¿Las siestas de los atletas mejoran el rendimiento?

Estoy escribiendo este artículo un lunes. Es mi día de descanso semanal. Mucha comida, poco movimiento. Y alrededor de la 1 pm, a menudo algo de angustia existencial. ¿Irritable? Cheque. ¿Slugman de movimiento lento? Es mejor que lo creas.

Luego, si puedo, muevo mi amargo trasero por las escaleras y me adentro en la tierra del sueño. Unos 20 o 30 minutos después, normalmente me siento mucho mejor con el mundo. Y si eso falla, estoy al menos 20 o 30 minutos más cerca de la cena.

A menudo recomiendo dormir la siesta a los atletas, y el 2021 parece que podría ser el año de la siesta. Después de todo, un sinónimo de “Trabajar desde casa” podría ser “Tomar una siesta desde el trabajo”. Pero, ¿respalda la ciencia del rendimiento mis percepciones de la siesta como un elixir contra dolores, molestias y cenas demasiado lejanas? La respuesta, sorprendentemente, es solo parcialmente.

A menudo recomiendo dormir la siesta a los atletas, y el 2021 parece que podría ser el año de la siesta. Después de todo, un sinónimo de “Trabajar desde casa” podría ser “Tomar una siesta desde el trabajo”.

Los estudios indican que la siesta puede ser útil para el rendimiento. Sin embargo, no es un requisito y podría tener desventajas basadas en el tiempo y los impactos en el sueño nocturno. Vamos a analizarlo.

Qué hacen los atletas

Quiero comenzar analizando lo que los atletas de alto rendimiento realmente hacen en la práctica, ya que creo que las intervenciones del estudio tienen algunas limitaciones que veremos más adelante. UN Estudio 2014 descubrió que alrededor de la mitad de los 70 atletas de élite encuestados dormían regularmente. Eso está respaldado por numerosas historias de atletas de nivel olímpico que toman siestas como si fuera su trabajo. Busqué en Google “siestas de Lebron James” y mis sospechas se confirmaron: a menudo toma siestas varias veces al día. “Galen Rupp toma la siesta” … oh, diablos, sí, lo hace, obligándose a acostarse todas las tardes antes de los Juegos Olímpicos de Río en 2016. “Megan Rapinoe siestas” … ella llama a las siestas parte del trabajo. Mientras tanto, en un evento de campaña en 2016, Donald Trump dijo que estaba oficialmente en contra de las siestas. Usted puede sacar sus propias conclusiones.

En Fuera de, el asombroso Alex Hutchinson revisó la investigación sobre los hábitos de la siesta (en particular, esta Estudio 2020 en el Revista europea de ciencias del deporte sobre la capacidad para dormir, o la capacidad de conciliar el sueño rápidamente), y obtuve esta maravillosa conclusión. “[Naps are] no necesariamente una advertencia de que no está cuidando de sí mismo o que se está ahogando en la deuda de sueño. A veces son una señal de que tu mente está en paz, tu cuerpo está en reposo y tienes la suerte de tener media hora libre a media tarde. Esperamos tener más días como ese “.

¿Son comunes las siestas en los artistas de élite porque contribuyen al rendimiento de élite, o es un subproducto de una vida que enfatiza la recuperación y la relajación que resulta ser común para los artistas de élite? Las variables confusas van a confundir.

Eso plantea una pregunta difícil. ¿Son comunes las siestas en los artistas de élite porque contribuyen al rendimiento de élite, o es un subproducto de una vida que enfatiza la recuperación y la relajación que resulta ser común para los artistas de élite? Las variables confusas van a confundir.

Estudios de Performance

Para responder a esa pregunta, no podemos mirar lo que hacen los atletas, ya que la causa y el efecto están demasiado envueltos entre sí como para desenredarlos. Fisiológicamente, las teorías sobre los efectos positivos de las siestas incluyen la reducción del cortisol, la mejora del equilibrio hormonal, la mejora del rendimiento cognitivo y la reducción de la sensación subjetiva de fatiga. Un efecto negativo podría ser un sueño nocturno perturbador, además, algunas personas dicen que las siestas, en contra de la intuición, los cansan más.

La mayoría de los estudios examinan las siestas durante la “inmersión posterior al almuerzo”. Como se describe en un Estudio 2019 en Fisiología y comportamiento, que es un período del mediodía caracterizado por una ligera reducción de la temperatura central y una disminución en la secreción de cortisol, la hormona del estrés, que puede promover la somnolencia. Dame un burrito y una manta, y seré un burrito de sueño humano en poco tiempo.

Aquí viene la parte difícil: hallazgos dispares que parecen no mostrar una respuesta universal. UN Estudio de 2007 A menudo citado como el primer gran ejemplo que analiza la siesta y el rendimiento, descubrió que una siesta de 30 minutos a la 1 p.m. mejoró el rendimiento cognitivo y el rendimiento en el sprint a las 2 p.m. En particular, eso fue después de una noche de sueño más breve, solo cuatro horas, de 11 p.m. a 3 am ¿Falta de sueño y toneladas de pruebas? Simplemente agregue Natty Light y suena a universidad.

