida real”, dice Young. “Muy raramente trabajarías la pantorrilla o el bíceps de forma aislada de otros músculos. Debemos intentar entrenarlos lo mejor que podamos en patrones de movimiento y rangos de movimiento que se ven en el deporte. Debe hacer cosas que sean funcionales y atléticas, utilizando las articulaciones de la manera en que se usan en [your] actividad deportiva “.

“Queremos abordar las acciones principales del cuerpo que se ven al correr en la menor cantidad de ejercicios posible”, agrega.

Poniendolo todo junto

Hombre haciendo el "toque de corredor" ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Entonces, ¿cómo pones esto en práctica?

Young sugiere centrarse en tres tipos de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Para la parte inferior del cuerpo, son las bisagras (dobladas desde la cadera, para ejercitar los glúteos y los isquiotibiales), sentadillas y estocadas. Para la parte superior del cuerpo, el enfoque en “tirar”, “presionar” y “core” (abdominales y espalda baja).

Si hace tres o cuatro de estos por sesión, puede abordar los seis en dos sesiones de 20 minutos por semana, dice.

El enfoque de White es más dinámico. Al igual que con su corredor con glúteos débiles, dice, puede comenzar pisando una caja de 12 pulgadas en una posición de corredor mientras sostiene una pesa rusa de 10 libras en el lado opuesto a la pierna que está ejercitando. (La forma adecuada implica asegurarse de no dejar que la pelvis se hunda del lado de la pesa rusa y asegurarse de que el tronco esté estable).

También puede dar un paso de costado sobre la caja, de nuevo en posición de corredor. “Esos son dos ejercicios en los que me he metido con corredores jóvenes”, dice.

Otro ejercicio es el toque del corredor, en el que comienzas con una pierna, con la otra rodilla levantada. Luego se inclina hacia adelante, extiende la pierna elevada detrás de usted y toca el suelo, graduándose para sostener una pesa rusa en su mano libre para aumentar el esfuerzo.

También es útil, dice White, el tirón de los corredores. Es muy parecido al toque del corredor, pero esta vez sustituye la pesa rusa con un tubo de goma anclado a la pared frente a usted. A medida que se inclina hacia adelante, ese brazo se extiende, lo que reduce la tensión en la banda. Cuando se pone de pie, lo tira hacia atrás, haciendo que los glúteos, los isquiotibiales y el tronco funcionen mientras se pone de pie … todo sobre una sola pierna.

Cuando incluso esto se vuelve fácil, dice, puede progresar a ejercicios más matizados como la “salsa picante”, que implica hacer una estocada mientras sostiene una pelota medicinal. Empiece con él levantado sobre su cabeza, luego estírese frente a usted para tocar el piso mientras completa la estocada.

Otro es el “wall drive”, en el que te sientas frente a una pared, en una caja de 24 pulgadas, con un pie en el suelo, luego empujas la caja y te chocas contra la pared, concentrándote en crear una extensión de cadera y una elevación de pantorrillas. .

Otra más es la “estocada al caminar por encima de la cabeza” en la que haces una serie de estocadas con un peso de 10 a 15 libras sostenido por encima de tu cabeza.

No es que los dos enfoques sean uno u otro. “Nuestro enfoque es híbrido”, dice Adam Haldorson, profesor de salud y desempeño humano en la Universidad George Fox, Newberg, Oregon, y entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento para el equipo de atletismo de la escuela. “El sesenta por ciento del trabajo se realiza para apuntar a la producción de fuerza (Mike Young) y el 40 por ciento para apuntar a la prevención y recuperación de lesiones (PACE). Desde una perspectiva universitaria de fuerza y ​​acondicionamiento, ninguno de los enfoques es independiente “.

Pero hagas lo que hagas, los principios de Young también se aplican: los ejercicios son concéntricos, excéntricos y lo suficientemente duros como para que no puedas hacer series enormemente grandes de repeticiones fáciles.

Y, dice White, no sobrepase sus habilidades. “[My] El inquilino básico está haciendo las cosas básicas realmente bien hasta que las domina es mucho más importante que tratar de avanzar a ejercicios de alto nivel demasiado rápido “.



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