El estudio de 2019 en Fisiología y comportamiento encontraron una mejora significativa para el rendimiento máximo a corto plazo después de la siesta. Del mismo modo, un Estudio de 2017 en Investigación del ritmo biológico encontraron una mejora en las respuestas hematológicas (biomarcadores sanguíneos) y de velocidad después de la siesta en los atletas con privación parcial del sueño. Imagino que el editor en jefe de la Investigación del ritmo biológico diario es Rihanna.

Todos esos estudios se centraron en el rendimiento intenso después de la siesta, y en general encontraron que la siesta puede ayudar al rendimiento más tarde en el día, con el mayor beneficio después de ingresar a la prueba con un sueño nocturno reducido.

Estos hallazgos son contrarrestados por un Estudio de 2013 en el Revista europea de ciencias del deporte que encontró que una siesta de 20 minutos no tenía un beneficio confiable sobre el rendimiento a corto plazo. UN Estudio 2019 en el Medicina y ciencia en deportes y ejercicio Journal encontró que después de un sueño normal, las siestas mejoraban el estado de alerta y los resultados cognitivos, pero no afectaban el rendimiento ni la fatiga subjetiva. Mientras tanto, las siestas restauraron los niveles de rendimiento en atletas con privación parcial del sueño. Otro Estudio 2019 en Fronteras de la fisiología encontró que el rendimiento de la prueba de carrera de lanzadera de cinco metros mejoró en los atletas después de tomar una siesta independientemente de los patrones de sueño nocturno.

Todos esos estudios se centraron en el rendimiento intenso después de la siesta, y en general encontraron que la siesta puede ayudar al rendimiento más tarde en el día, con el mayor beneficio después de ingresar a la prueba con un sueño nocturno reducido.

Pero, ¿cómo se aplica al rendimiento de resistencia?

Un estudio de 2018 en Ciencias del deporte aplicadas trató de responder a esa pregunta. Once corredores entrenados completaron una carrera fácil de 30 minutos por la mañana, seguida de carreras hasta el agotamiento por la tarde, con una prueba de control y una intervención de siesta. Los corredores que mejoraron después de la siesta durmieron significativamente menos la noche anterior que los corredores que no lo hicieron (6,4 horas frente a 7,5 horas). Esos autores concluyeron que “una siesta breve por la tarde mejora el rendimiento de resistencia en los corredores que obtienen menos de 7 h de sueño nocturno”.

Tenía la esperanza de descubrir que la siesta era asombrosa, inequívocamente buena, aunque sólo fuera para justificar mi deseo de ser un burrito para dormir. Pero parece que la siesta puede ayudar al rendimiento o no, y la mayoría de los beneficios se deben a la forma en que aumenta la cantidad total de sueño.

Numerosos artículos de revisión llegan a conclusiones similares, y mi párrafo favorito de “quién sabe” es de un Revisión de 2017 en Informes actuales de medicina deportiva. “No hay datos disponibles que comparen los efectos de la extensión del sueño a través de la extensión del sueño nocturno solo con las siestas combinadas y el sueño nocturno … Las siestas deben ser relativamente breves (~ 30 min) para evitar la inercia del sueño y evitarse al final del día para evitar cualquier interrupción de la noche dormir. Si bien se necesita más investigación para aclarar el papel de las siestas en el rendimiento deportivo, la evidencia disponible parece sugerir que las siestas podrían ser una forma útil de aumentar la duración total del sueño durante los períodos en los que la restricción del sueño no es evitable, pero no necesariamente como un sustituto de la noche. dormir.”

Conclusiones

Por un lado, sabemos que muchos deportistas de élite duermen la siesta. Como anécdota, la tendencia a la siesta parece más fuerte en los atletas con carreras largas (para su propio experimento, busque en Google cualquier atleta famoso y “siesta” como hice en la introducción).

Por otro lado, no hay evidencia abrumadora de que las siestas sean los superpoderes que mejoran el rendimiento que parecen ser. De la tercera a la octava manos (soy un pulpo), los posibles beneficios a largo plazo de la siesta son casi imposibles de aislar de todas las demás variables que influyen en el rendimiento. Como dijo una vez un escritor somnoliento, los factores de confusión confundirán.

(Nota al margen: todos los estudios que he citado anteriormente solo incluyeron participantes masculinos. ¡¿QUÉ. LOS. HECK ?!)

No estoy convencido de que alguna vez seamos capaces de aislar el verdadero beneficio de la siesta. Basado en las prácticas de la siesta, mi conjetura es que las siestas acumulan algún beneficio a más largo plazo además de simplemente agregar al grupo de sueño general. Nadie sabe si está relacionado con el estado hormonal, la recuperación, los niveles de estrés o algo más. O tal vez solo sea indicativo de una vida con espacios vacíos para tomar unos minutos para no hacer nada. Tal vez la siesta, la meditación y la lectura (y los videojuegos) muestren beneficios similares a largo plazo porque es una señal de una vida relajada y centrada en la recuperación.

Mi recomendación

Cuando pueda, tómese unos minutos a primera hora de la tarde y cierre los ojos, incluso si son solo 10 minutos en una sala de conferencias abandonada. No es necesario que se duerma; diablos, ni siquiera sabemos si hace algo sustancial por su rendimiento o su salud.

Pero lo sé con certeza. Un momento con los ojos cerrados es el momento en el que no estás trabajando, desplazándote o estresado (tanto). Y no importa lo que eso haga por el rendimiento, es un tiempo bien invertido.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.


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